Bien que vous puissiez rester dans une salle de sport en sueur et croquer et vous tourner vers des abdos forts, où est le plaisir? Au lieu de cela, adoptez un sport qui offre l'esprit de jeu et de compétition avec l'effet secondaire heureux d'un abdomen dur comme le roc.
Les performances dans tous les sports bénéficient d'une section médiane solide, mais tous les sports ne forment pas activement vos abdos pendant que vous jouez. Certains sports développent leur force et ont des mouvements que vous pouvez traduire en séances d'entraînement quotidiennes.
Pointe
Si ces sports ne sont pas pour vous, considérez le golf, le football, le surf, le basket-ball ou l'haltérophilie, comme des sports alternatifs qui construisent également des abdominaux solides.
Gymnastique
Des simples courses de culbutage aux prises difficiles sur les barres ou les anneaux inégaux, les gymnastes utilisent leurs abdominaux dans presque tous les mouvements. Visitez votre studio de gymnastique local pour construire des abdominaux solides pendant que vous restez en équilibre sur la poutre, suspendez-vous aux barres et retournez la voûte. Ou, volez simplement ces mouvements pour votre propre entraînement:
Élévation de la jambe de la barre parallèle
Utilisez un ensemble classique de barres parallèles comme dans un studio de gymnastique, ou un ensemble de barres de trempage triceps sur un appareil de traction.
Étape 1
Tenez-vous entre les barres et tenez-les avec une prise en main. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous vous appuyez sur vos mains avec vos jambes pendantes.
Étape 2
Gardez vos bras tendus et vos pieds joints lorsque vous soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Faites une pause momentanément.
Étape 3
Remettez vos jambes en position suspendue en utilisant le contrôle pour terminer une répétition. Progressez jusqu'à 10 répétitions ou plus.
Pointe
Gardez vos épaules détendues pendant que vous vous appuyez sur les barres.
Hollow Body Rock
Ce mouvement maintient vos abdos dans une position tendue pendant une période de temps prolongée, ce qui renforce la force.
Étape 1
Allongez-vous allongé sur le sol, bras par les oreilles.
Étape 2
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol pour créer une forme de croissant ou de banane. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes; une fois que vous pouvez tenir 30 secondes ou plus, ajoutez un front rock subtil à l'arrière pour augmenter le défi.
Étape 3
Relâchez en position couchée pour terminer l'exercice.
: Mouvements de gymnastique pour débutants
Beach-volley
Le dopage et le creusement d'un ballon de volley-ball nécessitent des changements de position rapides et gardent vos abdos tirés. Jouer sur le sable fournit également une instabilité, ce qui nécessite encore plus d'activation abdominale. Configurez votre propre filet et entraînez-vous, ou utilisez ces mouvements.
Planche latérale avec rotation
Construisez de puissants muscles obliques, ceux sur les côtés de votre abdomen, ainsi que des stabilisateurs avec une planche rotative.
Étape 1
Mettez-vous dans une position de planche latérale appuyée sur votre avant-bras droit et vos pieds. Gardez vos hanches levées et votre abdomen tendu.
Étape 2
Étendez votre bras gauche au-dessus de votre épaule gauche, les doigts pointant vers le plafond.
Étape 3
Tout en gardant vos hanches élevées, tirez le bras gauche devant votre poitrine et sous votre aisselle droite. Tordez votre corps de manière à ce que vos épaules soient bien alignées avec le tapis.
Étape 4
Dévissez votre bras et remettez-le en position atteinte. Remplissez 10 à 15 avec le bras gauche, puis changez de côté.
Partenaire de Medicine Ball Toss
Le médecine-ball est considérablement plus lourd qu'un ballon de volley-ball, mais lancer et attraper augmente le temps de réaction et l'activation abdominale.
Étape 1
Prenez un partenaire et asseyez-vous en face sur le sol, les genoux pliés. Face à face avec vos pieds à environ 18 pouces de distance. Les deux partenaires tirent le nombril pour augmenter l'engagement central.
Étape 2
Un partenaire tient le médecine-ball sur sa poitrine et le lance de manière explosive au partenaire deux, qui l'attrape avec les coudes pliés et le rejette immédiatement.
Étape 3
Continuez à passer pendant 30 à 60 secondes.
Pointe
Commencez avec une balle assez légère de 6 à 8 livres et progressez jusqu'à une balle plus lourde au fil du temps.
Kayak
Le pouvoir de pagayer dans l'eau vient directement de votre cœur, en particulier des abdos forts. Votre muscle abdominal transversal profond vous maintient stable pendant que vous conduisez l'aviron et vos obliques travaillent pendant la rotation. Pour construire des abdominaux comme un kayakiste, effectuez les mouvements suivants trois à cinq fois par semaine.
Rotations de médecine-ball
La rotation d'un médecine-ball lourd vous entraîne d'une manière similaire à la découpe d'une pagaie dans l'eau.
Étape 1
Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un médecine-ball dans les deux mains devant votre poitrine. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdos s'engager.
Étape 2
Tournez vers la droite, en déplaçant tout votre torse, et pas seulement les bras, avec le médecine-ball. Gardez le ballon au centre de votre torse pendant que vous tournez.
Étape 3
Tournez à gauche. Déplacez-vous lentement et délibérément en alternant d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes.
Pointe
Augmentez l'intensité du mouvement en soulevant vos pieds du sol et en vous équilibrant sur les os de votre siège.
Bench Crunches
Utilisez un banc d'exercice pour vos craquements plutôt qu'un tapis de gym traditionnel. La surface plus étroite vous oblige à équilibrer et à gérer l'instabilité.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement plat et rembourré. Faites glisser vos fesses vers le bas de sorte qu'il soit soutenu, mais juste au bord du siège. Soulevez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos mains doucement derrière votre tête.
Étape 2
Gardez vos jambes au-dessus de vos vaisseaux pendant que vous craquez la tête, le cou et les épaules sur le banc et contractez vos abdos. Faites une pause pour un ou deux comptes.
Étape 3
Abaissez la tête vers le bas pour terminer une répétition. Gardez la tension dans vos abdos pendant que vous effectuez 10 à 15 répétitions au total.
