Presque chaque pull-up engage vos lats. Contrairement aux chinups, qui exercent davantage les biceps, les pullups ciblent principalement les lats. D'autres muscles tels que vos triceps, vos épaules et votre tronc jouent un rôle de soutien. Pour un entraînement lat, essayez des pull-ups standard, larges, étroits ou du sternum.
Les bases
Les pullups ne sont pas des chinups. Vous utilisez une prise prononcée - paumes tournées vers l'extérieur - pendant les tractions. Vous utilisez une prise en supination - les paumes face à vous - pendant les chinups. Utilisez une barre de traction dans votre salle de sport ou achetez un modèle de porte. Vous pouvez faire des tractions sur une porte - si elle est assez solide - si vous placez une serviette sur le dessus pour un amorti. La posture compte partout où vous pratiquez. Maintenez un alignement droit de votre tête au bas du dos. Gardez les épaules en arrière. Évitez de vous balancer.
Prise standard
Commencez avec les mains sur une barre de traction, légèrement plus large que la distance des épaules. Dans la position de départ inférieure, gardez les bras complètement étendus. Pliez les jambes si vous en avez besoin ou croisez les pieds. Levez-vous pour que votre menton passe au-dessus de la barre. Ressentez la tension dans vos lats. Descendez au point de départ.
Poignée large et étroite
L'élargissement ou le rétrécissement de votre adhérence peut développer davantage vos lats. Pour les poignées larges, placez les mains à plus de la distance des épaules; le haut du corps forme un Y. Pour les poignées étroites, placez les mains à quatre à huit pouces l'une de l'autre. Les pullups à prise étroite engagent également vos bras, mais ils ciblent les lats inférieurs.
Sternum
Ce pullup avancé exige une force de dos supérieure énorme. Vous ne vous déplacez pas directement vers le haut puis vers le bas. Choisissez une prise confortable - des défis plus larges plus. Cambrez votre dos. Soulevez votre poitrine - pas votre menton - jusqu'à la barre. Lorsque vous tirez votre sternum vers la barre, penchez-vous en arrière pour que votre tête s'en éloigne. Au point culminant, votre tête et votre sol sont parallèles. Regardez quelqu'un effectuer ce pullup en premier.
Conseils
Les pullups défient beaucoup de gens. Si vous ne pouvez pas soulever votre poids, les machines assistées diminuent votre charge. Demandez à un observateur de vous donner un coup de pouce. Si vous voulez plus de résistance, utilisez une ceinture de musculation ou mettez des poids entre vos jambes. Consultez votre médecin ou votre entraîneur personnel avant d'essayer des tractions. Bien fait, ils fournissent un entraînement total du haut du corps. Mal faites, elles fatiguent les articulations, le cou, les épaules et le dos.
