Qu'il s'agisse du «genou du coureur», de l'arthrite ou du syndrome de la bande iliotibiale, la douleur dans et autour de votre genouillère peut vous ralentir. La rotule, ou genouillère, repose sur le fémur et le tibia et les trois os sont reliés par du cartilage, des ligaments et des tendons, chacun pouvant être compromis par des causes naturelles ou une surutilisation. Consultez votre médecin pour déterminer la cause de votre douleur au genou et si l'étirement vous convient.
Quels muscles étirer
Les muscles qui affectent l'articulation du genou sont les quadriceps à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse et la bande iliotibiale qui longe l'extérieur de la cuisse. L'étanchéité dans le muscle du mollet peut également affecter négativement votre genou. L'étirement des muscles entourant le genou peut aider à prévenir les genoux.
Quadriceps
Étirez vos muscles quadriceps après un échauffement approprié. Tenez-vous près d'un mur avec une main sur le mur pour le soutenir. Transférez votre poids sur un pied. Soulevez l'autre pied du sol en pliant le genou. Saisissez votre cheville et tirez votre pied vers l'arrière. Assurez-vous de garder le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez légèrement plié. Pointez le genou de la jambe que vous étirez directement vers le sol. Répétez de l'autre côté.
Ischio-jambiers
Trouvez un rebord, un canapé ou une chaise à la hauteur des hanches ou plus bas. Debout sur un pied, placez votre autre pied sur votre accessoire. Gardez le genou de votre jambe debout légèrement plié. Pointez le genou de la jambe que vous étirez droit vers le plafond, le pied détendu. Penchez-vous vers l'avant, atteignez votre cheville et dirigez votre nez vers votre genou. Ne laissez pas du tout le genou de la jambe que vous étirez se plier. Assurez-vous d'étirer l'autre jambe également.
Bande iliotibiale
Tenez-vous avec votre pied gauche croisé devant votre droite. Pointez vos orteils vers l'avant. Avec votre main droite tendue le long de votre cuisse droite et vos doigts pointant vers le sol, passez votre main gauche sur la tête et penchez-vous vers le côté droit. Faites légèrement sortir votre hanche gauche pour approfondir l'étirement. Si vous avez besoin de plus d'étirement, tenez-vous près d'un mur ou attrapez une balustrade et sortez la hanche encore plus loin. Effectuez toutes les étapes de l'autre côté.
Muscles du mollet
Face à un mur, placez vos deux mains contre lui et étirez un pied derrière vous. Assurez-vous que l'orteil du pied allongé pointe droit devant et que le genou de cette jambe est droit. En penchant votre poids corporel vers le mur, enfoncez votre talon dans le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes. Pliez ensuite le genou de la jambe allongée et maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
