Lorsque vous essayez de perdre du poids, un aliment avec «sucré» et «pomme de terre» dans son nom peut ressembler à un non-non. Mais détrompez-vous - vous pouvez manger une patate douce pour perdre du poids.
Les patates douces sont techniquement un légume. C'est un glucide extrêmement nutritif qui offre beaucoup de nutriments favorisant la perte de poids, tels que les fibres, le potassium et les antioxydants. Intégrez-les avec modération à votre régime alimentaire pour soutenir vos objectifs physiques sains.
Pointe
Les patates douces sont un excellent ajout à un plan de perte de poids. Ils sont pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour soutenir une alimentation saine et des fibres pour vous aider à rester rassasié.
Nutrition de la patate douce
La patate douce offre de nombreux avantages pour la santé et apporte une contribution positive à l'alimentation de chacun - y compris ceux qui essaient de perdre du poids. Une tasse de purée de patate douce (sans rien d'autre ajouté) contient 249 calories, 8 grammes de fibres, 2, 3 milligrammes de fer et 754 milligrammes de potassium. Ils offrent 4, 9 grammes de protéines, presque pas de matières grasses et 58 grammes de glucides. Les patates douces sont également riches en vitamines A, B6 et C.
Les patates douces sont riches en d'autres nutriments qui soutiennent un corps sain, et un corps sain est mieux en mesure de traiter efficacement les aliments sans stocker l'excès de graisse. Food Research International a publié un article en novembre 2016 qui signalait que les patates douces contiennent de grandes quantités de caroténoïdes, d'anthocyanes et d'acides phénoliques, qui sont tous de précieux antioxydants. Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés à vos cellules et à réduire l'inflammation.
L'inflammation est associée à une prise de poids plus élevée et à des cas de surpoids et d'obésité, explique une étude publiée dans Obesity en juin 2017. Un article du Journal of Medicinal Food publié en juillet 2014 a déclaré que les patates douces avaient effectivement des propriétés anti-inflammatoires.
Les patates douces sont disponibles dans une variété de couleurs, y compris l'orange familière, ainsi que le violet, le blanc et le jaune. Les versions à chair orange sont les plus riches en bêta-carotène, un antioxydant précurseur de la vitamine A, explique un article publié dans Food Science and Nutrition en mai 2019, tandis que les patates douces à chair violette ont tendance à avoir plus d'anthocyane.
Une revue publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition en octobre 2016 a expliqué que les anthocyanes sont de précieux antioxydants qui favorisent une bonne santé générale.
Patates douces pour perdre du poids
L'analyse nutritionnelle des patates douces montre qu'elles sont constituées à près de 80 pour cent d'eau, elles peuvent donc aider à supprimer votre appétit en vous faisant sentir rassasié.
La fibre de patate douce en fait également un atout pour perdre du poids. Avec 8 grammes par tasse de purée, les patates douces contribuent de manière significative à vos objectifs quotidiens en fibres: 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Les fibres alimentaires réduisent les niveaux d'hormones de la faim, ralentissent la digestion et améliorent le contrôle de la glycémie. En juin 2019, le Journal of Nutrition a publié une étude portant sur 345 personnes évaluant le rôle des fibres alimentaires comme prédicteur de la perte de poids lors d'un régime. L'étude a conclu que les fibres alimentaires favorisent la perte de poids et l'adhésion alimentaire lorsque les adultes en surpoids suivent un régime pour perdre du poids. Ces résultats sont indépendants de l'apport en calories, lipides, protéines et glucides.
Les patates douces peuvent même servir de base à un substitut de repas qui favorise la perte de poids. Une étude publiée dans Nutrients en janvier 2019 a testé une formule de remplacement de repas à base de patates douces blanches sur 58 sujets en surpoids. Ils ont mangé deux paquets d'un substitut de repas de 132 grammes pendant un régime hypocalorique de huit semaines. Il y a eu une perte significative de poids corporel, de graisse corporelle et de distribution de graisse. Le substitut de repas comprenait des protéines de pois et de l'huile végétale.
Portion de patate douce
De nombreux légumes, comme les légumes-feuilles, contiennent peu de calories, ce qui en fait un allié pour perdre du poids. Vous pouvez faire le plein de ces aliments aqueux et endommager très peu votre tour de taille. Les patates douces sont plus denses en calories et doivent être traitées comme des glucides féculents lors de la planification des repas pour le poids. Une tasse de purée de patate douce contient 58 grammes de glucides, ce qui offre une énergie et des fibres fantastiques, mais augmente le nombre de calories d'une tasse à 249.
Lorsque vous traitez les patates douces comme un glucide, vous les portionnez comme vous le faites avec des grains entiers ou du pain de blé entier. Bien que les glucides soient un nutriment essentiel, surtout lorsqu'ils sont accompagnés de toutes les autres vitamines, minéraux et composés que contiennent les patates douces, trop peuvent augmenter les chances d'obésité.
BMJ Open a publié une étude en février 2018 concluant qu'un régime riche en glucides augmente les chances de gain de poids significatif. Cependant, l'étude n'a pas fait de distinction entre les glucides raffinés et les glucides non raffinés.
Les glucides raffinés sont ceux qui ont subi beaucoup de transformation, comme les cornflakes, le pain blanc et le riz blanc. Les glucides non raffinés sont des grains entiers et des patates douces. Pourtant, si vous essayez de perdre du poids, il est logique de s'en tenir à des portions modérées de patate douce aux repas - 1 tasse de purée équivaut à une portion selon les recommandations de l'USDA ChooseMyPlate.
Bien que cela contribue aux 2 1/2 à 3 tasses de légumes recommandées que vous devez vous efforcer de consommer au minimum tous les jours, les légumes verts à feuilles comme le brocoli et la laitue peuvent être un meilleur choix pour atteindre l'objectif.
Gardez les patates douces pures
Évitez les ajouts de sucre comme les guimauves, le sirop d'érable et le miel. Ce sont peut-être des aliments de base de Thanksgiving, mais ils interfèrent sérieusement avec le régime alimentaire de la patate douce.
Une casserole de patate douce standard avec des noix confites, de la cassonade, du beurre et demi et demi contient 340 calories par tasse et 20 grammes de sucre. La fibre se réduit également à seulement 2 grammes. La fibre est l'un des plus grands actifs de perte de poids des pommes de terre. Au lieu de casserole, essayez des préparations saines de patate douce:
- Purée de patates douces bouillies avec du sel, du poivre, du lait faible en gras et un soupçon d'écorce d'orange.
- Des quartiers de rôti arrosés d'une petite quantité d'huile d'olive.
- Couper les patates douces en dés et les faire revenir dans une petite quantité d'huile d'olive avec des oignons hachés et des herbes fraîches.
- Cuire les patates douces et garnir d'épinards râpés, de tomates hachées et d'une pincée de jus de citron vert.
