Pour perdre environ 20 livres en cinq à six mois, vous devrez perdre un peu plus de 3 livres par mois. Évaluez vos motivations pour perdre du poids et comprenez que la perte de poids est un processus lent, mais qui en vaut la peine. Lorsque vous perdez du poids, soyez prêt à penser aux émotions entourant vos choix alimentaires et à surmonter les associations négatives. Pensez à perdre du poids comme un changement positif dans votre vie.
Perdre du poids
Étape 1
Perdez un kilo par semaine en réduisant de 500 à 1000 calories par jour votre alimentation. Gardez à l'esprit que les hommes ne devraient jamais manger moins de 1500 calories par jour et les femmes, pas moins de 1200. Si vous vous entraînez quotidiennement, ce nombre devra être ajusté à la hausse pour maintenir votre niveau d'énergie. Réduisez vos calories en évitant les aliments frits, les fromages riches en matières grasses et en choisissant des aliments dont moins de 30% des calories proviennent des matières grasses. Mangez des aliments faibles en calories et riches en nutriments, en particulier ceux riches en fibres, en protéines et en eau, car ils ont tendance à être plus copieux. Notez la nourriture que vous mangez chaque jour dans votre journal.
Étape 2
Faites de l'exercice en aérobic au moins 150 à 300 minutes par semaine et utilisez des poids ou des bandes de résistance pour vous entraîner pendant 20 minutes au moins deux jours par semaine lorsque vous perdez du poids. Selon le centre médical de l'Université du Maryland, l'exercice renforce les muscles qui brûlent les calories plus rapidement que les cellules adipeuses. Cela augmentera votre métabolisme.
Étape 3
Commencez par apporter de petits changements à votre style de vie. Évitez de manger en regardant la télévision, garez-vous plus loin lorsque vous magasinez ou allez à votre bureau et prenez les escaliers lorsque cela est possible. Réduisez le nombre de repas au restaurant que vous mangez en préparant votre déjeuner ou en planifiant vos repas à l'avance. Coupez les légumes et les fruits à votre retour du magasin afin d'avoir toujours une collation saine à portée de main.
Maintenir le poids
Étape 1
Ne changez rien pendant plusieurs jours une fois que vous avez atteint votre objectif de poids. Ensuite, ajoutez 100 calories de nourriture par jour, pesez-vous chaque jour et enregistrez votre poids. Si vous perdez du poids, ajoutez 100 calories supplémentaires par semaine jusqu'à ce que vous mangiez suffisamment de nourriture pour ne pas perdre ni prendre de poids, mais maintenir.
Étape 2
Continuez votre programme d'exercice pour maintenir votre perte de poids. Les membres du National Weight Control Registry ont maintenu une perte de poids minimale de 30 livres pendant au moins un an. Quatre-vingt-dix pour cent des membres font de l'exercice environ une heure par jour. Variez votre routine d'exercice pour éviter l'ennui.
Étape 3
Utilisez des pesées régulières ou une paire de pantalons bien ajustés comme partenaire de responsabilité. Si le nombre sur l'échelle augmente de 5 livres ou si le pantalon est serré, réduisez immédiatement vos calories à votre niveau de perte de poids jusqu'à ce que les livres supplémentaires se détachent.
Choses dont vous aurez besoin
-
Journal alimentaire
Poids ou bandes de résistance
Chaussures athlétiques
Échelle
Pointe
En plus d'enregistrer les aliments que vous mangez dans un journal, enregistrez également vos émotions, votre niveau de stress et votre niveau d'activité. Rejoignez un groupe de soutien de perte de poids. Donnez les vêtements qui ne vous conviennent plus à un organisme de bienfaisance. Prenez un petit-déjeuner sain tous les jours.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Évitez les régimes à la mode ou les compléments alimentaires.
