La cétose et le cyclisme en glucides sont des acteurs majeurs du jeu de la nutrition. Bien qu'ils soient différents, ils vont souvent de pair. Au début, de nombreuses personnes doivent faire un choix entre rester en cétose ou faire du vélo.
Lorsque vous restez en cétose, vous éliminez les glucides à long terme, mais lorsque vous effectuez un cycle de glucides, vous alternez les jours à faible teneur en glucides avec les jours à teneur élevée en glucides. Il n'y a pas de réponse définitive sur ce qui est le mieux, mais connaître la différence et la façon dont vous pouvez intégrer les deux ensemble peut vous aider à décider ce que vous voulez faire.
Une explication de la cétose
Pour comprendre la différence entre rester en cétose et faire du vélo, il est utile de savoir exactement ce qu'est la cétose. Si vous en avez la possibilité, votre corps préfère utiliser les glucides plutôt que les autres macronutriments (protéines et lipides) pour l'énergie. C'est parce que les glucides sont faciles à atteindre pour le corps.
Lorsque vous mangez des glucides, votre système digestif les décompose dans leur forme la plus simple, qui est le glucose de sucre simple. Le glucose pénètre dans votre circulation sanguine, où il est capté par l'hormone insuline, puis l'une des deux choses se produit. Une partie du glucose est transportée vers vos cellules où votre corps l'utilise immédiatement pour l'énergie.
Stockage du glucose pour plus tard
Une fois que les besoins énergétiques actuels de votre corps sont satisfaits, le glucose restant est converti en une substance appelée glycogène. L'insuline transporte le glycogène vers le foie ou les muscles où il est stocké pour plus tard.
Lorsque vous manquez d'énergie, comme les quelques heures entre les repas, votre foie décompose le glycogène stocké, le transforme en glucose et l'utilise pour l'énergie. Si vous mangez à nouveau des glucides peu de temps après, tout ce cycle continue et votre corps utilisera les glucides pour l'énergie indéfiniment.
Où la cétose entre en jeu
D'un autre côté, si vous limitez les glucides en suivant un régime faible en glucides ou cétogène, votre corps doit se tourner ailleurs pour trouver de l'énergie. En l'absence de glucose et / ou de glycogène, votre foie convertira les graisses stockées dans votre corps en substances riches en énergie appelées cétones.
Tant que vous évitez de manger des glucides, votre corps continuera à convertir les graisses en cétones. Et en conséquence, il est très probable que vous perdiez du poids et que votre pourcentage de graisse corporelle diminue. Cet état métabolique est appelé cétose.
Maintenir la cétose contre le cyclisme en glucides
De nombreuses personnes suivant un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides choisissent de rester en cétose à long terme ou jusqu'à ce qu'elles atteignent leur objectif, que ce soit une perte de poids, plus d'énergie ou une concentration améliorée. Cela signifie restreindre considérablement les glucides jusqu'à nouvel ordre.
D'autres choisissent de suivre un régime alimentaire qui alterne ces jours à faible teneur en glucides, à brûler les graisses avec des jours à haute teneur en glucides ou à «charge en glucides». Ce régime alimentaire est appelé cycle de glucides ou cyclisme céto, selon la façon dont les glucides sont limités pendant les jours à faible teneur en glucides.
Keto Cycling ou Carb Cycling?
Le cyclisme et le cyclisme céto suivent les mêmes principes généraux, mais ils diffèrent de deux façons principales. Sur un plan régulier de cyclisme en glucides, vous alternez les jours à faible teneur en glucides avec des jours à haute teneur en glucides, mais vous ne limitez jamais suffisamment vos glucides pour entrer en cétose vos jours à faible teneur en glucides. Avec le cyclisme céto, vous suivez toujours certains jours à faible teneur en glucides et certains jours à teneur élevée en glucides, mais vos jours à faible teneur en glucides, vous restreignez considérablement vos glucides afin que votre corps puisse entrer dans un état de cétose.
L'autre différence majeure réside dans la façon dont le calendrier est configuré. Étant donné que le cyclisme en glucides n'implique pas nécessairement de donner un coup de pied à votre corps dans la cétose, de nombreuses personnes suivant un plan de cyclisme en glucides travailleront en deux ou trois jours riches en glucides chaque semaine. D'un autre côté, étant donné que votre corps peut mettre quelques jours à devenir cétosique, la plupart des personnes suivant un programme de cyclisme céto ne travaillent qu'en une journée riche en glucides chaque semaine.
Avantages du cyclisme en glucides
Lorsque vous choisissez entre rester en cétose ou faire du vélo, il est utile de considérer les avantages. Le cyclisme en carb est populaire parmi les athlètes d'endurance et les culturistes. En effet, le glucose peut fournir des explosions d'énergie plus rapides qui aident à muscler les muscles lors de longs exercices, comme les marathons ou les triathlons, et aident à construire la masse musculaire.
Les autres avantages du cyclisme en glucides comprennent:
- Adhésion accrue au régime à long terme
- Perte de poids
- Hormones équilibrées
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline
- Booster la combustion des graisses
- Meilleur taux de cholestérol
- Augmentation de l'énergie
Combien de glucides par jour?
Sur un plan de cyclisme standard, vous mangerez environ 0, 5 gramme de glucides par livre de poids corporel vos jours à faible teneur en glucides et 2 à 2, 5 grammes de glucides par livre les jours à forte teneur en glucides. Si vous pesez 150 livres, cela signifie que vous limitez les glucides à 75 grammes les jours les plus bas et que vous mangez jusqu'à 375 grammes les jours riches en glucides.
Pour un plan de cyclisme céto, vous limiterez les glucides à pas plus de 50 grammes vos jours à faible teneur en glucides. Les jours riches en glucides, 60 à 70% de vos calories proviendront des glucides. Si vous mangez 1 500 calories par jour, cela signifie obtenir 225 grammes à 263 grammes par jour.
Les meilleurs glucides pour le cyclisme en glucides
Lors de la conception d'un plan de repas cycliste céto et glucides, il ne s'agit pas seulement de faire attention au nombre de glucides que vous mangez, les types de glucides que vous mangez sont également importants. Si vous utilisez vos journées riches en glucides comme excuse pour manger de la pizza et de la crème glacée, il y a de faibles chances que vous atteigniez vos objectifs de santé.
C'est pourquoi il est préférable de choisir des glucides riches en nutriments et à digestion lente. Voici des exemples de glucides sains pour vos journées riches en glucides:
- Patates douces
- Quinoa germé
- Riz brun germé
- Des haricots
- Lentilles
- Courge butternut
- Betteraves
- Citrouille
- Bananes
- Pommes
Ces aliments ne sont pas seulement riches en glucides, ils fournissent également d'importantes vitamines, minéraux et antioxydants ainsi qu'une bonne quantité de fibres. Parce qu'ils sont riches en fibres, ils se déplaceront lentement dans votre système digestif et maintiendront votre glycémie et votre taux d'insuline stables même lors de vos journées riches en glucides.
Incorporer de l'exercice pendant le cyclisme en glucides
De nombreuses personnes qui suivent un programme de cyclisme en glucides ont tendance à planifier des journées d'exercice de haute intensité qui coïncident avec leurs journées à haute teneur en glucides. Cela signifie que si vos journées riches en glucides sont le mercredi et le dimanche, vous ferez vos exercices les plus difficiles ces jours-là.
En effet, le glucose contenu dans les glucides fournit le carburant nécessaire pour alimenter des entraînements intenses. L'exercice à haute intensité aide également à épuiser plus rapidement le glycogène du foie, donc planifier votre exercice en conséquence vous aidera à revenir plus rapidement à un état cétogène, si tel est votre objectif.
