Si le jour de la jambe ne vous motive pas à aller au gymnase comme le dos ou le biceps, vous pouvez toujours obtenir un entraînement efficace des jambes à la maison! Bien que les squats arrière et les soulevés de terre lourds soient optimaux pour le renforcement des jambes, ils ne sont pas vos seules options. Organisez un entraînement des jambes difficile et puissant que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison.
Avantages de l'entraînement des jambes à domicile
"Ne jamais sauter le jour des jambes" est une maxime populaire pour une bonne raison. En règle générale, les exercices du bas du corps comme les fentes et les soulevés de terre sont des exercices composés, travaillant plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela peut les rendre plus épuisants mais aussi plus importants. Pensez à toutes vos jambes pour vous tout au long de la journée!
Si vous avez déjà effectué un soulevé de terre à la barre, vous vous souviendrez de la brûlure que vous avez ressentie dans vos fessiers, ischio-jambiers et quads en plus de votre cœur et de votre dos. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour profiter de ces avantages. Certains de ces avantages de l'entraînement des jambes à domicile comprennent:
- Cibler et renforcer certains des plus gros muscles du corps
- Des muscles plus forts du bas du corps peuvent aider à soulager la douleur au genou, selon la National Academy of Sports Medicine
- Travailler avec peu ou pas d'équipement signifie moins de blessures potentielles
- Moins d'excuses quand tout ce que vous avez à faire est de quitter le canapé et de s'accroupir (ou de se fendre)
Comment construire le muscle des jambes à la maison
Lorsque les muscles subissent un exercice intense, les fibres musculaires subissent des traumatismes et des déchirures, selon un article de Len Kravitz, Ph.D., scientifique de l'exercice et professeur à l'Université du Nouveau-Mexique. Pendant que les muscles se reposent, ils réparent les fibres endommagées, repoussant plus gros, vous donnant des jambes plus fortes. Alors ne sautez jamais le jour de repos non plus!
Planifiez vos séances d'entraînement des jambes à au moins 48 heures d'intervalle. Donner la priorité à la récupération vous aidera à voir les meilleurs résultats dans votre croissance musculaire et votre force sans risquer d'épuisement professionnel ou de surentraînement.
Les haltères et les haltères sont d'excellents outils pour renforcer les muscles des jambes, mais le poids corporel et l'équipement d'entraînement à domicile comme les bandes de résistance sont également efficaces. Donc, si vous ne voulez pas conduire jusqu'au gymnase, incorporez au moins trois des exercices suivants à chaque entraînement - ou faites-les tous si vous en avez le temps!
Exercices de jambe de poids corporel à faire à la maison
Un moyen facile d'éliminer une excuse d'entraînement courante (je n'ai pas le bon équipement!) Est de faire des exercices du bas du corps avec le poids du corps. Et la meilleure partie est que la plupart des exercices suivants peuvent être effectués avec ou sans poids. Donc, les jours où vous entrez dans la salle de gym, vous n'avez pas à repenser votre routine!
1. Goblet Squat
Avec des gobelets squats, vous maintenez une résistance à votre poitrine pour travailler vos cuisses et votre tronc. Si vous n'avez pas d'haltère ou de kettlebell, une cruche de détergent, un gallon d'eau ou une boîte scellée de litière pour chat fonctionne très bien. Vous n'en avez pas (ou vous ne savez pas quoi faire)? Ignorez complètement le poids.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et maintenez le poids avec les deux mains sur votre poitrine. Pliez vos genoux et vos hanches pour vous asseoir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous pour terminer une répétition.
REPS: 3 séries de 10 à 20 répétitions, avec 30 secondes entre
2. Jump Squat
Les squats de saut défient vos muscles lorsque vous attrapez votre poids corporel à l'atterrissage. Lorsque vous n'avez pas accès aux poids, cet exercice est particulièrement efficace pour stresser les muscles, car vous laissez la gravité faire la plupart du travail de résistance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche et vos bras le long de vos hanches. Accroupissez-vous, puis sautez immédiatement, en balançant vos bras au-dessus de votre tête pour obtenir l'élan et la hauteur. Atterrir en squat et répéter.
REPS: 3 séries de 30 secondes (travail jusqu'à des séries de 45 à 60 secondes), reposant une minute entre les deux
3. Walking Lunge
Vous n'avez pas nécessairement besoin de résistance pour rendre les fentes de marche difficiles. Cependant, si vous les trouvez trop faciles, tenez un gallon d'eau ou un grand pot à lait rempli de sable dans chaque main, accroché le long de vos hanches, pendant que vous vous déplacez.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches; bras suspendus le long de vos cuisses. Étape trois à quatre pieds en avant avec votre jambe droite et pliez le genou droit afin qu'il traîne au milieu de votre chaussure. Pliez simultanément le genou gauche pour qu'il touche presque le sol. Levez-vous et avancez avec la jambe gauche pour la prochaine fente. Déplacez-vous sur la longueur d'une longue pièce ou d'un couloir - ou utilisez le trottoir devant votre maison.
REPS: 3 séries de 20 répétitions
: 22 nouvelles fentes pour suralimenter la journée
4. Intensification
Adaptez facilement les step-ups à un entraînement à domicile en utilisant un banc, une chaise robuste ou une grande marche d'escalier. Vous voulez que le siège soit entre 12 et 24 pouces du sol. Pour un défi supplémentaire, tenez un objet lourd à côté de vos hanches, comme des cruches d'eau.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant la surface surélevée. Soulevez votre jambe droite pour vous relever et, en gardant le poids dans la jambe droite, activez vos fessiers et quads. Tapez votre orteil gauche sur la surface et descendez le pied gauche; puis baissez le pied droit. Répétez toutes les répétitions sur la droite, puis passez en tête avec la jambe gauche.
REPS: 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe
5. Glute Bridge
Les ponts fonctionnent efficacement vos ischio-jambiers et fessiers (alias votre butin). Allongez-vous sur le sol pour vos ponts et levez-vous sur la jambe pour plus de défi.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et plantez vos pieds près de vos fesses. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pendant que vous soulevez vos hanches du sol pour former un pont. Faites une pause pendant un ou deux comptes et descendez vers le bas.
REPS: 15 à 20
Séances d'entraînement des jambes que vous pouvez faire à la maison
Pour renforcer les muscles de vos jambes à la maison, tout ce dont vous avez besoin est de quelques pieds d'espace. Si vous avez des poids disponibles, ils peuvent être incorporés à votre entraînement pour une résistance supplémentaire.
Lorsque vous terminez les séances d'entraînement ci-dessous, écoutez votre corps. La forme vient en premier! Si vous commencez à vous fatiguer et à perdre de la forme, reposez-vous ou passez à l'exercice suivant.
Entraînement des jambes pour débutants à la maison
Selon Roxie Jones, instructeur SoulCycle, entraîneur personnel et créateur de BodyRox, les entraînements de poids corporel sont un excellent point de départ pour quiconque commence à s'entraîner en force. Commencez par maîtriser les schémas de mouvement avant d'ajouter du poids afin de minimiser votre risque de blessure. Effectuez chacun de ces exercices pendant 60 secondes avec au moins quatre tours au total de l'ensemble du circuit pour une brûlure de jambe ultime.
- Saut accroupi assis: Asseyez - vous sur une chaise, puis explosez en saut. Accroupissez-vous et appuyez sur la chaise avec vos fessiers entre chaque saut.
- Knee Drive: en commençant par un pied au-dessus d'une chaise, traversez le talon de votre jambe avant surélevée et conduisez votre genou opposé vers votre poitrine. Reculez et répétez.
- Glute Bridge: Voir ci-dessus.
- Promenade aux ischio-jambiers: en commençant par un pont fessier, faites sortir et rentrer les jambes, un talon à la fois.
Entraînement des jambes avec poids corporel à la maison
Si vous avez déjà vu les routines impressionnantes du bas du corps de l'entraîneur personnel Mathew Forzaglia, vous pourrez rapidement essayer son entraînement des jambes à domicile. Soit terminer ces exercices par eux-mêmes (avec une pause entre chaque manche), soit les faire tous en une seule fois.
- Tempo Stationary Lunge: à partir d'une fente, abaisser pendant trois secondes et se lever en une seconde. Faites trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
- Jump Squats: sortez le saut pour une option à faible impact. Complet pour quatre séries de 15 répétitions.
- Glute Bridge: Faites trois séries de 20 répétitions avec une prise en haut.
- Patineurs de vitesse: Terminez quatre tours de 20 répétitions (chaque côté est un représentant).
Entraînement des jambes à domicile pour les hommes
Créé par l'entraîneur personnel Mike Donavanik, cet entraînement fera tirer vos fessiers, quads et ischio-jambiers sur tous les cylindres. Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, en faisant une pause de 20 secondes entre les exercices. Répétez cette séquence pour trois à cinq tours avec une forme appropriée.
- Bulgare Split Squat (tours de 40 secondes sur chaque jambe)
Séance d'entraînement des jambes à la maison pour les femmes
L'entraîneur personnel Holly Perkins a conçu un entraînement rapide des jambes pour les femmes (ou les gars aussi). Effectuez chaque exercice ci-dessous pour 15 répétitions sans repos entre les exercices. Une fois que vous avez terminé les cinq mouvements du circuit, reposez-vous pendant 60 secondes. Ensuite, complétez le deuxième tour de 15 répétitions par exercice, puis prenez un repos de deux minutes. L'arrivée est terminée avec un troisième et dernier tour!
- Marche fente
- Fente latérale (15 chaque jambe)
- Soulevé de terre à une jambe (15 de chaque jambe) - défi: tenir un haltère ou un gallon d'eau dans la main opposée à votre jambe debout
- Squat Jump
- Step-Up (15 chaque jambe)
Entraînement des jambes à la maison avec des haltères
Un autre excellent entraînement des jambes de Perkins, vous effectuerez chaque exercice pendant 45 secondes avec un repos de 15 secondes entre les exercices. Vous pouvez répéter les exercices pour autant de tours que vous pouvez soutenir avec du bon. Vous pouvez consulter cet article pour savoir comment faire tous ces exercices pour les jambes.
- Goblet Squat
- Le patineur de vitesse
- Fente avant
- Balançoire haltère
- Soulevé de terre à une jambe
