L'obésité est un problème de santé mondial, mais c'est une condition qui est entièrement traitable. Une personne est considérée comme obèse si son indice de masse corporelle se situe entre 30 et 39, 9 et gravement obèse si l'IMC est supérieur à 40.
Bien qu'il ne soit pas facile de perdre du poids pour descendre sous le seuil d'obésité, il existe une variété de tactiques éprouvées qui peuvent vous aider sur la voie de la perte de poids, y compris la création d'un plan de repas sain pour l'obésité.
Planification des repas et perte de poids
La planification de vos repas n'est pas une panacée lorsqu'il s'agit de promouvoir la perte de poids, mais c'est un outil précieux dans votre arsenal. Une étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que les personnes qui planifiaient des repas étaient moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses, ainsi que plus susceptibles de manger une plus grande variété d'aliments et d'avoir une alimentation de meilleure qualité dans l'ensemble.
La planification des repas aide à perdre du poids en:
- Réduire la probabilité d'arrêter pour un restaurant malsain ou des plats à emporter car il n'y a rien à manger à la maison.
- Assurez-vous que vos repas sont équilibrés avec la quantité idéale de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, ainsi qu'une bonne quantité d'aliments contenant des vitamines et des minéraux, tels que les fruits et légumes.
- Vous permettant de contrôler la quantité de sodium, de graisses saturées et d'autres nutriments problématiques en grande quantité.
En prime, la planification des repas peut vous aider à respecter votre budget, car elle réduit les déplacements spontanés dans les restaurants et les supermarchés pour ramasser des aliments pour une consommation immédiate.
Lignes directrices pour la planification des repas contre l'obésité
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de planifier vos repas. Avec un peu d'essais et d'erreurs, vous pouvez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous (et votre famille, si d'autres personnes doivent être prises en compte). Cependant, lorsque vous essayez de comprendre certaines directives de planification des repas pour l'obésité, quelques idées incluent:
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Plongez au cœur de l'inspiration des recettes. Il n'y a jamais eu d'idées plus facilement disponibles pour des repas sains qu'à l'heure actuelle. Rendez-vous sur des sites Web tels que ou des versions en ligne de magazines de cuisine saine tels que Bien manger pour trouver des idées de repas. Si vous préférez les livres de cuisine, visitez la bibliothèque pour consulter les volumes de recettes qui se concentrent sur votre régime alimentaire idéal contre l'obésité -
que ce soit à faible teneur en glucides, une alimentation propre ou autre.
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Choisissez des soirées à thème. Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans la cuisine, le grand nombre d'options pour les plans de repas peut le rendre trop intimidant pour commencer. Affinez les choix en attribuant un thème à chaque soir de la semaine, par exemple les dimanches de soupe, les lundis sans viande, les mardis de tacos, etc.
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Prévoyez les restes. Lorsque vous cuisinez tous les soirs de la semaine, vous avez forcément des restes dans le réfrigérateur. Si vous travaillez à l'extérieur de votre domicile, prévoyez de prendre ces restes sains pour travailler le lendemain. S'il reste encore des restes, crayon dans une nuit dédiée à manger les aliments qui sont encore dans le réfrigérateur.
Une fois que vous avez préparé un plan de repas pour une semaine, conservez ces menus. Plutôt que de réinventer la roue à l'avenir, utilisez à nouveau ce plan de repas et ces recettes à une date ultérieure. Finalement, vous entrerez dans un rythme qui rend la planification des repas beaucoup plus facile.
L'importance du contrôle des portions
N'oubliez pas que le contrôle des portions est important. Même les plans de repas les plus sains ne vous aideront pas à perdre du poids si vous mangez trop. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande de gérer les portions en divisant les plats au restaurant, en mettant des portions individuelles de nourriture dans une assiette plutôt que de mettre les plats de service sur la table à la maison, et en mangeant une collation saine entre les repas pour éviter de trop manger plus tard en raison de faim.
Exemples de plans de repas
Il n'y a pas de plan de repas unique qui fonctionne pour tout le monde - un plan de repas d'obésité réussi doit tenir compte des préférences personnelles, ainsi que des allergies et intolérances alimentaires, de la disponibilité et du niveau de compétence culinaire. Cependant, tout le monde peut prendre en compte certains éléments d'un plan de repas.
Par exemple, un plan de repas sain devrait être riche en fruits et légumes, mais les fruits et légumes spécifiques qui sont inclus sont à vous. Un plan de repas sain devrait également inclure des protéines, des graisses insaturées et des glucides complexes.
Plan repas méditerranéen
Tout comme il n'y a pas de plan de repas qui fonctionne pour tout le monde, il n'y a pas de plan de régime contre l'obésité qui fera des merveilles. Cependant, US News & World Report, dans son classement annuel des régimes alimentaires, a nommé le régime méditerranéen comme le meilleur régime général grâce à l'accent mis sur les fruits, les légumes, l'huile d'olive et le poisson, entre autres composants de repas sains.
Plutôt que de se concentrer sur les calories, les lipides ou d'autres éléments nutritifs, un plan de repas au régime méditerranéen met l'accent sur la consommation d'aliments riches en fibres, en protéines maigres et en graisses insaturées. Le magazine Cooking Light propose un exemple de plan de repas composé de:
- Petit déjeuner: céréales chaudes à sept grains avec du yaourt grec, du fromage de chèvre et des confitures de figues
- Déjeuner: Pitas de poulet grillé avec filet de sésame
- Dîner: Salade de saumon poêlé avec betteraves et mûres
- Collations: croustilles de betterave, amandes grillées au romarin, légumes avec trempette au yogourt et pesto
Plan de repas propres
Si ces idées ne vous plaisent pas, il existe de nombreux plans de repas supplémentaires axés sur la perte de poids que vous pouvez choisir pour choisir un régime efficace contre l'obésité. Par exemple, un exemple de journée de repas conçue pour la perte de poids dans le magazine Clean Eating comprend:
- Petit déjeuner: bol de yogourt à base de yogourt grec, de fraises tranchées, de noix hachées et de graines de chia
- Collation du matin: pain grillé aux grains germés avec fromage cottage et salsa à la mangue
- Déjeuner: rouleaux de saumon, riz brun et edamame
- Collation de l'après-midi: banane trempée dans des graines de lin
- Dîner: enveloppements de laitue taco à la dinde
Plan de repas diététique à haute teneur en protéines
Si vous souhaitez vous concentrer sur la consommation de protéines plus rassasiantes, le magazine Eating Well propose un plan de repas riche en protéines qui comprend:
- Petit déjeuner: omelette au brocoli et au parmesan
- Collation du matin: prune
- Déjeuner: soupe de courge musquée avec avocat et pois chiches
- Collation de l'après-midi: Kiwi
- Dîner: Saumon poché aux agrumes avec asperges et riz brun
Plan repas faible en gras et en sodium
Si vous êtes préoccupé par les effets que la graisse et le sel peuvent avoir sur votre cœur, la Mayo Clinic suggère plusieurs plats dans le cadre d'un exemple de plan de repas:
- Petit déjeuner: flocons d'avoine cuits aux noix, banane, lait écrémé
- Déjeuner: Yaourt nature faible en gras avec graines de lin, moitiés de pêches, biscuits grillés Melba, brocoli et chou-fleur crus, fromage à la crème faible en gras, eau pétillante
- Dîner: saumon, haricots verts aux amandes, salade verte avec vinaigrette faible en gras et graines de tournesol, lait écrémé et orange
- Collations: lait écrémé, craquelins d'animaux
