La ménopause fait partie du vieillissement normal des femmes et commence au moment de vos dernières règles. À mesure que votre taux d'hormones diminue, il peut être plus difficile de maintenir un poids santé, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer du sein. Une alimentation saine comprenant plus d'aliments faibles en calories et riches en nutriments peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments et à équilibrer votre apport pour contrôler votre poids.
Plan du menu
À l'âge de 40 ans, vous devez manger environ 200 calories de moins par jour pour maintenir votre poids, selon l'American Dietetic Association. Suivre un régime hypocalorique peut vous aider à équilibrer votre apport pour un meilleur contrôle du poids. La plupart des femmes ménopausées peuvent maintenir un poids santé après un régime alimentaire de 1 600 calories. Pour répondre à vos besoins nutritionnels dans le cadre d'un programme de repas à calories contrôlées, mangez une variété d'aliments de chacun des groupes alimentaires. Un plan de repas équilibré de 1600 calories devrait comprendre 4 tasses de fruits et légumes, cinq portions du groupe de céréales, 5 onces de viande ou de haricots, trois portions du groupe laitier et 5 cuillères à café d'huile ou son équivalent en matières grasses. Répartissez vos options alimentaires entre trois repas et deux collations. Manger des repas plus petits avec des collations régulières peut vous aider à brûler des calories plus efficacement et à contrôler votre faim.
Petit déjeuner
Prenez le temps de déjeuner. Sauter des repas, en particulier le premier repas de la journée, peut vous faire trop manger plus tard et diminuer votre métabolisme. Un petit-déjeuner équilibré doit inclure des aliments provenant du plus grand nombre possible de groupes alimentaires. Visez 1/2 tasse de fruits, une portion du groupe de céréales, 1 once de viande ou de haricots, une portion du groupe laitier et 1 c. d'huile ou son équivalent en matières grasses. Un exemple d'idée de repas comprend 1/2 d'un muffin anglais au blé entier garni d'un œuf cuit dans 1 c. d'huile et 1 1/2 once de fromage faible en gras, servi avec 1/2 tasse de jus d'orange enrichi en calcium. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Sans œstrogène, votre taux de perte osseuse augmente avec votre risque d'ostéoporose. Les femmes ménopausées ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour.
Collation du matin
Faites des choix de collations saines en incluant des aliments faibles en calories et riches en nutriments comme les fruits frais et les produits laitiers non gras. Une bonne collation du matin peut comprendre 1/2 tasse de fruits et une portion d'un produit laitier, comme une petite banane avec un contenant de yogourt sans gras.
Repas de midi
Un menu équilibré pour le déjeuner devrait comprendre 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes, deux portions du groupe de céréales, 2 onces de viande ou de haricots et 1 cuillère à café. d'huile. Pour le déjeuner, vous pouvez avoir 1/2 tasse de houmous farci dans un petit pain pita de blé entier avec de la laitue, des tomates et des germes de luzerne. Servez votre déjeuner avec 1/2 tasse de tasse de fruits frais et 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette. Les phytoestrogènes sont des œstrogènes d'origine végétale qui peuvent fonctionner comme une forme faible d'œstrogènes dans le corps. Les sources alimentaires comprennent les produits à base de soja, les grains entiers, les légumes et les légumineuses. Les avantages d'inclure des aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation ne sont pas clairs, et l'Institut national du vieillissement suggère de consulter votre médecin avant d'augmenter votre consommation de ces aliments.
Goûter de l'après-midi
Une collation saine l'après-midi devrait consister en 1/2 tasse de fruits, une portion du groupe de céréales et 1 cuillère à café. d'huile. Un exemple d'idée de collation comprend cinq craquelins de grains entiers avec 1 1/2 c. de beurre d'arachide servi avec 1/2 tasse de tranches de pomme fraîche. Inclure plus de fibres dans votre alimentation, à partir d'aliments comme les grains entiers et les fruits frais, peut vous aider à mieux gérer votre faim par rapport au contrôle du poids.
Dîner
Votre repas de dîner à calories contrôlées devrait comprendre 1 1/2 tasse de légumes, une portion du groupe des céréales, 2 onces de viande ou de haricots, une portion du groupe laitier et 2 c. d'huile. Pour le dîner, vous pouvez avoir 2 onces de saumon grillé servi avec 1/2 tasse de couscous de blé entier et 1 1/2 tasse d'épinards sautés dans 2 c. d'huile. Le risque de maladie cardiaque augmente une fois que vous avez atteint la ménopause. Inclure plus d'aliments riches en oméga-3, comme le saumon, peut abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie cardiaque.
