L'entraînement en hypergravité est tout type d'exercice qui comprend le port de poids aux chevilles ou d'un gilet de musculation. Cette approche toute la journée peut vous aider à développer vos muscles, à gagner en force et à brûler des calories. En savoir plus sur les exercices de résistance vous permettra de prendre de saines décisions en matière de santé.
Pointe
Avantages de porter des poids aux chevilles
Les auteurs d'un rapport de novembre 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont examiné les effets de l'hypergravité toute la journée. Dans cette étude, huit hommes ont porté une veste de poids toute la journée pendant trois semaines. Les résultats ont indiqué une légère augmentation de l'agilité par rapport aux sujets témoins.
Parce que les effets étaient faibles, les auteurs ont recommandé d'utiliser des outils d'hypergravité uniquement pour de courtes périodes d'exercice. Ils ont également suggéré d'utiliser des instruments qui ajoutent 5 à 10% de poids supplémentaire, en fonction de votre poids, à votre corps.
Conformément à ces directives, les auteurs d'un rapport d'août 2016 dans le Journal of Taibah University Medical Sciences ont testé les effets du poids de la cheville et du poignet chez 69 adultes en bonne santé. Les participants portaient les poids pendant leurs activités normales pendant trois périodes de 20 minutes chaque semaine pendant six mois.
Cette utilisation naturelle a provoqué une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire. L'utilisation des poids a également diminué le tour de taille et le rapport taille-hanche. Compte tenu de ces résultats impressionnants, il n'y a aucune raison pour vous de porter des poids au poignet toute la journée .
Risques de porter des poids aux chevilles
Faire des activités aérobies comme courir pendant de nombreuses années pourrait causer des dommages aux articulations, selon un article de juin 2017 dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Les mécanismes exacts qui sous-tendent cette relation restent inconnus, mais ils peuvent impliquer les forces de réaction au sol générées pendant la course.
Ces forces pourraient endommager les tissus mous du bas du corps. Les auteurs d'un article de juin 2014 dans Human Movement Science ont testé 20 adultes en bonne santé et ont constaté que le port de poids aux chevilles augmente l'ampleur de ces forces.
En raison de ces problèmes, l'auteur d'un article de mars 2018 de la Mayo Clinic a recommandé d'éviter les poids aux chevilles. Il répertorie les alternatives qui s'offrent à vous, comme faire des exercices de résistance avec des tubes élastiques. Pourtant, vous devez trouver une routine d'exercice qui vous convient. Si cette routine comprend un entraînement à l'hypergravité, il existe des moyens sûrs de l'inclure.
Les auteurs d'un rapport de mai 2012 dans la revue PM & R décrivent certaines options de sécurité pour les coureurs qui pourraient s'appliquer à l'exercice d'hypergravité. Ces chercheurs croient que les activités aérobies à faible volume ne présentent pas de risque significatif pour les individus en bonne santé.
Ils suggèrent cependant d'adopter une approche progressive de l'exercice. Ainsi, vous devez lentement intégrer des poids aux chevilles dans votre routine. Il est également important d'inclure des pauses périodiques - il n'est donc pas sage de porter des poids aux chevilles toute la journée. Vous devez également éviter de sauter, pour éviter les dommages aux muscles et aux tendons.
Utilité de la formation sur l'hypergravité
Les effets positifs du port de poids aux chevilles créent des opportunités cliniques. Les physiothérapeutes utilisent le programme d'exercices Otago pour prévenir les chutes chez les personnes âgées. Ce programme repose sur l'utilisation de poids aux chevilles pour l'entraînement en résistance.
Les auteurs de l'article de février 2019 dans l' International Journal of Medical and Exercise Science ont testé 40 patients atteints d'arthrose à l'aide du programme Otago. Les résultats ont indiqué que la musculation de la cheville avait un effet plus important que la musculation traditionnelle. Il a réussi à augmenter la force du bas du corps et donc à diminuer le risque de chute.
L'entraînement en hypergravité peut également profiter aux athlètes récréatifs. Les rédacteurs d'un article de janvier 2015 dans le Journal of Science and Medicine in Sport ont testé 11 coureurs de fond et ont constaté que le port d'un gilet de musculation pendant 10 minutes pendant l'échauffement améliorait leurs performances athlétiques.
Ce protocole simple a augmenté la vitesse et l'économie de fonctionnement. Les auteurs pensent que ces changements augmenteront les performances dans les compétitions sportives. Ils pourraient également réduire votre risque de blessure.
avertissement
Veuillez parler à votre médecin avant d'utiliser régulièrement des poids aux chevilles.
