Vous avez probablement entendu parler de votre fessier max, mais il y a deux autres muscles fessiers - medius et minimus. Le gluteus minimus est l'un des six abducteurs de la hanche. Il commence sur l'os de la hanche et s'étend jusqu'à l'os du haut de la cuisse.
Ce muscle est extrêmement important pour la stabilisation de la hanche, surtout lorsque vous êtes en équilibre sur une jambe. Pour garder votre gluteus minimus fort, effectuez des exercices d'abduction de la hanche. Avant tout exercice ciblé, assurez-vous de vous échauffer pendant au moins 15 minutes, par exemple en faisant du jogging ou en marchant. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.
1. Pont latéral plié au genou
Le pont latéral du genou plié fonctionnera des deux côtés de vos fesses en même temps de manière légèrement différente.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre droite. Placez votre coude droit sous votre épaule droite et votre avant-bras droit perpendiculairement à votre corps. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Pliez les deux genoux à 90 degrés et gardez-les pliés.
Gardez vos hanches complètement étendues. Poussez dans votre avant-bras droit et soulevez votre hanche droite du sol. Soulevez simultanément votre jambe gauche. Abaissez lentement au sol. Remplissez trois séries de 15. Répétez de l'autre côté.
2. Pont latéral
Le pont latéral est similaire au pont latéral plié. Cependant, comme vos jambes sont droites sur le pont latéral, c'est plus difficile, ce qui nécessite plus de travail de votre fessier minimum.
COMMENT FAIRE: Adoptez la même position que dans le pont latéral plié, mais dans cet exercice, vos jambes sont droites. Poussez dans votre avant-bras inférieur lorsque vous soulevez votre hanche du tapis, en équilibre sur le bord latéral de votre pied inférieur.
Soulevez simultanément votre jambe supérieure. Abaissez lentement votre jambe supérieure vers le bas pour rencontrer votre jambe inférieure et abaissez votre hanche au sol. Remplissez trois séries de 15. Répétez de l'autre côté.
3. Enlèvement transversal
L'abduction transversale est l'éloignement de votre jambe du corps lorsque la hanche est pliée ou fléchie.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur votre droite. Placez votre main droite sous votre tête et votre main gauche sur votre hanche gauche. Gardez votre hanche droite tendue et vos deux jambes tendues.
Fléchissez votre hanche gauche à 90 degrés, en plaçant votre jambe gauche devant vous parallèlement au sol. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Remplissez trois séries de 15. Répétez de l'autre côté.
4. Stretch de bretzel assis
Les étirements après avoir effectué des exercices de renforcement aideront à restaurer vos muscles. En yoga, le tronçon de bretzel assis est appelé Half Lord of the Fishes ou Ardha Matsyendrasana.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et votre main droite sur le sol derrière vous. Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche. Atteignez votre bras gauche puis traversez-le sur votre jambe droite, en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite.
Maintenez la pose pendant six respirations longues et profondes, en vous tournant plus profondément à chaque expiration. Répétez de l'autre côté. Pour un étirement plus profond, pliez le bas de la jambe.
