Bien qu'il serait bien d'avoir le type de métabolisme qui vous permet de manger ce que vous voulez, quand vous le souhaitez, sans gagner une seule once, la plupart d'entre nous ne sont pas génétiquement chanceux. Votre taux métabolique basal, ou BMR, est une mesure du nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée, et il est déterminé en partie par votre génétique, qui ne peut pas être modifiée. Certains autres facteurs influençant le taux métabolique sont quelque peu sous votre contrôle, vous pouvez donc augmenter légèrement votre BMR. Cependant, vous obtiendrez plus de résultats en augmentant simplement votre dépense calorique globale en obtenant plus d'activité.
Facteurs affectant le taux métabolique basal
La génétique joue un rôle important dans votre taux métabolique basal. Certaines personnes sont «éconergétiques»; ils brûlent moins de calories au repos, ce qui était bénéfique lorsque les humains devaient chasser et rassembler toutes les calories dont ils avaient besoin pour survivre. Mais dans la société actuelle, où la plupart des gens n'ont aucun mal à obtenir les calories dont ils ont besoin, ce métabolisme lent et "efficace" vous rend plus susceptible de prendre du poids. Le sexe joue également un rôle dans le métabolisme et les hommes ont tendance à avoir un BMR plus élevé que les femmes.
Construire la masse musculaire
L'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre BMR est d'augmenter votre masse musculaire. Le tissu musculaire est le tissu le plus métaboliquement actif de votre corps, et la décomposition des anciennes protéines et la synthèse de nouvelles protéines dans vos muscles représentent environ un cinquième de votre taux métabolique au repos, écrit Len Kravitz, Ph.D. pour l'Université du Nouveau-Mexique. C'est bien plus que le taux métabolique des graisses, qui contribue en moyenne à seulement 5% à votre métabolisme au repos quotidien.
En conséquence, gagner du tissu musculaire vous aide à mettre plus de masse maigre métaboliquement active sur votre cadre, ce qui augmentera votre brûlure calorique, même lorsque vous vous reposez. Pour ce faire, vous devrez être actif avec l'entraînement en force. Incluez deux ou trois entraînements de musculation qui fonctionnent avec tous les principaux groupes musculaires de votre corps. En prime, l'entraînement en force aide à prévenir ou à compenser la perte musculaire à mesure que vous vieillissez, vous garderez ainsi votre métabolisme basal plus haut plus longtemps.
Mangez assez de calories
Bien que restreindre sévèrement votre apport calorique puisse sembler être un bon moyen de perdre du poids rapidement, cela peut affecter négativement votre métabolisme. Vous réduisez naturellement votre métabolisme lorsque vous réduisez votre apport calorique pour résister à la perte de poids. C'était un avantage pour nos anciens ancêtres - lorsque la nourriture était rare, leur métabolisme ralentissait pour éviter la famine - mais cela signifie également que lorsque vous réduisez trop de calories, vous aurez plus de mal à perdre du poids en raison d'une baisse métabolisme.
Évitez cet état de semi-famine - et le faible taux métabolique basal qui l'accompagne - en gardant votre apport calorique à au moins 1800 calories pour les hommes et au moins 1200 calories pour les femmes.
Vous obtiendrez également un léger coup de pouce métabolique en faisant certains choix alimentaires. Les protéines, par exemple, prennent plus d'énergie à digérer que les glucides ou les graisses. Par conséquent, les repas riches en protéines vous font brûler un peu plus de calories pendant la digestion, ce qui contribue à votre consommation globale de calories pour la journée. Et optez pour des sources de glucides riches en fibres, comme les haricots, les légumes, les fruits et les grains entiers. Ces glucides riches en fibres sont plus difficiles à décomposer que les cabines raffinées, comme le riz, de sorte que vous brûlerez un peu plus de calories pendant la digestion.
Une meilleure façon d'augmenter la consommation de calories
Bien que le taux métabolique basal affecte la facilité avec laquelle vous perdez du poids, il est plus important de mesurer votre taux métabolique actif - combien de calories vous brûlez réellement pendant la journée, en tenant compte de vos niveaux d'activité. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voudrez manger 500 calories de moins que votre taux métabolique actif chaque jour pour perdre une livre par semaine; votre taux métabolique basal n'est pas directement pris en compte dans l'équation.
La façon la plus simple d'augmenter votre apport calorique global est d'obtenir plus d'activité. En plus de vos séances de musculation, intégrez des exercices cardiovasculaires - comme la course, la marche rapide ou la natation - à votre routine. Si vous pratiquez déjà le cardio, améliorez votre dépense calorique globale en augmentant l'intensité de vos entraînements ou en ajoutant un entraînement par intervalles de haute intensité, de courtes rafales de haute intensité suivies d'une récupération de faible intensité. Non seulement ces méthodes d'entraînement vous aident à brûler plus de calories pendant votre entraînement, mais vous augmenterez également la consommation d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, ce qui augmente votre consommation de calories jusqu'à deux jours après votre entraînement.
