Beaucoup d'entre nous optent déjà pour le pain de blé entier sur le blanc moelleux du pays (car que ne sacrifierions-nous pas pour la santé?). Mais que se passe-t-il si nous vous disons qu'il y a un autre type de pain de grains entiers sur le bloc qui vous convient mieux que le pain grillé brun que vous avez l'habitude d'acheter?
Les grains germés, qui sont utilisés pour fabriquer des aliments comme le pain germé, portent les grains entiers à un autre niveau. Mais avant de comprendre pourquoi les graines germées sont meilleures, vous devez comprendre pourquoi les grains entiers sont si bons en premier lieu: les grains entiers sont plus sains parce qu'ils sont «entiers», de sorte qu'ils contiennent les trois parties nutritives d'un grain: le son, le germe et l'endosperme. Un grain raffiné, en revanche, manque une ou plusieurs de ces parties.
Le pain germé est fait de grains entiers, mais pensez-y comme un grain entier gonflé avec plus d'avantages nutritionnels, c'est pourquoi de nombreux diététiciens, comme moi, recommandent toujours aux gens de les manger. Bien qu'il n'y ait pas de définition réglementée d'un «grain germé», selon le Whole Grains Council, l'accord général est qu'il s'agit d'une graine à grains entiers qui vient de commencer à germer.
Les avantages pour la santé du pain germé
La germination des grains a à voir avec leur «processus de croissance», mais ce qui nous importe, c'est qu'à ce stade du processus, ils sont particulièrement nutritifs. Découvrez comment une tranche de pain blanc traditionnel (environ 28 grammes) se compare à une tranche de pain de grains germés de même taille.
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Pain blanc |
Pain germé |
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|---|---|---|
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Calories |
77 |
75 |
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Graisse totale |
1 gramme |
0 gramme |
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Les glucides |
14, 3 grammes |
13, 3 grammes |
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Fibre alimentaire |
0, 8 grammes |
1, 7 grammes |
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Protéine |
2, 6 grammes |
4, 2 grammes |
Et lorsque les grains germés sont utilisés pour faire des aliments comme le pain tranché, nous en récoltons les nombreux avantages:
- Les grains germés sont plus riches en protéines et en vitamines: vous obtiendrez plus de vitamine C, de vitamines B, de folate et de lysine, un acide aminé essentiel dans les protéines. Cela est particulièrement important pour les personnes ayant un plan à base de plantes, car la lysine est généralement limitée dans leur alimentation, selon l'American Society for Nutrition. Les acides aminés essentiels, comme la lysine, doivent provenir de notre alimentation car notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Les acides aminés aident notre corps à décomposer la nourriture que nous mangeons et à reconstruire les muscles après avoir soulevé des poids, entre autres.
- Vous obtiendrez plus de fibres: la germination du riz brun a augmenté la teneur en fibres de six à 13, 6%, selon une étude d'août 2014 publiée dans Plant Foods for Human Nutrition . Et manger du pain aux grains germés a réduit l'effet des glucides de dopage sur les niveaux de sucre dans le sang, selon une étude de février 2012 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism . Il est probable que la teneur en fibres a aidé à stabiliser ces niveaux de glucose dans le sang.
- Les grains germés peuvent être plus faciles à digérer: lorsque la plante est en train de germer, les molécules de protéines, de glucides et de graisses au sein de la plante sont déjà décomposées par les enzymes, comme l'explique un article de revue de février 2019 publié dans Nutrients . Considérez la nourriture comme déjà un peu digérée. Cela facilite la digestion par la plante de ces nutriments et, par conséquent, la digestion est également plus facile pour nous.
- Vous pouvez obtenir plus d'antioxydants: la germination des grains, comme l'amarante, peut augmenter la teneur en antioxydants. En fait, la germination des graines d'amarante a augmenté l'activité antioxydante de plus de 300%, la teneur totale en phénols de plus de 800% et la teneur en flavonoïdes de plus de 200%, selon une étude publiée en septembre 2014 sur Plant Foods for Human Nutrition.
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Les meilleures marques de pain aux grains germés à acheter
Ajoutez ces marques de pain santé à votre prochaine liste d'épicerie.
1. Pain germé à 7 grains Angelic Bakehouse (sans sodium ajouté)
Nous sommes un grand fan du pain germé à sept grains sans sel ajouté, car le pain en tranches a été considéré comme l'un des "Salty Six" par l'American Heart Association. Ils sont l'une des principales sources (et une source sans méfiance à ce sujet) de sel dans notre alimentation. Et 90% d'entre nous mangent trop de sel quotidiennement, selon le CDC.
Une tranche de pain contient 70 calories, 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines.
Angelicbakehouse.com; Prix: 4, 99 $ par pain
2. Nourriture pour la vie Ezekiel 4: 9 Pain de grains entiers germés de lin
L'une des marques de céréales germées les plus anciennes, la gamme de produits Food for Life comprend du pain en tranches, des muffins anglais, des pitas, des brioches, des céréales, des tortillas, des gaufres et des pâtes. Le pain Ezekiel de Food for Life utilise également principalement des ingrédients biologiques, végétaliens, sans gluten et sans levure.
Une tranche de pain germé de lin contient 80 calories, 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines.
Amazon.com; Prix: 4, 99 $ par pain
3. Pain de blé entier germé 100% rue Alvarado
Préparez-vous à être époustouflé par du pain aux grains germés très nutritif. Chaque tranche contient 90 calories, 5 grammes de fibres et 7 grammes de protéines!
Nous sommes également fans de la liste des ingrédients facile à lire, et elle adoucit leur pain avec des dattes et des raisins secs plutôt qu'avec du sucre raffiné. Le pain en tranches de blé entier à 100% est également végétalien et biologique, et cette marque se trouve être moins chère que la plupart de ses concurrents.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Prix: 3, 99 $ par pain
Recettes de pain germé savoureuses à essayer
Utilisez du pain germé de la même manière que n'importe quel autre pain - dans un sandwich ouvert, avec des œufs ou même comme du pain doré - et essayez ces recettes délicieuses et saines pour changer les choses.
1. Petit-déjeuner au brie et aux œufs
Considérez cela comme un sandwich au petit déjeuner plus sain et sophistiqué qui est en fait super facile à préparer - comme en moins de 10 minutes. En utilisant un petit pain germé de grains entiers, de la roquette et un œuf fermier - et en omettant les viandes grasses riches en graisses saturées - vous augmentez l'apport nutritionnel du sammy. Il fournit un petit déjeuner équilibré combinant fibres, protéines, glucides et graisses sains.
Obtenez la recette du petit-déjeuner au brie et aux œufs et les informations nutritionnelles ici.
2. Smashed Chickpea Club Sandwich
Beaucoup se demandent souvent comment les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines. Ce Sandwich Smashed Chickpea Club Sandwich est un excellent exemple de la facilité (et du délicieux qu'il peut être) à obtenir la macro de renforcement musculaire. Grâce en partie au pain tranché aux grains germés et aux pois chiches, cette recette de sandwich fournit 21 grammes de plante à base de protéines.
Obtenez la recette du sandwich au pois chiche écrasé et les informations nutritionnelles ici.
