Bien que les articulations ne possèdent pas de force elles-mêmes, comme les muscles, vous pouvez améliorer la santé et la stabilité des articulations en exerçant et en renforçant les muscles qui entourent les articulations.
L'intégration d'exercices réguliers aide à prévenir les fractures osseuses, à maintenir une amplitude de mouvement saine et à développer la force musculaire, qui à son tour protège vos articulations. De plus, la consommation de certains nutriments peut encore améliorer la santé de vos articulations.
Cardio ordinaire à faible impact
Intégrez des entraînements cardio quotidiens pour améliorer la solidité des os et garder vos articulations souples. Sélectionnez des activités cardio-vasculaires qui vous obligent à supporter votre propre poids corporel tout en ayant un faible impact. La marche, la natation, le tai-chi, la danse et le jardinage sont des exemples d'exercices de qualité à faible impact.
Des exercices à fort impact comme la course à pied peuvent exercer une pression importante sur vos articulations si vous n'y êtes pas conditionné et peuvent donc entraîner des problèmes. Commencez par faire de l'exercice pendant 10 minutes et augmentez progressivement votre temps d'entraînement de cinq minutes par semaine jusqu'à ce que vous vous entraîniez pendant au moins 30 minutes par jour.
Entraînement musculaire régulier
Le levage de poids est une activité à faible impact qui renforce efficacement la densité osseuse et la force des muscles qui contrôlent vos articulations. Par exemple, en renforçant les quadriceps à l'avant de vos cuisses et vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, vous augmentez la stabilité de vos articulations du genou.
S'adapter à deux séances d'entraînement de musculation par semaine les jours non consécutifs. Faites deux séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice tout en utilisant un poids que vous pouvez contrôler en toute sécurité tout en rendant chaque série difficile. Développez la force dans tous les principaux muscles grâce à la compression des jambes, au curl des jambes, à la rangée, à la presse thoracique, à la presse aux épaules, au crunch et à l'extension du dos.
Équilibre entre travail et étirements
Améliorez la stabilité de vos articulations en ajoutant régulièrement un travail d'équilibre à votre routine. Pour viser les chevilles, les genoux et les hanches, par exemple, tenez-vous sur une jambe tout en travaillant pour maintenir votre équilibre. Rendez-le plus difficile en fermant les yeux.
Un étirement constant gardera vos muscles souples pour que vos articulations aient une meilleure amplitude de mouvement. Étirez-vous une à deux fois par jour, en tenant chaque étirement pendant 30 secondes.
Habitudes nutritionnelles
L'Institut national de la santé recommande que ceux qui sont concernés par les soins articulaires consomment une alimentation qui favorise la santé des os, y compris des aliments riches en calcium et en vitamine D.
Les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 70 ans ont besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Une fois que les femmes atteignent 50 ans et les hommes atteignent 70 ans, leurs besoins quotidiens augmentent à 1 200 milligrammes. Les aliments de qualité sélectionnés à haute teneur en calcium comprennent les légumes verts foncés comme le chou frisé, la roquette et les légumes verts à collier, ainsi que les amandes et les produits laitiers faibles en gras.
Pour la vitamine D, consommez du saumon, du poisson-chat, du thon et des œufs. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D du soleil. Les hommes et les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 400 à 800 UI par jour, tandis que ceux de plus de 50 ans ont besoin de 800 à 1 000 UI par jour. De plus, de nombreux aliments comme les pains sont enrichis de calcium et de vitamine D.
