Le soulevé de terre est un mouvement d'haltérophilie populaire qui consiste à soulever du poids du sol. Les avantages du soulevé de terre sont nombreux, allant de l'amélioration des performances athlétiques à la croissance musculaire et à l'augmentation de la force. Une fois que vous avez appris le bon formulaire de soulevé de terre, vous pouvez l'ajouter à votre plan d'entraînement et en récolter les fruits.
Pointe
Le soulevé de terre peut améliorer votre saut vertical, prévenir les maux de dos et brûler des calories.
Technique de soulevé de terre appropriée
Il existe quelques variantes de soulevé de terre. Le soulevé de terre à haltères est populaire, mais vous pouvez utiliser une barre hexagonale ou un kettlebell comme alternative. Il existe deux variantes principales du soulevé de terre à barre: position large et position étroite.
- Pour les deux variantes, vous commencez avec une barre sur le sol.
- Mettez des plaques de poids sur la barre. Les plaques de pare-chocs sont les meilleures à utiliser car elles sont de hauteur standard. Avec les assiettes, la barre doit être à quelques pouces au-dessus du sol.
- Montez au bar pour que vos tibias se touchent presque.
- Pour un soulevé de terre en position étroite, tenez-vous les pieds sous les hanches. Pour la position large, tenez-vous les pieds à l'extérieur de vos épaules. Pointez légèrement vos orteils.
- Collez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre à deux mains. Si vous utilisez une position étroite, vos bras sortent de vos jambes pour saisir la barre. Avec une position étroite, vous devez saisir la barre directement sous vos épaules.
- Abaissez vos hanches, aplatissez votre dos et tirez la barre du sol jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Abaissez-le au sol sous contrôle avec le dos à plat.
Assurez-vous que la barre s'arrête complètement au sol après chaque répétition. Le poids devrait s'arrêter net , d'où le nom "soulevé de terre".
Une erreur courante consiste à faire rebondir le poids sur le sol pour la prochaine répétition au lieu de baisser complètement la barre. Cela peut rendre l'exercice moins difficile et vous priver de certains des avantages de l'exercice de soulevé de terre.
Les soulevés de terre font travailler plusieurs muscles
Le soulevé de terre travaille vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, muscles abdominaux et muscles du bas du dos. Il utilise également les muscles du dos comme le latissimus dorsi , communément appelé lats. Cet exercice engage également les muscles de votre avant-bras, car vous devez vous accrocher à la barre pour l'empêcher de glisser hors de vos mains.
De nombreuses articulations et muscles travaillent en même temps pendant le soulevé de terre, c'est pourquoi cela s'appelle un mouvement composé. Puisqu'il y a beaucoup de muscles incorporés dans le soulevé de terre, vous pouvez soulever plus de poids que de nombreux autres exercices. Cela rend le soulevé de terre idéal pour développer les muscles et la force.
Les mouvements composés comme le soulevé de terre peuvent rendre votre entraînement plus efficace. Au lieu de faire un exercice séparé pour vos jambes et votre dos, vous pouvez faire le soulevé de terre et les travailler tous en même temps. Cela vous donne plus de temps dans votre entraînement pour entraîner d'autres muscles.
Avantages du soulevé de terre pour le sport
Les athlètes et les guerriers du week-end peuvent bénéficier du soulevé de terre. Puisqu'il renforce tant de muscles, en particulier les muscles des jambes, il est utile pour des choses comme le saut. Même si le saut est un mouvement explosif et le soulevé de terre est un mouvement d'haltérophilie plus lent, vous pouvez l'utiliser pour améliorer votre saut vertical.
Une étude de janvier 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que le soulevé de terre deux fois par semaine pendant 10 semaines pouvait augmenter le saut vertical. Les chercheurs ont découvert que cela rendait les muscles ischio-jambiers et quadriceps plus puissants.
Une autre étude publiée en 2017 dans l' International Journal of Kinesiology & Sports Science a montré que les soulevés de terre explosifs contribuaient à améliorer la force de soulevé de terre et la hauteur de saut. Les soulevés de terre explosifs sont des soulevés de terre plus légers et plus rapides destinés à renforcer l'explosivité. Dans l'étude, cet exercice a été comparé au swing de kettlebell.
Les balançoires de Kettlebell sont effectuées en balançant une kettlebell lestée entre les jambes et à l'extérieur du corps. C'est un mouvement explosif qui utilise vos muscles de la hanche, un peu comme un soulevé de terre. Cette étude montre que vous n'avez même pas besoin d'utiliser des poids lourds pour obtenir l'amélioration du saut vertical du soulevé de terre.
Différentes variations du soulevé de terre ont des avantages différents. Le soulevé de terre à barre hexagonale fait travailler différents muscles que le soulevé de terre à barre, par exemple. Une étude de mai 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que le soulevé de terre à barre hexagonale fait travailler les muscles quadriceps plus que le soulevé de terre à barre. D'autre part, la variation des haltères a utilisé plus de muscles ischio-jambiers et du bas du dos.
Une autre étude publiée en septembre 2017 dans Sports a révélé que la plupart des gens pouvaient soulever des poids plus lourds avec le soulevé de terre à barre hexagonale. Les répétitions étaient également plus rapides que lors de l'utilisation du soulevé de terre à barre. L'augmentation de la vitesse pourrait être meilleure pour les athlètes qui tentent d'être plus explosifs.
Avantages pour la santé de soulevé de terre
Étant donné que le soulevé de terre implique de soulever un poids du sol, vous pourriez vous soucier de votre bas du dos. Vous démarrez le soulevé de terre à partir d'une position penchée et, si vous ne faites pas attention, vous pouvez vous tendre le dos pendant le levage. C'est pourquoi il est important d'avoir une montre professionnelle pour vous soulever lorsque vous commencez à apprendre le mouvement. Ils peuvent vérifier votre formulaire pour vous assurer qu'il est sûr.
Si vous avez déjà subi une blessure au dos, le soulevé de terre peut réellement vous aider dans le processus de récupération. Toutes les variations de soulevé de terre impliquent les muscles du bas du dos. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir de futurs problèmes de dos.
Une plus grande amplitude de mouvement est l'un des avantages les plus importants du soulevé de terre. Cet exercice vous permet de ramasser des objets du sol, de vous déplacer, de vous pencher et ainsi de suite. Cependant, tout le monde ne peut pas effectuer le soulevé de terre en toute sécurité tout en récupérant des maux de dos. Si votre bas du dos n'est pas assez fort, l'utilisation du soulevé de terre peut faire plus de mal que de bien.
Si vous essayez de perdre du poids, le soulevé de terre est un ajout important à votre programme. Selon un article de mai / juin 2016 du Health and Fitness Journal de l'ACSM, le soulevé de terre brûle plus de calories qu'une poignée d'autres exercices.
Le seul autre exercice qui brûle plus de calories est le squat arrière des haltères. Les deux exercices utilisent de nombreux groupes musculaires dans le bas et le haut du corps. Faire des exercices qui brûlent plus de calories peut augmenter votre dépense calorique totale, ce qui peut vous aider à perdre du poids au fil du temps.
