Lorsque vous faites de l'haltérophilie pour gagner de la masse musculaire, l'envie est de vous entraîner autant que possible. Mais cela peut être contre-productif et entraîner une perte musculaire. Vos muscles ont besoin de beaucoup de repos et de récupération pour grandir, et la quantité de repos dont vous avez besoin entre les séances dépend de l'intensité de votre entraînement et des facteurs de récupération individuels.
Pointe
L'entraînement du même groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour gagner de la masse.
Comment les muscles se développent
La croissance musculaire est un produit du bon stimulus, suivi d'une récupération adéquate. À l'intensité appropriée, l'entraînement en résistance provoque de petites déchirures dans les muscles; après l'entraînement, lorsque les muscles guérissent, ils s'adaptent en devenant plus forts et plus gros. Cela nécessite une augmentation continue du stimulus, par le biais d'une résistance ou d'une répétition supplémentaire.
Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, la croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement réel - elle se produit pendant la période de récupération. Il s'agit d'une période de synthèse accrue des protéines musculaires (MPS). Par conséquent, alors que le stimulus doit être suffisant pour encourager l'adaptation, la période de récupération doit être suffisante pour accomplir l'adaptation avant d'augmenter la charge de poids.
Période de synthèse des protéines musculaires
La synthèse des protéines musculaires dure en moyenne 48 heures. Mais plusieurs facteurs déterminent la durée du MPS pour un individu, notamment l'intensité de l'entraînement et le conditionnement.
Le processus de synthèse musculaire de votre corps s'adapte à l'entraînement. Chez les haltérophiles plus récents, la synthèse des protéines musculaires reste élevée plus longtemps que chez les haltérophiles plus expérimentés. Les athlètes d'élite peuvent avoir une synthèse élevée des protéines musculaires durant moins de 24 heures après un entraînement de résistance intense, tandis que les novices peuvent avoir un MPS élevé pendant 72 heures après un entraînement modérément rigoureux.
L'intensité de l'entraînement est également importante. Plus vous taxez les muscles, plus le MPS est stimulé. Par conséquent, un entraînement particulièrement intense prolongera le MPS plus qu'un entraînement d'intensité modérée, et vous devrez attendre plus longtemps avant de réentraîner le même groupe musculaire. Parce que tous les entraînements n'ont pas la même intensité, la durée d'attente peut varier d'une semaine à l'autre.
C'est plus que MPS
Il est presque impossible de déterminer votre temps MPS exact sans tests scientifiques. Votre composition physiologique individuelle joue un rôle, tout comme les facteurs de style de vie tels que la nutrition, la qualité du sommeil et les niveaux de stress. Une bonne règle de base est de prendre la moyenne - 48 heures - et de l'utiliser comme guide.
Faites attention à ce que vous ressentez et à la façon dont vous travaillez en travaillant le même groupe musculaire après 48 heures, au lieu d'attendre 72 heures ou plus. Si vous travaillez sur le même groupe musculaire après 48 heures et que vous vous sentez facilement fatigué et que vous remarquez une perte de force, vous savez que vous devez prévoir plus de temps pour récupérer.
Questions de volume de formation
Vous devrez peut-être attendre seulement deux jours, ou vous devrez peut-être attendre de cinq à sept jours, selon votre volume d'entraînement. Le volume d'entraînement est le nombre de séries et de répétitions et le poids que vous soulevez à chaque séance. Plus le volume est élevé, plus vous devez attendre entre les entraînements. Si vous augmentez le volume, vous devez augmenter le temps de récupération; si vous ne voulez pas prendre autant de temps de récupération, vous devez diminuer le volume.
La douleur musculaire est-elle importante?
Certaines personnes disent qu'il est préférable d'utiliser la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) comme guide. DOMS est la douleur et la fatigue musculaire que vous ressentez dans les jours qui suivent un entraînement difficile. Selon l'intensité de votre programme d'entraînement musculaire, vous pouvez également ressentir de la sensibilité au toucher, une faiblesse musculaire et un gonflement.
Si vous êtes nouveau dans le domaine de l'entraînement en force, vous êtes plus susceptible de faire l'expérience du DOMS lorsque vos muscles s'adaptent au stimulus. Si vous vous entraînez depuis un certain temps mais que vous avez récemment modifié l'intensité de votre programme ou ajouté de nouveaux mouvements qui imposent de nouveaux muscles, vous pouvez également faire l'expérience du DOMS.
Pourtant, beaucoup de gens ne connaissent pas DOMS, donc ce n'est pas une indication fiable du moment où vous devriez vous entraîner à nouveau. Cependant, une chose est sûre: si vous souffrez de DOMS, vous devez attendre de travailler le même groupe musculaire jusqu'à ce que la douleur et la faiblesse disparaissent.
S'entraîner à nouveau trop tôt
Ne pas attendre assez longtemps pour récupérer lorsque vous faites de l'haltérophilie pour la masse musculaire peut entraîner une perte de force et de muscle. Cela peut également entraîner un syndrome de surentraînement. Lorsque la douleur musculaire est persistante et accompagnée de l'un des symptômes ci-dessous, c'est un bon signe que le syndrome de surentraînement est présent:
- Diminution de la résistance et des performances
- Sentant que vos entraînements deviennent plus difficiles même s'ils n'ont pas changé
- Fatigue excessive et omniprésente
- Humeur maussade
- Agitation
- Insomnie
- Infections fréquentes
- Blessures chroniques
- Perte d'appétit
- La dépression
Le remède contre le surentraînement est généralement de prendre un congé ou de réduire considérablement votre volume d'entraînement. Cela mettra un frein à l'haltérophilie pour les gains de masse musculaire, il est donc crucial de prévoir suffisamment de temps de récupération et d'éviter le surentraînement.
Attendre trop longtemps
D'un autre côté, vous ne voulez pas passer trop de temps entre les entraînements. Si vous accordez trop de temps de récupération, vous commencerez à perdre vos gains. Le temps d'attente entre les séances dépend, encore une fois, de l'intensité et du volume de l'entraînement. Plus le volume est important, plus vous pouvez attendre longtemps avant de risquer des pertes. À moins que votre volume d'entraînement ne soit très important, vous ne devez pas attendre plus de cinq jours environ pour entraîner le même groupe musculaire.
Déterminer vos divisions
Il existe de nombreuses idées différentes concernant la meilleure répartition hebdomadaire pour le gain de masse. Certains experts disent qu'une séparation de cinq jours au cours de laquelle vous entraînez des groupes musculaires séparés avec un volume élevé, donc l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine, est le meilleur plan. D'autres encore insistent sur le fait qu'une séparation dans laquelle vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine est la meilleure.
Une revue de la recherche en médecine du sport réalisée en 2016 confirme l'efficacité de cette dernière approche. Les chercheurs ont analysé l'impact de la fréquence d'entraînement sur l'hypertrophie musculaire ou la croissance, et ont constaté que l' entraînement musculaire deux fois par semaine, au moins, conduisait aux gains les plus importants dans les études qu'ils incluaient dans la revue. Cependant, ils n'ont pas pu déterminer si un entraînement trois fois par semaine était plus efficace.
Assurer une récupération adéquate
Que vous fassiez une séance d'entraînement de cinq jours ou chaque groupe musculaire deux fois par semaine, assurez-vous de laisser suffisamment d'espace entre les jours d'entraînement et équilibrez votre volume à chaque séance pour assurer une récupération correcte. Vous pouvez aider à la récupération en assurant un apport adéquat en calories et en macronutriments, en maintenant l'hydratation, en dormant suffisamment et en réduisant votre niveau de stress.
