La plupart des gens n'obtiennent pas les fibres dont ils ont besoin dans leur alimentation et recherchent plutôt des suppléments de fibres. Avec autant de produits sur le marché, il peut être difficile de choisir les meilleurs suppléments de fibres.
Les suppléments de fibres ne peuvent pas remplacer les fibres alimentaires, il est donc préférable que vous obteniez des fibres alimentaires. Mais si vous trouvez cela impossible, recherchez des suppléments qui ont subi des tests rigoureux et qui conviennent à vos objectifs de santé. Certains types de suppléments sont les mieux adaptés pour réduire votre taux de cholestérol, tandis que d'autres conviennent mieux si vous cherchez à soulager la constipation.
Pointe
Les suppléments de fibres sont pratiques, mais n'offrent pas les mêmes avantages que les fibres alimentaires. Lorsque vous choisissez un supplément, comprenez vos objectifs en matière de thérapie par fibres et quelles options ont subi des tests cliniques rigoureux. Le psyllium et l'inuline sont deux types de fibres.
Fibres alimentaires et apport recommandé
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, une femme adulte moyenne a besoin de 25 grammes de fibres par jour et un homme moyen a besoin de 38 grammes. Cependant, seulement 5% des personnes reçoivent ces montants recommandés, selon un article publié dans le Journal of the American Association of Nurse Practitioners en avril 2017.
Il ne fait aucun doute que vous avez besoin de fibres pour un corps sain, mais les fibres que vous obtenez des suppléments ne sont souvent pas comparables à celles qui sont intactes et intrinsèques aux aliments entiers. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Vous obtenez des fibres supplémentaires grâce à une alimentation riche en produits, surtout si vous mangez la peau et les pelures de fruits et légumes. Les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers sont également de bonnes sources. Lorsqu'un aliment est fortement transformé, sa teneur en fibres naturelles est souvent éliminée.
L'Académie de nutrition et de diététique note que les suppléments de fibres peuvent ne pas vous offrir certains des mêmes avantages offerts par les fibres alimentaires, comme une sensation de satiété accrue. Un apport optimal en fibres est un bon indicateur de la qualité globale de votre alimentation. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres avec de la nourriture, vous obtenez également d'autres avantages nutritionnels, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants ajoutés. Pour certaines personnes, cependant, les suppléments de fibres sont une nécessité.
Types de fibres
Les fibres se présentent sous des formes solubles et insolubles. La plupart des suppléments proviennent exclusivement d'une source et consistent généralement en un type ou l'autre.
Les fibres solubles ralentissent la digestion, aidant à réguler la glycémie et éventuellement à réduire le cholestérol LDL, le mauvais type de cholestérol. Les sources naturelles de fibres solubles comprennent la farine d'avoine, les oranges, les carottes et l'orge.
Les fibres insolubles gonflent vos selles pour qu'elles se déplacent plus facilement dans vos intestins et soulagent la constipation. Il peut également garder vos intestins en bonne santé, empêchant le cancer du côlon. Trouvez des fibres insolubles dans les aliments comme les légumes à feuilles vert foncé, le son de blé, les noix ou les graines.
Le journal de l'American Association of Nurse Practitioners note qu'il est important de comprendre le rôle joué par le type de supplément de fibres que vous prenez. Si votre objectif est de soutenir la santé métabolique et de réduire le cholestérol, visez un supplément de fibres solubles; si vous avez besoin d'un supplément pour fournir un effet laxatif, optez pour les types insolubles.
Meilleur supplément de fibres: Inuline
L'inuline est ce qu'on appelle une fibre prébiotique. Il provoque des changements favorables dans la population bactérienne de votre côlon, contribuant ainsi à la digestion, à la production d'hormones de l'appétit et à l'absorption des nutriments. L'inuline se produit naturellement dans les asperges, les oignons, les poireaux, le blé, l'ail, la chicorée, l'avoine, le soja et les artichauts de Jérusalem, selon un article complet publié dans Current Developments in Nutrition en mars 2018.
Une étude de 40 personnes publiée dans Food and Nutrition Research en juillet 2017 a montré que la supplémentation en fibres d'inuline (16 grammes par jour pendant huit jours) entraînait moins de sensations de faim et des taux de satisfaction et de satiété plus élevés aux repas. Le groupe de l'étude qui a pris le supplément de fibres a mangé 21% de calories en moins au déjeuner, par rapport à ceux qui n'en ont pas pris, ce qui suggère un effet positif pour la gestion du poids.
Les comprimés Fibre Choice sont un exemple de supplément de fibres d'inuline. L'inuline est également un ingrédient commun dans les barres protéinées, le yogourt, les barres céréalières et certaines poudres de protéines.
Meilleur supplément de fibres: Psyllium
Le psyllium provient des enveloppes de graines de la plante plantago ovata. Il s'agit principalement de fibres solubles, mais contient des fibres insolubles. Il offre à la fois des avantages de modération de la glycémie et du cholestérol et peut aider à la circulation des selles dans les intestins.
L'article du Journal de l'American Association of Nurse Practitioners a montré que le psyllium est efficace pour améliorer les niveaux de glycémie à jeun et d'insuline. Il abaisse également le taux de cholestérol LDL et aide à induire une perte de poids chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Le psyllium est également un adoucisseur de selles efficace, en particulier par rapport à la méthylcellulose - une pâte de bois traitée trouvée dans certains suppléments de fibres, que l'American College of Gastroenterology dit ne pas avoir suffisamment de données à recommander comme traitement de la constipation. Le psyllium est également supérieur à la dextrine de blé, qui peut en fait être constipante, explique un article factuel de mars 2015 publié dans Nutrition Today .
Les suppléments de psyllium comprennent les pilules de fibres de Metamucil et la poudre de fibres.
Considérations médicales lors de l'ajout de fibres
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant d'ajouter un supplément de fibres. Les suppléments de fibres peuvent interférer avec l'absorption de certains médicaments, y compris les médicaments qui traitent les problèmes thyroïdiens, le diabète et l'hypercholestérolémie. Vous devrez peut-être prendre des suppléments de fibres séparément des autres médicaments pour aider à prévenir les interactions.
Certains suppléments de fibres ne conviennent pas aux personnes atteintes de troubles médicaux, expliquent les recommandations de Harvard Health. Par exemple, si vous souffrez de diabète, vous devrez peut-être ajouter des formes avec du sucre ajouté tandis que si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous devez vous éloigner des suppléments à base de blé.
Que vous introduisiez avec succès plus de fibres dans votre alimentation ou que vous ajoutiez des pilules de fibres ou de la poudre de fibres, faites-le progressivement. Trop de fibres trop tôt peuvent vous rendre ballonné et gazeux. L'Académie de nutrition et de diététique vous recommande également d'inclure beaucoup de liquide, car l'ajout de nouvelles fibres nécessite de l'eau pour le traiter.Si vous ne prenez pas suffisamment de liquides avec votre apport supplémentaire en fibres, vous pouvez ressentir des nausées ou de la constipation.
