S'il y a une chose qui peut mettre votre entraînement de côté, c'est la musculation avec une sciatique. Bien que la douleur dans le bas du dos et les fesses accompagne souvent le territoire lors de l'haltérophilie, la douleur du nerf sciatique est une autre histoire. Cette «douleur dans le cul» indique que votre nerf est comprimé.
Déterminer la cause sous-jacente
La douleur sciatique survient lorsque le gros nerf sciatique de vos fesses est irrité. Cela peut être causé par un muscle piriforme serré recouvrant ce nerf. Cela peut également se produire lorsque les racines nerveuses sortant de votre colonne vertébrale sont comprimées par l'arthrite, des éperons osseux ou une hernie discale - un amortissement entre les os empilés appelés vertèbres qui composent votre colonne vertébrale, selon la Cleveland Clinic.
Les recommandations pour soulever la sciatique seront plus précises si vous déterminez d'abord la cause sous-jacente de votre douleur. Les exercices qui pourraient être sûrs avec un piriforme serré pourraient ne pas l'être avec une hernie discale. Consultez un médecin pour un diagnostic et travaillez avec un physiothérapeute pour un programme d'exercice spécifique adapté à vos besoins.
La douleur de l'hernie discale sciatique augmente souvent lorsque vous vous penchez en avant à la taille. Les exercices d'haltérophilie qui mettent un poids excessif sur votre dos, comme les squats du dos avec haltères, peuvent aggraver vos symptômes.
La compression du nerf sciatique due à un piriforme serré - une condition appelée syndrome du piriforme - est souvent irritée par la position assise, la course à longue distance et le vélo. Selon un article de juin 2017 publié par Clinics in Orthopedic Surgery, l' accroupissement est l'un des mouvements qui augmentent la pression sur le nerf sciatique lorsque vous souffrez de cette maladie. Pensez à suspendre ces exercices jusqu'à ce que votre douleur disparaisse.
Compression du nerf sciatique
Le nerf sciatique est formé par des racines nerveuses qui sortent des zones lombaires et sacrées de votre moelle épinière. Ce gros nerf pénètre ensuite dans la région de vos fesses et plonge sous un muscle appelé piriforme, selon un article de 2015 publié dans l' International Journal of Anatomy and Research.
Le nerf sciatique procure une sensation à l'arrière de votre jambe et stimule les muscles de vos hanches et de vos cuisses. Ce gros nerf se ramifie au niveau du genou pour alimenter les muscles du bas de la jambe et du pied.
La compression du nerf sciatique peut provoquer des douleurs dans le bas du dos, des douleurs dans les fesses (littéralement) qui pourraient irradier le long de l'arrière de votre cuisse et un engourdissement et / ou des picotements à l'arrière de votre cuisse. Avec une compression nerveuse prolongée, vous pouvez développer une faiblesse dans les muscles de vos jambes.
Dans les cas graves, la sciatique peut s'accompagner d'une perte soudaine de la capacité de contrôler vos intestins ou votre vessie. Si cela se produit, consultez immédiatement un médecin. Cette condition pourrait nécessiter une intervention chirurgicale, selon la clinique Mayo.
Exercices de gymnastique pour la sciatique
Intégrez des exercices de gymnastique pour la sciatique à votre routine pour aider à diminuer vos symptômes et à prévenir d'autres blessures. Étirez les muscles tendus et effectuez des exercices de stabilisation de la colonne vertébrale pour renforcer votre tronc.
Les étirements des muscles tendus peuvent être inconfortables. Cependant, si vous ressentez une douleur accrue ou des picotements dans la jambe, vous vous étirez trop loin. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Effectuez des étirements sur les deux jambes même si vos symptômes sont unilatéraux. L'étanchéité d'un côté du corps peut affecter l'autre.
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice de renforcement, en maintenant les contractions pendant une à deux secondes. Revenez lentement à la position de départ entre les répétitions pour éviter un stress excessif sur votre dos. Faites jusqu'à trois séries de chaque exercice, d'affilée.
Lors de l'entraînement de vos jambes avec la sciatique, effectuez l'exercice du vide gastrique ou de l'abdomen avant chaque répétition, comme le démontre la Princeton University Athletic Medicine. Cette manœuvre contractera vos muscles du tronc pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale et votre nerf sciatique.
Déplacer 1: vide de l'estomac
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, près de vos fesses.
- Posez vos paumes sur les os de votre hanche avant avec les doigts étendus.
- Resserrez vos abdominaux comme si vous les «aspiriez» en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Appuyez doucement le bout de vos doigts dans le muscle près de vos os de la hanche. Vous devriez ressentir un resserrement si vous effectuez l'exercice correctement.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 10 fois.
Déplacer 2: Étirement des ischio - jambiers
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite. Pliez le genou opposé et tirez la plante du pied vers l'aine.
- Charnière aux hanches (gardez le bas du dos à plat), tendez les deux mains vers vos orteils sur la jambe droite.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
Déplacement 3: Piriformis Stretch
- Asseyez-vous sur une chaise. Croisez les jambes en appuyant l'extérieur de la cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Il s'agit d'une position "figure 4".
- Appuyez doucement sur votre genou supérieur vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
- Augmentez l'étirement en pivotant vers l'avant au niveau de vos hanches.
Mouvement 4: bras / jambe opposé quadrupède
- Mettez-vous en position mains et genoux. Regardez le sol entre vos mains pour garder votre cou neutre.
- Soulevez votre bras droit et vos jambes gauches directement devant et derrière vous.
- Abaissez et répétez sur les côtés opposés.
Musculation avec sciatique
Évitez les exercices aggravants lors de la musculation avec une sciatique, comme les squats et les soulevés de terre. Ces mouvements nécessitent une contraction des muscles des fesses et augmentent la charge sur votre colonne lombaire.
Concentrez-vous sur le renforcement du haut de votre corps pendant que votre sciatique guérit. Envisagez d'utiliser des machines à levier plutôt que des poids libres ou des haltères - les machines stabilisent le poids pour vous, soulageant une partie du fardeau des muscles de votre cœur.
Utilisez une posture appropriée pendant l'exercice et pendant la transition entre les machines. Serrez vos omoplates ensemble et gardez le bas du dos droit. Lorsque vous retirez quelque chose du sol, articulez les hanches plutôt que de vous pencher à la taille. Soulevez une jambe directement derrière vous pour contrebalancer et aider à garder votre colonne vertébrale droite.
Assurez-vous d'utiliser une forme appropriée lors de la reprise d'exercices précédemment aggravants une fois que vos symptômes ont disparu. Par exemple, suivez ces étapes, comme décrit par ExRx.net, pour le squat avant:
- Saisissez l'haltère avec vos mains à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et placez-les sous la barre.
- Reposant l'haltère sur vos épaules, éloignez-vous du rack.
- Adoptez votre position accroupie - souvent légèrement plus large que la largeur des hanches.
- En articulant vos hanches, envoyez vos fesses en arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses cassent le plan parallèle. Gardez votre poitrine et votre cœur serrés.
- Redressez vos genoux et reculez. Étendez complètement vos hanches en haut du mouvement.
