Que vous soyez un débutant en fitness ou un rat de gym authentique, vous pourriez avoir de mauvaises habitudes d'entraînement. Lorsque vous n'obtenez pas la perte de graisse ou les gains musculaires que vous recherchez, il est peut-être temps de réévaluer votre approche. Utilisez la liste de contrôle sur les diapositives suivantes pour identifier les moyens de saboter vos résultats. Consultez également les conseils d'experts pour vous remettre sur la bonne voie.
Que vous soyez un débutant en fitness ou un rat de gym authentique, vous pourriez avoir de mauvaises habitudes d'entraînement. Lorsque vous n'obtenez pas la perte de graisse ou les gains musculaires que vous recherchez, il est peut-être temps de réévaluer votre approche. Utilisez la liste de contrôle sur les diapositives suivantes pour identifier les moyens de saboter vos résultats. Consultez également les conseils d'experts pour vous remettre sur la bonne voie.
1. Vous apprenez en copiant les autres
Vous ne savez pas comment faire un exercice correctement ou comment fonctionne une machine? Cherchez un entraîneur accrédité pour vous aider, pas un autre exerciseur. «Chaque jour, je vois des gens commettre des erreurs et faire de mauvais exercices», explique Joel Harper, un entraîneur de célébrités à New York. "Embauchez un entraîneur de haut niveau et investissez dans cinq séances pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Cela vaut chaque centime et vous fera gagner du temps en vous aidant à vous entraîner efficacement." La prochaine meilleure chose: recherchez des DVD produits par des formateurs qualifiés et entraînez-vous devant un miroir jusqu'à ce que vous obteniez les bons mouvements et les bonnes postures.
Vous ne savez pas comment faire un exercice correctement ou comment fonctionne une machine? Cherchez un entraîneur accrédité pour vous aider, pas un autre exerciseur. «Chaque jour, je vois des gens commettre des erreurs et faire de mauvais exercices», explique Joel Harper, un entraîneur de célébrités à New York. "Embauchez un entraîneur de haut niveau et investissez dans cinq séances pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Cela vaut chaque centime et vous fera gagner du temps en vous aidant à vous entraîner efficacement." La prochaine meilleure chose: recherchez des DVD produits par des formateurs qualifiés et entraînez-vous devant un miroir jusqu'à ce que vous obteniez les bons mouvements et les bonnes postures.
2. Vous soulevez trop de choses trop tôt
Commencer un programme d'entraînement sans échauffement ou progresser trop rapidement vers des poids plus lourds sont des exemples d'approches «trop trop tôt» qui peuvent entraîner des blessures. Pour un échauffement complet, assurez-vous de vous adresser aux muscles que vous utiliserez pendant votre entraînement; par exemple, si vous êtes sur le point de faire des pressions sur la poitrine, échauffez-vous avec la barre seule, Harper suggère: "Effectuer 100 répétitions avec juste la barre réchauffe profondément vos muscles." Pour augmenter votre poids à mesure que vous progressez, gardez à l'esprit la règle du 2 pour 2: n'augmentez pas le poids tant que vous ne pouvez pas effectuer deux répétitions ou plus par rapport à votre nombre cible de répétitions pour deux séances d'entraînement consécutives. Si votre objectif est de 12 répétitions, par exemple, et que vous obtenez facilement 15 répétitions en deux séances d'entraînement, augmentez le poids de quelques kilos, davantage pour les muscles plus gros.
Commencer un programme d'entraînement sans échauffement ou progresser trop rapidement vers des poids plus lourds sont des exemples d'approches «trop trop tôt» qui peuvent entraîner des blessures. Pour un échauffement complet, assurez-vous de vous adresser aux muscles que vous utiliserez pendant votre entraînement; par exemple, si vous êtes sur le point de faire des pressions sur la poitrine, échauffez-vous avec la barre seule, Harper suggère: "Effectuer 100 répétitions avec juste la barre réchauffe profondément vos muscles." Pour augmenter votre poids à mesure que vous progressez, gardez à l'esprit la règle du 2 pour 2: n'augmentez pas le poids tant que vous ne pouvez pas effectuer deux répétitions ou plus par rapport à votre nombre cible de répétitions pour deux séances d'entraînement consécutives. Si votre objectif est de 12 répétitions, par exemple, et que vous obtenez facilement 15 répétitions en deux séances d'entraînement, augmentez le poids de quelques kilos, davantage pour les muscles plus gros.
3. Vous passez des heures sur cardio et sautez les poids pour perdre du poids
Courir ou marcher sur un tapis roulant ou un vélo elliptique demande peu d'agilité ou de savoir-faire, ce qui en fait une option d'exercice attrayante pour les débutants, mais passer des heures à ne faire que du cardio limite vos résultats, explique Michael "Vinny" Varrato, un entraîneur certifié et certifié Spécialiste de la force et du conditionnement (CSCS) chez Performance Efficiency à New York. "Le cardio est une excellente étape non intimidante pour une personne sédentaire qui n'a pas exercé pendant une période de temps prolongée; cependant, l'ajout d'un entraînement de résistance à une routine d'entraînement augmente le taux métabolique et la brûlure calorique quotidienne 24 heures par jour." Mieux encore, combinez cardio et entraînement en résistance pour maximiser votre consommation de calories.
Courir ou marcher sur un tapis roulant ou un vélo elliptique demande peu d'agilité ou de savoir-faire, ce qui en fait une option d'exercice attrayante pour les débutants, mais passer des heures à ne faire que du cardio limite vos résultats, explique Michael "Vinny" Varrato, un entraîneur certifié et certifié Spécialiste de la force et du conditionnement (CSCS) chez Performance Efficiency à New York. "Le cardio est une excellente étape non intimidante pour une personne sédentaire qui n'a pas exercé pendant une période de temps prolongée; cependant, l'ajout d'un entraînement de résistance à une routine d'entraînement augmente le taux métabolique et la brûlure calorique quotidienne 24 heures par jour." Mieux encore, combinez cardio et entraînement en résistance pour maximiser votre consommation de calories.
4. Vous surcompensez les calories par la suite
Après une séance d'entraînement difficile, il est facile de justifier de perdre tout ce qui est à portée de main, mais cela peut facilement annuler tout votre travail acharné, explique Amy Goodson, RD, spécialiste certifiée en diététique sportive et Dallas Cowboys Sports Dietitian. «Beaucoup de gens« reviennent »en un rien de temps», explique-t-elle, «parce qu'ils ont faim». Goodson recommande de suivre ces deux règles de base: Tout d'abord, mangez une petite collation post-entraînement avec des glucides et des protéines dans les 45 minutes après votre entraînement. Le lait au chocolat ou le yogourt grec avec une cuillère à soupe de miel fonctionne bien pour l'exerciseur moyen. Ou obtenez un shake post-entraînement à base de protéine de lactosérum ou de protéine de pois. Deuxièmement, après votre collation post-entraînement, continuez à vous alimenter avec de petits repas fréquents contenant des fibres et des protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Crédits: vuk8691 / iStockAprès une séance d'entraînement difficile, il est facile de justifier de perdre tout ce qui est à portée de main, mais cela peut facilement annuler tout votre travail acharné, explique Amy Goodson, RD, spécialiste certifiée en diététique sportive et Dallas Cowboys Sports Dietitian. «Beaucoup de gens« reviennent »en un rien de temps», explique-t-elle, «parce qu'ils ont faim». Goodson recommande de suivre ces deux règles de base: Tout d'abord, mangez une petite collation post-entraînement avec des glucides et des protéines dans les 45 minutes après votre entraînement. Le lait au chocolat ou le yogourt grec avec une cuillère à soupe de miel fonctionne bien pour l'exerciseur moyen. Ou obtenez un shake post-entraînement à base de protéine de lactosérum ou de protéine de pois. Deuxièmement, après votre collation post-entraînement, continuez à vous alimenter avec de petits repas fréquents contenant des fibres et des protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Vous vous exercez sur un estomac vide
S'entraîner à jeun non seulement ne brûle pas plus de graisse, comme beaucoup le croient, mais il sabote probablement vos efforts en zappant votre énergie, dit Goodson. «Consommer une collation avant l'entraînement vous donne en fait de l'énergie en alimentant votre entraînement», dit Goodson. "Si votre voiture est presque à court d'essence, elle n'ira pas très loin. De même avec votre corps." Voici quelques options complexes de glucides et de protéines: pomme et fromage à cordes, une tranche de pain de blé avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide, une barre granola à grains entiers et une poignée d'amandes ou une barre de protéines. Si vous vous entraînez tôt le matin, assurez-vous de choisir une petite collation comme une banane, une barre granola, une barre protéinée ou des craquelins au beurre d'arachide.
Crédits: Berc / iStockS'entraîner à jeun non seulement ne brûle pas plus de graisse, comme beaucoup le croient, mais il sabote probablement vos efforts en zappant votre énergie, dit Goodson. «Consommer une collation avant l'entraînement vous donne en fait de l'énergie en alimentant votre entraînement», dit Goodson. "Si votre voiture est presque à court d'essence, elle n'ira pas très loin. De même avec votre corps." Voici quelques options complexes de glucides et de protéines: pomme et fromage à cordes, une tranche de pain de blé avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide, une barre granola à grains entiers et une poignée d'amandes ou une barre de protéines. Si vous vous entraînez tôt le matin, assurez-vous de choisir une petite collation comme une banane, une barre granola, une barre protéinée ou des craquelins au beurre d'arachide.
6. Vous craquez jusqu'à ce que les vaches reviennent à la maison
Passer des heures à grignoter dans le but de "brûler" la graisse de la section médiane est en grande partie un effort inutile. "Les abdominaux plats sont principalement le résultat de deux choses", explique Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondateur de PUSH chez Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Vous avez besoin d'une graisse abdominale faible et d'un noyau conditionné." Travailler votre cœur implique de renforcer votre rectus abdominis (les muscles devant votre abdomen qui composent un "six-pack"), les obliques (qui vous permettent de tordre et de faire tourner votre torse) et votre abdominis transversal (la couche la plus profonde de muscles abdominaux). "Plus important encore, tailler votre milieu en équilibrant vos calories et en réduisant votre masse grasse en général", dit Pire, "et vous êtes bien sur la bonne voie pour le milieu convoité des planches à laver."
Crédits: IPGGutenbergUKLtd / iStockPasser des heures à grignoter dans le but de "brûler" la graisse de la section médiane est en grande partie un effort inutile. "Les abdominaux plats sont principalement le résultat de deux choses", explique Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondateur de PUSH chez Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Vous avez besoin d'une graisse abdominale faible et d'un noyau conditionné." Travailler votre cœur implique de renforcer votre rectus abdominis (les muscles devant votre abdomen qui composent un "six-pack"), les obliques (qui vous permettent de tordre et de faire tourner votre torse) et votre abdominis transversal (la couche la plus profonde de muscles abdominaux). "Plus important encore, tailler votre milieu en équilibrant vos calories et en réduisant votre masse grasse en général", dit Pire, "et vous êtes bien sur la bonne voie pour le milieu convoité des planches à laver."
7. Vous passez des heures au gymnase
Selon Pire, à condition que votre temps passé ne double pas comme heure sociale, un bon entraînement ne nécessite pas d'heures au gymnase. "De plus, vous ne vous améliorez pas réellement pendant les entraînements; vous vous améliorez dans le temps entre vos entraînements", explique Pire. "Vous devez récupérer pour maximiser votre effet d'entraînement. Une nutrition optimale et un repos entre les entraînements - c'est ainsi que vous obtenez des résultats." Gardez le poids et le nombre de séries adaptés à vos objectifs, mais essayez généralement de 12 à 15 répétitions et pas plus de deux à trois séries par exercice, après quoi vous ressentirez des rendements décroissants, dit-il.
Crédits: martin-dm / iStockSelon Pire, à condition que votre temps passé ne double pas comme heure sociale, un bon entraînement ne nécessite pas d'heures au gymnase. "De plus, vous ne vous améliorez pas réellement pendant les entraînements; vous vous améliorez dans le temps entre vos entraînements", explique Pire. "Vous devez récupérer pour maximiser votre effet d'entraînement. Une nutrition optimale et un repos entre les entraînements - c'est ainsi que vous obtenez des résultats." Gardez le poids et le nombre de séries adaptés à vos objectifs, mais essayez généralement de 12 à 15 répétitions et pas plus de deux à trois séries par exercice, après quoi vous ressentirez des rendements décroissants, dit-il.
8. Vous aimez tellement votre routine que vous pouvez le faire sans réfléchir
Il peut être confortable de glisser dans la même routine et de parcourir les mouvements sans trop y penser, mais selon Pire, si vous ne changez jamais votre séance d'entraînement, votre corps atteindra un plateau, minimisant les résultats. "Si vous obtenez de bons résultats des mêmes exercices sur une longue période, tant mieux!" Dit Pire. "Gardez (ce que certains d'entre nous appellent) votre" exercice de mère ", généralement un mouvement composé comme un squat, un soulevé de terre ou un développé couché, et modifiez votre série d'exercices supplémentaires ou de soutien." Par exemple, faites des squats à chaque entraînement, mais faites des mouvements brusques un jour, intensifiez le lendemain, roumain soulève les mouvements pliométriques suivants et du bas du corps après l'entraînement. "Vous devriez également faire varier le poids et le rythme de l'exercice pour un stimulus d'entraînement supplémentaire", explique Pire.
Crédits: g-stockstudio / iStockIl peut être confortable de glisser dans la même routine et de parcourir les mouvements sans trop y penser, mais selon Pire, si vous ne changez jamais votre séance d'entraînement, votre corps atteindra un plateau, minimisant les résultats. "Si vous obtenez de bons résultats des mêmes exercices sur une longue période, tant mieux!" Dit Pire. "Gardez (ce que certains d'entre nous appellent) votre" exercice de mère ", généralement un mouvement composé comme un squat, un soulevé de terre ou un développé couché, et modifiez votre série d'exercices supplémentaires ou de soutien." Par exemple, faites des squats à chaque entraînement, mais faites des mouvements brusques un jour, intensifiez le lendemain, roumain soulève les mouvements pliométriques suivants et du bas du corps après l'entraînement. "Vous devriez également faire varier le poids et le rythme de l'exercice pour un stimulus d'entraînement supplémentaire", explique Pire.
9. Vous vous attendez à vous sentir mal après chaque séance d'entraînement
Se sentir mal après une séance d'entraînement n'est pas nécessaire pour voir les résultats et n'est pas une mesure du succès de la séance d'entraînement, dit Varrato. "Malheureusement, même certains entraîneurs mesurent l'efficacité des séances d'entraînement prescrites en fonction de la douleur ressentie par les clients dans les jours suivants, mais il s'agit d'une approche non éduquée pour l'exercice de prescription", dit-il. La douleur musculaire d'apparition retardée résulte de déchirures microscopiques dans les fibres musculaires affectées. Cela crée des douleurs (DOMS) 24 à 48 heures après une séance d'entraînement et se produit généralement si vous êtes un nouvel entraîneur ou si vous avez augmenté l'intensité de votre entraînement habituel.
Crédits: shironosov / iStockSe sentir mal après une séance d'entraînement n'est pas nécessaire pour voir les résultats et n'est pas une mesure du succès de la séance d'entraînement, dit Varrato. "Malheureusement, même certains entraîneurs mesurent l'efficacité des séances d'entraînement prescrites en fonction de la douleur ressentie par les clients dans les jours suivants, mais il s'agit d'une approche non éduquée pour l'exercice de prescription", dit-il. La douleur musculaire d'apparition retardée résulte de déchirures microscopiques dans les fibres musculaires affectées. Cela crée des douleurs (DOMS) 24 à 48 heures après une séance d'entraînement et se produit généralement si vous êtes un nouvel entraîneur ou si vous avez augmenté l'intensité de votre entraînement habituel.
10. Vous comptez sur la lecture de la machine cardio pour les calories brûlées
C'est agréable de s'entraîner pendant une heure et de voir le moniteur de la machine elliptique enregistrer une brûlure de 500 calories, mais cela peut être trompeur. "Les machines cardio basent généralement les dépenses caloriques sur une personne de 200 livres", explique Varrato. "Par conséquent, une femme de 150 livres peut croire qu'elle brûle plus de calories qu'elle ne l'est réellement, où un homme de 250 livres va brûler plus de calories, ce qui est affiché sur l'équipement." En fonction de la consommation d'oxygène (VO2), la consommation de calories diffère pour chaque individu. Une évaluation précise nécessite un professionnel de la condition physique et l'équipement de test approprié, dit-il. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque avec sangle de poitrine pour obtenir une lecture plus précise en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe.
Crédits: skynesher / iStockC'est agréable de s'entraîner pendant une heure et de voir le moniteur de la machine elliptique enregistrer une brûlure de 500 calories, mais cela peut être trompeur. "Les machines cardio basent généralement les dépenses caloriques sur une personne de 200 livres", explique Varrato. "Par conséquent, une femme de 150 livres peut croire qu'elle brûle plus de calories qu'elle ne l'est réellement, où un homme de 250 livres va brûler plus de calories, ce qui est affiché sur l'équipement." En fonction de la consommation d'oxygène (VO2), la consommation de calories diffère pour chaque individu. Une évaluation précise nécessite un professionnel de la condition physique et l'équipement de test approprié, dit-il. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque avec sangle de poitrine pour obtenir une lecture plus précise en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe.
11. Vous utilisez des corps de célébrités pour l'inspiration
12. Vous attendez des résultats immédiats
Selon Harper, de vrais résultats ne se produiront pas du jour au lendemain. "Il n'y a pas de" solution miracle ", et vous devriez fuir quiconque vous le promet", a déclaré Harper. "La cohérence et un entraînement correct pour votre type de corps et vos objectifs spécifiques est le seul moyen." Avant de voir les résultats réels, votre système nerveux doit d'abord s'adapter à ce nouveau stimulus grâce à un processus appelé «adaptation neurologique», qui prend plusieurs semaines. Pendant ce temps, vous deviendrez plus fort, mais les différences réelles de taille musculaire ne se produisent qu'après la fin de ce processus.
Crédits: tetmc / iStockSelon Harper, de vrais résultats ne se produiront pas du jour au lendemain. "Il n'y a pas de" solution miracle ", et vous devriez fuir toute personne qui vous le promet", dit Harper. "La cohérence et un entraînement correct pour votre type de corps et vos objectifs spécifiques est le seul moyen." Avant de voir les résultats réels, votre système nerveux doit d'abord s'adapter à ce nouveau stimulus grâce à un processus appelé «adaptation neurologique», qui prend plusieurs semaines. Pendant ce temps, vous deviendrez plus fort, mais les différences réelles de taille musculaire ne se produisent qu'après la fin de ce processus.
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Crédit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesCliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable des «12 erreurs d'entraînement qui sabotent les résultats».
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Crédit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesObtenez-vous d'excellents résultats de votre plan d'entraînement? Avez-vous déjà commis l'une de ces erreurs? Voyez-vous d'autres en faire dans le gymnase? Y a-t-il des erreurs que nous avons manquées sur notre liste? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir. Cliquez également sur le lien ci-dessous pour suivre LIVESTRONG.COM sur Facebook.
