Jouer un rôle actif dans votre rétablissement après une déchirure labrale de la hanche n'est pas aussi difficile que vous le pensez. Bien que ce type de condition puisse être douloureux et quelque peu débilitant, l'ajout de quelques étirements du labrum de la hanche dans votre routine quotidienne peut vous aider à vous mettre sur la voie du rétablissement.
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En étirant les muscles qui entourent la hanche et en corrigeant les déséquilibres de votre flexibilité, vous pouvez réduire la douleur de la hanche lacrymale la nuit.
Qu'est-ce qu'une larme Labral?
Votre articulation de la hanche est composée d'une boule (appelée tête fémorale) et d'une douille (appelée acétabulum), ce qui lui permet de se déplacer dans de nombreuses directions différentes. La douille est bordée par un anneau de tissu, également connu sous le nom de labrum. Cette structure sert plusieurs objectifs différents. Le labrum approfondit la partie alvéolaire du joint et aide à maintenir l'étanchéité du joint, ajoutant à sa stabilité. Il aide également à aider la tête fémorale à se déplacer en douceur sur l'acétabulum sans douleur ni restriction.
Chez certaines personnes, le labrum peut commencer à se déchirer. Cela peut se produire pour un certain nombre de raisons, notamment un traumatisme à la jambe, une dégénérescence au fil du temps ou à la suite d'une anomalie structurelle au sein de l'articulation elle-même.
Bien que cette condition puisse être grave, elle est en fait plus courante que vous ne le pensez. En fait, une revue systématique de juin 2015 publiée dans Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery a révélé que plus de 68% des personnes sans aucun symptôme présentaient une déchirure labrale des hanches lorsqu'elles avaient subi une IRM.
Quels symptômes cela provoque-t-il?
Comme mentionné précédemment, dans certains cas, une déchirure labrale de la hanche ne pose aucun problème. Par contre, ce n'est pas toujours le cas. Dans certains cas, un problème labral peut provoquer le blocage, l'éclatement ou l'accrochage de la hanche lorsque vous vous déplacez dans différentes directions. Cela peut rendre difficiles des choses comme marcher, courir, s'accroupir et monter et descendre des escaliers. Il peut également limiter votre amplitude de mouvement, provoquant une raideur dans l'articulation de la hanche elle-même.
De plus, l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes atteintes de cette affection est la douleur ou la douleur. Cela se produit généralement profondément dans l'articulation elle-même et est difficile à toucher ou à palper à la surface de la peau. La douleur lacrymale de la hanche la nuit est également une autre préoccupation courante.
Il est peu probable qu'une déchirure du labrum de l'articulation guérisse d'elle-même en raison d'une mauvaise circulation sanguine dans la région. Un programme de réadaptation complet qui comprend des étirements du labrum de la hanche peut aider à réduire ou à éliminer ces symptômes. Essayez les étirements qui suivent pour vous aider à réduire la douleur associée à une déchirure labrale.
1. Étirement du fléchisseur de la hanche
Selon une revue de littérature de février 2019 publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy, la correction des déséquilibres de flexibilité musculaire avec les étirements du labrum de la hanche est un élément important de la réduction de la douleur associée à cette condition. Un tel étirement cible les muscles fléchisseurs de la hanche dans la partie avant (antérieure) de la hanche et de l'aine.
- Mettez-vous à genoux, le genou de la hanche tendu sur le sol sous vous.
- Gardez votre corps complètement droit et vos muscles de l'estomac tendus, déplacez lentement votre poids vers l'avant sur la jambe devant vous. Assurez-vous de ne pas pencher votre tronc vers l'avant ou autour de votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela.
- Lorsqu'un étirement léger à modéré se fait sentir à l'avant de la hanche étirée, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de vous détendre. L'étirement peut être effectué trois fois et effectué deux à trois fois par jour.
2. Étirez votre piriforme
Votre muscle piriforme est une structure qui se trouve profondément derrière le fessier maximus dans vos fesses et qui vous aide à faire tourner votre hanche. L'étanchéité de ce muscle, qui se trouve près de votre nerf sciatique, peut perturber la mécanique de la hanche et modifier vos mouvements au niveau de l'articulation. Essayez l'étirement suivant pour améliorer la flexibilité de ce muscle.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Croisez la jambe affectée et accrochez la cheville au-dessus du genou non affecté.
- Saisissez votre cuisse non affectée avec les deux mains et amenez lentement la jambe vers votre estomac.
- Lorsque vous ressentez un étirement de niveau faible à modéré dans la fesse de la hanche affectée, maintenez la traction pendant 15 à 30 secondes avant de la relâcher. Essayez cet exercice trois fois et travaillez plusieurs fois par jour.
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Une serviette peut également être accrochée autour de votre cheville affectée au lieu d'utiliser la jambe opposée pour guider votre étirement.
3. Faites l'étirement du papillon
L'étirement du papillon aide à cibler les muscles à l'intérieur de la hanche près de l'aine et de l'intérieur de la cuisse (appelés muscles adducteurs). Une mauvaise flexibilité de ces structures peut provoquer un resserrement de l'articulation de la hanche. La technique suivante permet de résoudre ce problème.
- Asseyez-vous sur le sol, les deux genoux pliés et vos pieds se touchant. Un petit oreiller peut être utilisé sous vos fesses pour le rendre plus confortable.
- Gardez vos pieds ensemble, laissez les deux genoux tomber sur le côté et vers le sol. Assurez-vous de vous asseoir haut lorsque vous effectuez ce mouvement avec vos jambes.
- Lorsque vous commencez à ressentir un étirement à l'intérieur de l'aine et de la cuisse, maintenez cette position pendant 30 secondes. Si vous ne parvenez pas à sentir une traction, vous pouvez étirer davantage en appuyant doucement sur chaque jambe. Effectuez jusqu'à trois étirements en une séance et faites-le plusieurs fois par jour.
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S'il est plus confortable, l'étirement peut également être effectué en position couchée.
Évitez ces exercices
Les étirements et le renforcement réguliers sont importants; cependant, il y a plusieurs exercices à éviter si vous avez une déchirure labrale de la hanche.
Une étude plus petite de 93 personnes, réalisée en novembre 2018 dans l' American Journal of Sports Medicine, a révélé qu'il était utile d'éviter les activités impliquant une flexion excessive de la hanche (amener les genoux vers votre poitrine) ou une rotation interne (faire tourner votre hanche vers l'intérieur vers l'autre jambe). en évitant les symptômes communs de cette condition comme la douleur de la hanche lacrymale la nuit. Cela peut inclure des exercices comme un étirement du genou à la poitrine, des squats profonds ou des fentes.
