Vous n'avez pas toujours besoin de faire une longue pause lorsque vous êtes occupé au bureau ou assis dans un long trajet en avion. Et vous n'avez pas à dérouler votre tapis et à mettre une paire de leggings colorés pour pratiquer le yoga. Il y a plusieurs poses que vous pouvez faire assis sur une chaise! Et les avantages sont plus qu'une simple rupture mentale de votre liste de tâches.
"Des études récentes chez des personnes souffrant de lombalgies chroniques légères à modérées suggèrent qu'un ensemble de postures de yoga soigneusement adapté peut aider à réduire la douleur et à améliorer la capacité de marcher et de bouger", selon les National Institutes of Health . Et environ 25% des Américains sont physiquement inactifs, ne signalant aucune activité physique en dehors de leur travail habituel au cours des 30 derniers jours, selon le rapport annuel d'America's Health Rankings.
Le mouvement est un médicament, d'autant plus que de plus en plus de personnes travaillent à des bureaux derrière un écran d'ordinateur pendant des heures par jour. Peu importe le nombre de poses que vous pouvez faire. Même quelques minutes de pratique par jour - que ce soit par la respiration, la pleine conscience et la méditation ou les asanas (poses) - est puissante.
Si vous avez une journée de travail mouvementée et que vous êtes collé à votre chaise de bureau ou si vous voulez rester actif sans mettre de poids sur le bas du corps, restez connecté à votre corps et respirez avec ces poses de yoga pour vous aider à relâcher la tension.
1. Pose de la main vers le haut (Urdhva Hastasana)
Si vous sentez que 15 heures plongent dans l'énergie, Staci Dooreck, auteur de SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! recommande cette pose rapide d'une minute pour se ressourcer.
- Inspirez et soulevez vos bras au-dessus de la largeur des épaules, paumes face à face.
- Expirez en baissant les bras.
- Répétez cinq à dix fois ou maintenez les bras au-dessus pendant trois à cinq respirations lentes et profondes, puis expirez en les abaissant.
2. Chat-vache assise (Marjaryasana-Bitilasana)
Cette pose est un incontournable dans la promotion de la santé de la colonne vertébrale. Il est important de déplacer votre colonne vertébrale complètement et activement par flexion et extension pour libérer du liquide sur les articulations et maintenir la mobilité.
- Asseyez-vous droit vers le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez et cambrez votre colonne vertébrale, en laissant doucement tomber votre tête en arrière pour ouvrir la gorge.
- Expirez et fléchissez votre colonne vertébrale, tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et en éloignant vos omoplates.
- Synchronisez le mouvement et la respiration pendant que vous effectuez quelques tours de cette pose.
3. Virage en position assise (Uttanasana)
Assis sur une chaise pendant une longue période peut comprimer votre colonne vertébrale, en particulier la colonne lombaire. Gagnez en traction avec Uttanasana, un virage vers l'avant qui fléchit et allonge votre dos.
- Asseyez-vous au centre de votre chaise, les genoux pliés et plus larges que la distance des épaules, les pieds sur le sol.
- Inspirez en vous levant et en vous éloignant du bassin.
- Expirez et articulez vers l'avant au niveau des hanches, ce qui permet à la couronne de votre tête de s'approcher du sol et de libérer votre colonne cervicale.
- Placez vos mains à côté de vos pieds et prenez cinq à dix respirations robustes.
4. Pose d'angle lié (Baddha Konasana)
Cette pose ouvre les hanches et étire les aines et les adducteurs. Pour un bonus supplémentaire, pliez vers l'avant pour étirer le bas du dos.
- Asseyez-vous bien et rapprochez la plante de vos pieds. Laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés et sentez un étirement à l'intérieur de vos cuisses.
- Vous pouvez appuyer doucement vos coudes dans l'intérieur de vos cuisses pour augmenter l'étirement le long des adducteurs.
- Pour approfondir la pose, inspirez et asseyez-vous bien, puis expirez et articulez vos hanches en vous repliant vers l'avant, en conservant la longueur de votre colonne vertébrale.
5. Président soutenu Warrior 2 à Reverse Warrior
Warrior 2 est une posture solide pour ouvrir les hanches, renforcer la force dans les jambes et améliorer l'alignement de la colonne vertébrale et la force du noyau. Vous pouvez le faire soit debout derrière votre bureau ou assis au bord de votre chaise et permettant à la chaise de fournir un certain soutien.
- Venez au bord de votre siège. Alignez votre jambe droite de sorte que le côté de l'intérieur de votre cuisse soit parallèle au bord droit de la chaise.
- Étendez votre jambe gauche sur le côté, loin de la chaise. Votre talon droit doit être aligné avec la voûte plantaire de votre pied gauche.
- Appuyez sur le sol pour activer vos jambes. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, empilez vos vertèbres et soulevez votre sternum pour ouvrir la poitrine.
- Écartez vos bras sur les côtés parallèles au sol, paumes vers le bas.
- Détendez vos épaules et respirez pendant cinq à 10 cycles.
- Pour inverser votre guerrier, amenez votre main gauche vers le bas de votre cuisse et étendez votre bras droit de haut en bas pour allonger votre tour de taille et sentir un profond étirement du corps latéral.
- Maintenez la position pendant quelques respirations et répétez de l'autre côté.
6. torsion vertébrale (Bharadvajasana)
Vous vous sentez un peu gonflé après le déjeuner? Les torsions sont bénéfiques pour faciliter une digestion saine ainsi que la détoxification. Ils aident également à décompresser la colonne vertébrale et à renforcer vos muscles abdominaux et obliques.
- Asseyez-vous sur le côté sur votre chaise.
- Inspirez et asseyez-vous bien, en engageant le plancher pelvien et en soulevant le sternum tout en étant attentif à ne pas hyperextend votre dos.
- Avec une expiration, tournez en tournant la cage thoracique, les épaules et la tête vers la chaise et regardez par-dessus votre épaule.
- Respirez profondément pendant cinq à dix respirations.
- Répétez de l'autre côté.
7. Président Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
"Beaucoup de gens sont surchargés, surchargés de travail et assis toute la journée. C'est une recette pour le dysfonctionnement", explique Cody Storey, spécialiste du mouvement et de la mobilité. L'un des principaux problèmes en matière de perte de qualité de mouvement est les hanches. Trouvez la rotation externe des hanches avec la chaise Chair Pigeon.
- Apportez une cheville sur la cuisse opposée et amenez le genou dans un angle de 90 degrés.
- Faites pivoter le fémur vers l'extérieur et ressentez un étirement le long de l'arrière de votre fessier et de votre hanche.
- Appuyez votre genou vers le sol pour approfondir l'étirement.
- Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
8. Pose de visage de vache (Gomukhasana)
Épaules et hanches serrées? Cette pose frappe les deux! Essayez cette pose pour récupérer la mobilité dans le haut et le bas du corps.
- Croisez vos jambes pour que vos genoux soient empilés (jambe droite en haut), puis remontez les talons le long de vos hanches.
- Tendez votre bras droit vers le plafond et pliez-vous au coude, atteignant vos doigts le long de votre colonne vertébrale.
- Amenez le bras opposé dans le dos par le bas, en vous pliant au niveau du coude.
- Si possible, joignez vos mains.
- Asseyez-vous bien et respirez pendant 10 respirations.
- Relâchez doucement et répétez de l'autre côté.
9. Pose de l'échelle (Tolasana)
Allumez votre cœur! L'activation de votre tronc est essentielle pour une bonne posture, un alignement et une respiration profonde. Une section médiane forte aide à maintenir la colonne vertébrale droite pour éviter de s'affaisser et de toutes les courbatures qui peuvent en résulter. Cette pose est difficile, mais aussi ludique.
- Croisez les jambes au niveau des chevilles pour prendre une pose assise facile.
- Placez vos mains sur le siège ou sur votre accoudoir, les poignets directement sous vos épaules.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine et tirez le nombril jusqu'à la colonne vertébrale lorsque vous appuyez dans vos mains, redressez vos bras et soulevez-vous de votre siège, en planant quelques respirations.
- Relâchez lentement vers le bas.
- Respirez une ou deux fois et répétez deux à cinq fois.
10. Respiration à narine alternée (Anuloma Pranayama)
Si vous êtes stressé et que les asanas de yoga seuls ne le font pas pour vous, essayez cette pratique de pranayama (régulation de la respiration) au plus récent. Une pratique régulière de la respiration alternée des narines a diminué les impacts du stress chronique, selon une revue de 2019 publiée dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Avec votre main droite, enroulez l'index et le majeur vers votre paume.
- Étendez le pouce et maintenez l'anneau et le petit doigt ensemble.
- Placez votre pouce sur votre narine droite et appliquez une pression pour fermer la narine droite.
- Inspirez par la narine gauche.
- Expirez par la narine droite en fermant la narine gauche avec votre annulaire.
- Répétez l'opération pendant deux à cinq minutes en vous concentrant sur votre respiration.
- Une fois terminé, asseyez-vous tranquillement en méditation pendant quelques minutes.
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