Que ce soit le stress, les mouvements répétitifs ou l'affaissement à votre bureau, un nœud dans une épaule peut être atroce. Des diagrammes médicaux illustrant des images de nœuds musculaires peuvent indiquer où se trouvent vos points de déclenchement problématiques. Les étirements de base qui engagent votre cou, votre dos et vos épaules peuvent également vous aider.
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Travailler un étirement latéral
Commencez en position assise sur le sol, avec une jambe légèrement allongée sur le côté et l'autre jambe pliée de sorte que le pied repose contre l'intérieur de la cuisse de la jambe droite. Pliez votre torse pour vous pencher latéralement en direction de la jambe droite, avec votre bras opposé levé et au-dessus de votre tête, avec votre coude plié.
L'American Council on Exercise recommande que lorsque vous faites l'étirement latéral, vous devez vous concentrer sur le fait de tirer vos épaules en arrière et de les "pincer" ensemble. De plus, tirez votre poitrine vers le haut. Vous devriez sentir la traction dans vos épaules lorsque vous vous étirez latéralement. Maintenez la pose jusqu'à 2 minutes, puis inversez votre position et pliez dans la direction opposée.
Essayez une variation d'étirement de chaise
Les étirements de yoga sur chaise peuvent être plus confortables pour vous que ceux dans lesquels vous êtes assis au sol. De plus, la chaise vous centre de sorte que vous puissiez faire quelques variations de main qui prolongent l'étirement des muscles de vos épaules. Prenez des photos mentales des nœuds musculaires pour vous aider à cibler les endroits où vous devez vous étirer le plus.
Lorsque vous vous penchez latéralement sur votre chaise, vos doigts doivent pointer vers la direction dans laquelle vous vous penchez. Pendant que vous vous redressez, tournez votre main pour que votre paume soit orientée dans l'autre sens.
Faire un étirement de serviette d'épaule
Étirer vos épaules en saisissant une serviette derrière votre dos est une autre façon de soulager la tension du haut du corps et de faire face à un nœud dans votre épaule. Mayo Clinic note que l'étirement des serviettes est particulièrement bon pour les muscles tendus qui peuvent être causés par des activités sportives nécessitant des lancers ou des services aériens.
Commencez avec une serviette de bain que vous avez enroulée étroitement. Tenez la serviette derrière votre dos, avec votre main supérieure juste derrière le haut de votre tête et votre main inférieure autour du bas de votre dos. La serviette doit être tenue fermement entre vos mains.
Ensuite, commencez à tirer la serviette vers le haut avec votre main supérieure. Laissez suffisamment de tension pour que l'épaule du bras tenant la partie inférieure de la serviette ressente la traction. Gardez cette résistance pendant 30 secondes, puis changez de position pour travailler l'épaule opposée.
Mélangez-le avec Cardio
En plus des étirements traditionnels, l' exercice cardio peut également avoir un effet de relâchement et de réchauffement sur les muscles endoloris des épaules et du cou. Selon la Cleveland Clinic, les entraînements aérobies soulagent également les nœuds en améliorant la circulation dans tout votre corps, apportant du sang à ces zones nouées.
Pour faire des nœuds dans vos épaules, concentrez-vous sur les entraînements qui engagent le haut de votre corps. Les bons à essayer incluent la natation, le canotage et le saut d'obstacles. Sachez cependant que les mouvements répétitifs peuvent également provoquer des nœuds à l'épaule. Mélanger les activités peut aider à prévenir ce problème.
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Adoptez une approche à multiples facettes
Si les étirements ne suffisent pas à chasser les nœuds d'épaule, d'autres ajustements qui traitent des causes sous-jacentes peuvent aider. Les coussinets de massage et chauffants peuvent aider à libérer la tension de vos muscles.
Un physiothérapeute peut également recommander une thérapie par ultrasons, dans laquelle les ondes sonores aident à faire couler le sang. La thérapie par la parole et les médicaments sur ordonnance peuvent également aider à résoudre les problèmes qui vous angoissent au point de vous tendre le corps à plusieurs reprises.
En outre, envisagez d'ajouter des composants plus sains à votre vie pour réduire la tension. Obtenir plus d'air frais et faire de l'exercice favorise la relaxation et une circulation saine, tout comme chercher des amis de soutien, avoir une alimentation plus saine et se tourner plus tôt dans la nuit.
