Alors que beaucoup de gens espèrent perdre quelques kilos, vous pourriez avoir du mal à prendre du poids. Que vous soyez un entraîneur de poids visant à développer vos muscles ou une personne en insuffisance pondérale essayant d'atteindre un poids plus sain, un bon point de départ est de savoir combien de calories vous avez besoin de manger pour gagner une livre de poids corporel.
Pointe
Pour gagner une livre, vous devez manger 3 500 calories de plus que vous n'en brûlez.
En termes simples, pour gagner une livre, vous aurez besoin de manger 3 500 calories de plus que les calories que vous brûlez ou utilisez. Manger 3 500 calories de plus par semaine - ou 500 calories de plus par jour - devrait entraîner une prise de poids d'une livre par semaine. Pour prendre du poids de façon sûre et saine, concentrez-vous sur l'augmentation lente de votre apport calorique en consommant des aliments riches en nutriments (vitamines, minéraux et calories), plutôt que de manger de la malbouffe rapidement.
Calculez les calories que vous brûlez
Avant de commencer à augmenter votre apport calorique, il est utile de savoir combien de calories vous dépensez quotidiennement. Commencez par calculer votre taux métabolique basal (BMR), explique l'Orange Regional Medical Center. Votre BMR est la quantité de calories que votre corps brûle simplement en effectuant ses fonctions de base, telles que la respiration, la circulation du sang et la réparation des cellules, selon la clinique Mayo. Plus vous êtes lourd, plus votre BMR est élevé, car il faut plus d'énergie pour faire fonctionner un corps plus gros.
Votre activité pendant vos heures d'éveil détermine le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée en plus de votre BMR. Votre BMR plus les calories que vous brûlez pendant l'exercice et le mouvement est le nombre total de calories que vous brûlez quotidiennement. Notez que ces calculatrices sont des approximations. La quantité de calories que vous brûlez au repos et pendant l'activité dépend de votre sexe, de votre composition corporelle et de votre métabolisme.
Calculez les calories que vous mangez
Ensuite, calculez combien de calories vous mangez. Vous pouvez calculer combien de calories vous consommez avec un tracker de calories. Pour prendre du poids, ce nombre devrait être supérieur aux calories que vous brûlez quotidiennement. L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales a simplifié ces calculs avec un outil tout-en-un appelé le planificateur de poids corporel. Utilisez cette calculatrice pour définir un objectif de temps pour votre gain de poids ainsi qu'un apport calorique quotidien suggéré.
Bien que manger 500 calories supplémentaires par jour puisse vous aider à gagner une livre en une semaine, vos besoins en calories augmenteront un peu à mesure que vous prendre du poids. Une fois que votre corps est plus grand, vous devrez peut-être manger un peu plus pour continuer à prendre du poids.
Mangez des aliments riches en calories
Si compter les calories n'est pas votre truc, au lieu de fixer un objectif calorique pour gagner une livre, vous pouvez simplement vous concentrer sur la consommation d'aliments sains riches en calories. Bien que les sodas, les frites et les autres malbouffe soient denses en calories et puissent vous donner des calories supplémentaires pour gagner une livre, ils n'offrent pas beaucoup en termes de nutrition.
Même lorsque vous essayez de prendre du poids, mangez des aliments qui offrent d'autres avantages, tels que des vitamines et des minéraux, pour favoriser une prise de poids saine. Les mêmes aliments sains recommandés à quelqu'un qui essaie de perdre du poids - fruits, légumes, protéines saines, graisses et produits laitiers - vous aideront à gagner. Il suffit de les manger en plus grandes quantités.
Pour prendre du poids, concentrez-vous sur l'ajout des options plus caloriques de ces groupes d'aliments riches en nutriments. Pour les fruits, essayez les bananes, les ananas, les mangues et les fruits secs tels que les raisins secs et les dattes. Les pois, les pommes de terre, le maïs et la courge d'hiver font tous des choix de légumes sains et plus caloriques.
Les options riches en calories du groupe des céréales comprennent des pains et des bagels à grains entiers denses, des céréales, du son de raisins secs et du quinoa. Le saumon, le thon emballé dans l'huile, les haricots, le houmous, le tofu, les noix de soja, le fromage, le lait entier et le yogourt entier ajoutent à la fois des calories et des protéines.
Les boosters de calories sont des aliments qui peuvent aider à ajouter des calories supplémentaires à ce que vous mangez déjà sans ajouter de volume, ce qui peut être bénéfique si vous faites le plein rapidement ou si vous avez un petit appétit. Les boosters hypercaloriques comprennent les huiles, les vinaigrettes, les noix, les graines, les beurres de noix, le lait en poudre séché, la moitié et la moitié, le fromage, les œufs, le germe de blé et les avocats.
