À un moment donné, vous avez peut-être entendu dire que manger un petit-déjeuner riche en protéines est essentiel pour rester rassasié toute la journée et perdre du poids (ou maintenir un poids santé). Mais manger un certain type de protéines le matin est-il plus bénéfique qu'un autre, ou s'agit-il vraiment de la quantité totale que vous mangez?
Alors que certaines études montrent que le type de protéine n'a pas vraiment d'importance, il existe des preuves que certaines protéines sont digérées et mieux absorbées que d'autres. Certains types de protéines sont également classés comme «complets», ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que d'autres sont «incomplets» ou manquent certains des acides aminés. Pour cette raison, le type de protéine que vous choisissez fait réellement une différence.
Protéines complètes ou incomplètes
Une des choses que vous devez considérer lorsque vous discutez des protéines est leur profil en acides aminés. Certaines protéines contiennent tous les acides aminés essentiels - ou les acides aminés que votre corps ne peut pas produire. Celles-ci sont appelées protéines complètes. D'autres contiennent certains des acides aminés essentiels, mais il en manque d'autres. Ceux-ci sont classés comme incomplets. Manger des protéines complètes garantit que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. La Cleveland Clinic répertorie les protéines complètes comme suit:
- Poisson
- la volaille
- Des œufs
- Du boeuf
- porc
- Laitier
- Sources entières de soja, comme le tofu, edamame, tempeh, miso
Toutes les autres protéines végétales, à l'exception du soja entier, sont des protéines incomplètes. Ces protéines comprennent:
- Des noisettes
- Des graines
- Légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
- Grains entiers
- Des légumes
Bien que vous puissiez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin en combinant des protéines végétales, il est parfois plus facile de commencer votre journée avec une protéine complète pour vous assurer d'obtenir tout ce dont vous avez besoin.
Avantages des petits déjeuners riches en protéines
Il ne s'agit pas seulement des acides aminés; il peut également y avoir d'autres avantages à choisir des protéines d'origine animale. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2016 a examiné comment les repas riches en protéines affectaient l'appétit et la glycémie.
L'équipe de recherche avait à la fois un poids normal et des femelles en surpoids mangeant un petit déjeuner riche en protéines, soit de protéines végétales soit de protéines animales. Ils ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative d'appétit avec l'un ou l'autre des repas. Les deux petits déjeuners riches en protéines ont contribué à la satiété et à la diminution de la faim.
Cependant, ils ont remarqué des différences de glycémie. Alors que les taux de glucose étaient similaires pendant les 120 minutes suivant le repas, dans l'ensemble, les femmes qui mangeaient des protéines animales le matin avaient des taux de sucre dans le sang plus stables tout au long de la journée.
Mais quel que soit le type de protéines que vous choisissez, choisir un petit-déjeuner riche en protéines plutôt qu'un repas riche en glucides peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. Les chercheurs d'un rapport publié dans Nutrients en février 2017 ont comparé les effets de la consommation de deux œufs le matin par rapport à la farine d'avoine. Ils ont découvert que les deux œufs aidaient à maintenir la faim des participants à distance plus longtemps que la farine d'avoine, sans effets négatifs sur le taux de cholestérol.
Obtenir suffisamment de protéines
Bien que le choix de certaines protéines plutôt que d'autres ait ses avantages, il est également important de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines chaque jour. La recommandation actuelle de protéines est de 0, 8 grammes par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health Publishing.
Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous avez besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour. Si vous pesez 200 livres, ce nombre passe à 72 grammes. Manger des aliments riches en protéines pour le petit déjeuner est un bon moyen de vous mettre sur la bonne voie pour la journée.
Mais s'il est important de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, c'est aussi une bonne idée de vous assurer que vous n'en faites pas trop. Beaucoup de gens pensent qu'en matière de protéines, plus c'est mieux, mais ce n'est pas nécessairement vrai. Harvard Health Publishing recommande de limiter votre consommation à pas plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 150 livres, cela ne signifie pas plus de 136 grammes par jour.
