Un rameur offre un excellent entraînement complet. Non seulement il fournit un excellent exercice cardiovasculaire, mais il implique également un entraînement en force et en résistance dans vos bras, vos épaules, vos jambes, vos hanches et votre tronc pendant que vous effectuez le mouvement d'aviron. Le rameur est à faible impact et il est moins susceptible d'entraîner des blessures associées à certains exercices d'haltérophilie.
Étape 1
Faites des exercices d'échauffement avant de monter sur votre rameur. Vous n'avez pas à travailler jusqu'à épuisement, mais assurez-vous d'avoir transpiré un peu avant de commencer votre entraînement. Par exemple, vous pouvez effectuer 20 pompes et 30 redressements assis avant de monter sur le rameur.
Étape 2
Commencez à votre rythme. Vous pourrez régler votre propre résistance sur le rameur, et si vous n'êtes pas habitué à l'activité, vous devez la régler sur le côté bas. La plupart des machines vous permettent de définir un niveau de résistance de 1 à 10. Lorsque vous commencez votre plan d'entraînement de machine à ramer, commencez avec une résistance de 2 ou 3. Sur de nombreuses machines, vous pouvez également définir votre distance. Commencez à environ 150 à 200 mètres avant de vous mettre au défi.
Étape 3
Augmentez votre vitesse au moment où vous arrivez à votre deuxième semaine d'entraînement sur le rameur. Vous pouvez augmenter la résistance et modifier votre vitesse en ajustant le rapport coups par minute (SPM). Combinez une augmentation des coups par minute - commencez à 20 SPM et augmentez à 25 le premier mois - avec une augmentation de la distance. Une fois que vous aurez atteint 1000 mètres sur le rameur, vous commencerez à atteindre votre fréquence cardiaque cible pour cet équipement.
Étape 4
Augmentez votre résistance et votre vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur le rameur. Une fois que vous êtes en mesure de ramer 1 500 mètres sur votre machine, votre résistance doit être au niveau 7 ou 8. Augmentez le niveau SPM jusqu'à 30 et efforcez-vous d'atteindre 35 ou plus au fil des semaines.
Pointe
Ralentissez les deux dernières minutes de votre entraînement afin de vous rafraîchir et donnez à votre corps une chance de récupérer progressivement plutôt que de simplement arrêter le froid à la fin de votre entraînement. Cela vous aidera à éviter les muscles tirés et autres blessures.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
