La réduction des calories est un élément important de pratiquement tout plan de perte de poids réussi. Si vous êtes motivé par des résultats rapides, il peut être tentant de réduire considérablement votre consommation d'énergie et de suivre un régime très faible en calories.
S'il ne fait aucun doute que consommer seulement 700 calories par jour favorisera la perte de poids, la quantité de poids que vous perdriez en une semaine dépend du nombre de calories dont votre corps a besoin pour se maintenir.
Malheureusement, suivre un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement peut être malsain et contre-productif, et toute personne tentant un tel régime pendant plus d'un jour ou deux doit être surveillée de près par un médecin.
Bases de l'équilibre calorique
Les calories sont une mesure de la quantité d'énergie fournie par les aliments et les boissons. Garder l'équilibre calorique - ou consommer uniquement le niveau de calories dont votre corps a besoin pour répondre à ses besoins métaboliques de base et maintenir votre niveau d'activité global - joue un rôle majeur dans votre capacité à maintenir votre poids corporel.
De la même manière, entrer dans un excès calorique - ou manger régulièrement plus de calories que votre corps n'en utilise - peut vous amener à prendre du poids au fil du temps.
Passer au déficit calorique - ou manger moins de calories que votre corps en a besoin, ce qui le fait brûler des graisses pour répondre à ses besoins énergétiques - est le principe de base de la perte de poids.
Parce qu'une livre de graisse stocke 3 500 calories, la création d'un déficit de 3 500 calories entraîne généralement une perte de poids de 1 livre. Bien qu'il puisse être tentant de créer un déficit calorique majeur dans le but d'accélérer votre perte, les régimes très faibles en calories font généralement plus de mal que de bien.
Dangers de régime très faible en calories
L'adulte moyen a besoin de quelque part entre 1 600 et 3 000 calories par jour, selon le Center for Nutrition Policy and Promotion. Bien que le nombre de calories dont une personne ait besoin dépend du sexe, de l'âge et de l'activité physique, un régime de 700 calories est considéré comme un régime très faible en calories par tous les standards; même un enfant sédentaire de 2 ans a besoin d'au moins 1 000 calories par jour pour subvenir à ses besoins nutritionnels.
Une femme de 30 ans modérément active a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour répondre aux besoins nutritionnels de son corps et rester en bonne santé. Si elle devait suivre un régime de 700 calories pour perdre du poids - en réduisant 1300 calories de son alimentation quotidienne - elle pourrait théoriquement perdre environ 2, 5 livres par semaine, soit environ 10 livres par mois.
Cependant, lorsque vous perdez du poids rapidement, il est probable qu'une partie de la perte serait due au tissu musculaire plutôt qu'à la graisse. L'entraînement en force pourrait compenser une partie de la perte musculaire maigre, mais les personnes à la diète manquent souvent d'énergie pour une telle activité en consommant si peu de calories.
Malheureusement, suivre un régime très faible en calories rend extrêmement difficile, voire impossible, la satisfaction des besoins nutritionnels de votre corps. C'est une des raisons pour lesquelles de tels efforts rapides de perte de poids peuvent conduire à la malnutrition, à la fatigue et au malaise général.
Un autre problème de santé qui peut être causé par une perte de poids rapide - définie par l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales comme une perte de plus de 3 livres par semaine - est qu'il augmente considérablement votre risque de développer des calculs biliaires.
Un déficit calorique sûr pour perdre du poids
Un taux de perte de poids progressif - que les Centers for Disease Control and Prevention définissent comme une perte de 1 à 2 livres par semaine - est plus sûr, plus facile à maintenir et plus susceptible de réussir que tout effort de perte de poids rapide.
Cela signifie que la création d'un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, ou l'élimination de 3 500 à 7 000 calories par semaine, favorise la perte de poids sans priver votre corps des nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, à condition de faire des choix alimentaires sains et riches en nutriments.
Pour éviter un ralentissement du métabolisme, le niveau calorique quotidien minimum recommandé pour les régimes amaigrissants est de 1200 calories pour les femmes et de 1800 pour les hommes, selon l'American College of Sports Medicine.
L'exercice est tout aussi important que la réduction des calories lorsqu'il s'agit de réussir à perdre du poids. Non seulement il accélère votre métabolisme, mais il vous aide également à préserver la qualité nutritionnelle de votre alimentation en vous permettant de brûler, plutôt que de couper, certaines de vos calories.
Pour la femme de 30 ans modérément active qui a besoin d'environ 2000 calories par jour, réduire ses calories quotidiennes de moitié pour perdre 2 livres par semaine peut être difficile. Au lieu de cela, brûler 400 calories par jour grâce à l'exercice lui permet de couper seulement 600 calories de son alimentation tout en atteignant le même objectif.
Couper quelques centaines de calories par jour peut être aussi simple que de vous servir de plus petites portions à chaque repas, de savourer vos aliments pendant que vous mangez afin d'en être moins satisfaits et de boire principalement des boissons sans calories comme l'eau ou le thé non sucré.
Avantages du jeûne intermittent
Bien que la réduction drastique de votre apport calorique ne soit pas recommandée comme stratégie de perte de poids à long terme sûre ou réussie, la réduction de vos calories pendant de courtes périodes - avec l'approbation de votre médecin - peut vous aider à perdre du poids et à mieux contrôler votre poids corporel. sur le long terme.
Le concept, connu sous le nom de jeûne intermittent, implique généralement une alimentation normale pendant plusieurs jours ou semaines, suivie d'un, deux ou plusieurs jours hypocaloriques. Même si cela s'appelle le «jeûne», vous mangez ces jours-là, juste en plus petites quantités.
Par exemple, un plan de jeûne intermittent qui exige un jeûne cinq jours par mois peut vous obliger à consommer 1100 calories le premier jour de votre jeûne, puis à réduire votre apport à 700 calories pour les quatre jours restants, après quoi vous revenez à un niveau calorique normal pour le reste du mois.
D'autres plans prévoient deux jours de jeûne non consécutifs par semaine lorsque vous mangez 700 calories. En plus de recommander de ne consommer que des aliments entiers riches en nutriments, de tels plans précisent généralement quel pourcentage de vos calories devrait provenir des graisses, des glucides et des protéines, c'est pourquoi il est sage de consulter un diététiste avant de tenter un jeûne intermittent.
Bien que la perte de poids puisse être un avantage majeur du jeûne intermittent, elle peut également fournir d'autres avantages importants pour la santé. Selon une étude publiée dans Cell Metabolism en 2015, il a été démontré que le jeûne intermittent prolonge la longévité, renforce l'immunité et améliore les performances cognitives chez la souris. Chez l'homme, la pratique favorise des changements bénéfiques dans les facteurs de risque des maladies liées à l'âge telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
