La niacine est également connue sous le nom de vitamine B-3 et aide votre corps à convertir les aliments en énergie, joue un rôle dans le sexe et la production d'hormones de stress, réduit le cholestérol et améliore la circulation. Une carence en niacine est rare, mais un régime végétarien présente un risque plus élevé car de nombreuses viandes sont de bonnes sources de cette vitamine. De nombreux aliments végétariens contiennent une dose saine de niacine et peuvent vous aider à respecter la recommandation d'apport quotidien, qui est de 14 milligrammes à 16 milligrammes.
Grains avec niacine
De nombreux aliments à base de céréales sont de bonnes sources de vitamines B et constituent un ajout sain à un régime végétarien. Le riz brun contient environ 9 milligrammes de niacine par tasse, l'orge et le blé dur contiennent plus de 8 milligrammes par tasse, le sarrasin a plus de 2 milligrammes par 1/4 tasse et le millet a plus de 9 milligrammes par tasse. La semoule de maïs et le couscous contiennent également de la niacine, avec 5 à 9 milligrammes et 6 milligrammes, respectivement. De nombreux types de pain, bagels et céréales pour petit-déjeuner sont enrichis de niacine, ce qui en fait un bon moyen d'augmenter votre consommation.
Noix et graines
Les noix et les graines sont de bonnes sources alternatives de protéines dans un régime végétarien, et elles contribuent également à votre apport quotidien en niacine. Une tasse d'amandes grillées contient 5, 9 milligrammes de niacine et le beurre d'arachide contient environ 4, 3 milligrammes par portion de 2 cuillères à soupe. Les noix de ginkgo ont 5, 6 milligrammes par tasse, et 1 tasse de graines de tournesol contient près de 9 milligrammes.
Pommes de terre et niacine
La quantité de niacine dans une pomme de terre varie légèrement selon la façon dont elle est cuite, et l'ajout de pommes de terre à votre alimentation végétarienne augmentera votre apport en niacine. Une pomme de terre au four avec la peau contient environ 4, 5 milligrammes de niacine, et une pomme de terre cuite sans peau contient 2, 17 milligrammes. Les pommes de terre rissolées maison contiennent environ 3, 6 milligrammes de niacine par tasse, mais celles achetées en magasin contiennent moins de 1 gramme par galette. La purée de pommes de terre maison contient environ 2, 3 milligrammes de niacine par tasse.
La niacine dans les tomates
Les tomates et les produits à base de tomates contiennent de la niacine et font partie d'un régime végétarien sain. Une tomate crue contient environ 1 milligramme de niacine, et une boîte de 6 onces de pâte de tomate contient 5, 2 milligrammes. Les tomates en conserve contiennent jusqu'à 3, 6 milligrammes par tasse. Le jus de tomate augmentera également votre apport en niacine avec près de 2 milligrammes par tasse.
Champignons
Il existe une variété de champignons avec des quantités variables de niacine dans chacun. Les champignons en conserve contiennent environ 2, 4 milligrammes de niacine par tasse, et la même quantité de champignons frais bouillis contient près de 7 milligrammes. Les champignons blancs et crus ont 2, 5 milligrammes par tasse, et les champignons portabella crus en dés ont 3, 8 milligrammes par tasse. Les champignons shiitake cuits ont environ 3, 4 milligrammes par portion de 1 tasse.
