Votre tendon d'Achille ancre vos muscles du mollet à l'arrière de votre os du talon, et son mouvement est ce qui vous permet de pointer vos orteils et de déplacer autrement votre pied pour marcher et courir. Si votre tendon rétrécit, cela peut provoquer une douleur continue juste au-dessus de votre talon chaque fois que vous mettez du poids sur votre pied. Cela est courant chez les femmes qui portent fréquemment des chaussures à talons supérieurs à 2 pouces. Le tendon rétrécit en longueur lorsque le pied est à plusieurs reprises en position de pointe des pieds, puis lorsque le porteur essaie de marcher pieds nus ou de porter des appartements, il ne peut pas s'adapter à cet étirement supplémentaire.
Étirement assis de base
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe allongée et le talon au sol. Si possible, votre pied doit être à un angle d'environ 90 degrés avec votre jambe.
Étape 2
Tendez la main et tirez votre gros orteil vers vous jusqu'à ce que vous sentiez la traction. Ne tirez jamais au point de la douleur.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes. Faites un total de cinq de ces étirements dans chacune des cinq sessions chaque jour.
Étirement du mur debout
Étape 1
Tenez-vous face à un mur avec votre corps à distance et vos paumes plantées contre le mur.
Étape 2
Plantez votre jambe affectée en arrière à environ 6 pouces de l'autre jambe, qui doit rester à distance du mur. Appuyez le talon de la jambe arrière sur le sol et gardez ce genou droit.
Étape 3
Pliez vos coudes et votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez la traction dans le mollet de votre jambe arrière.
Étape 4
Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe si nécessaire.
Étirement des escaliers
Étape 1
Tenez-vous avec la moitié avant de votre pied dans un escalier, avec vos talons suspendus sur le bord. Si vous n'avez pas d'escalier dans votre maison, vous pouvez vous tenir sur un grand annuaire téléphonique ou même sur un tableau tel qu'un deux par quatre. Accrochez-vous à la balustrade ou à un meuble à proximité pour éviter de glisser du bord.
Étape 2
Trempez le talon de votre jambe affectée sous le bord de l'escalier. Abaissez-le lentement jusqu'à ce que vous sentiez la traction dans votre mollet.
Étape 3
Restez dans cette position pendant environ 20 secondes. Faites cinq répétitions de ce tronçon, jusqu'à cinq séries par jour.
avertissement
Étirez-vous toujours doucement, car pousser trop fort sur un tendon déjà serré peut le faire casser. Le dernier exercice, le Stair Stretch, est un étirement plus avancé. Travaillez d'abord sur les deux premiers étirements jusqu'à ce que votre tendon soit plus flexible. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous pouvez effectuer le tronçon d'escalier en toute sécurité.
