L'articulation de votre épaule permet à votre bras de bouger ou de rester immobile. Les muscles périscapulaires renforcent votre épaule pendant les mouvements et aident à stabiliser votre épaule à l'arrêt. L'omoplate, votre omoplate, se déplace également pendant le mouvement de l'articulation de l'épaule. Les muscles périscapulaires stabilisent et déplacent l'omoplate pour les activités d'endurance et de force.
Rangée
Étape 1
Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
Étape 2
Placez vos pieds au milieu de votre bande d'exercice. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 3
Penchez-vous en avant sur vos jambes et placez vos mains près de vos chevilles.
Étape 4
Expirez et asseyez-vous bien. Tirez vos mains et la bande sur les côtés de votre taille. Serrez vos omoplates pendant que vous tirez sur la bande.
Étape 5
Inspirez en relâchant lentement vos mains pour commencer la position et recommencer.
Shrugs
Étape 1
Se tenir droit. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras tendus à vos côtés. Faites face à vos paumes vers votre corps.
Étape 2
Expirez et soulevez vos épaules vers vos oreilles.
Étape 3
Inspirez et relâchez vos épaules pour commencer la position.
Étape 4
Répétez le levage et l'abaissement de vos omoplates.
Pushups muraux
Étape 1
Tenez-vous face à un mur avec vos pieds à environ 2 pieds du mur.
Étape 2
Placez vos mains sur le mur à distance des épaules. Pointez vos doigts vers le plafond.
Étape 3
Inspirez et pliez vos coudes, abaissant votre corps vers le mur.
Étape 4
Expirez et redressez vos bras, revenant à la position de départ.
Choses dont vous aurez besoin
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Bande de résistance à l'exercice en caoutchouc
Paire d'haltères de 3 à 20 livres
mur
Pointe
Utilisez un poids d'haltère que vous pouvez hausser confortablement de huit à 12 fois. Augmentez le poids si vous pouvez effectuer plus de 12. Diminuez le poids si vous ne pouvez pas effectuer huit haussements d'épaules.
Enroulez la bande de résistance autour de vos mains si vous n'avez pas assez de tension dans la bande au début du rang.
Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant de vous entraîner avec des mouvements dynamiques comme le jogging sur place et les sauts. Rafraîchissez-vous après votre entraînement avec des étirements statiques.
avertissement
L'entraînement en force nécessite une journée de repos entre les entraînements.
