Soyons honnêtes: la plupart d'entre nous savent à quoi ressemble un repas sain. Donc, quand nous ne mangeons pas comme nous le devons pour avoir l'air et ressentir ce que nous voulons, cela a généralement quelque chose à voir avec le fait d'être très occupé. (Coupable comme accusé!)
Mais voici l'un des secrets d'une bonne nutrition: tous vos repas ne doivent pas nécessairement être des repas solides. En fait, vous pouvez même remplacer un à deux repas par jour par des smoothies protéinés faciles à préparer et savoureux.
Bien sûr, il y a des tonnes de magasins et de bars à jus qui jaillissent partout, offrant des smoothies. Mais le plus souvent, ces boissons fouettées achetées en magasin et de bar à jus sont à peine meilleures qu'un milkshake de restauration rapide. Ils sont généralement sucrés fortement avec du sucre, chargés de pauvres sources de protéines et manquant de nombreux nutriments trouvés dans les aliments entiers.
Ensuite, il y a le nettoyage du jus, ce qui peut vous faire sentir faible et pourrait même nuire à votre santé. Nous ne parlons ni de l'un ni de l'autre. Nous parlons d'un Super Shake - un smoothie protéiné rempli de bonnes choses comme des protéines de haute qualité, des fibres, des graisses saines, des antioxydants et plus encore.
Les Super Shakes sont rapides et faciles - mais ils sont également très bons pour vous. En fait, ils peuvent être supérieurs à la plupart des repas que vos voisins mangent. Mais vous devez les faire correctement, et c'est là que ce guide Super Shake entre en jeu. Suivez-le pour créer un smoothie protéiné parfait à chaque fois.
Tout d'abord, procurez-vous un bon mélangeur
Avant de commencer à expérimenter ce guide étape par étape, voici une question pour vous: avez-vous un mélangeur décent? Sinon, vous devrez aller en chercher un. Et rappelez-vous, vous en avez pour votre argent.
C'est vrai, si votre mélangeur commence à fumer lorsque vous ajoutez quelques glaçons, il est temps de le remplacer - un qui est plus puissant et prêt pour la tâche à accomplir (pourrait aussi bien en avoir un qui a l'air bien aussi).
En termes de valeur, beaucoup de gens optent pour le Magic Bullet. C'est seulement 40 $ et c'est assez puissant. Le seul problème est qu'il est petit. Donc, si vous voulez des smoothies plus gros (ou faites des smoothies pour plus d'une personne), vous devrez agrandir votre mixeur. Il peut également s'user après quelques mois d'utilisation quotidienne.
Dans ce cas, vous pouvez choisir le Vitamix. C'est la Mercedes-Benz des mélangeurs. C'est cher. Mais vous aurez du mal à trouver un autre mélangeur qui correspond à sa puissance et à sa longévité.
Maintenant, faites votre Super Shake
OK, supposons donc que votre mixeur soit sorti et qu'il soit suffisamment puissant pour faire le travail. Vous pouvez maintenant suivre le guide étape par étape ci-dessous pour créer des Super Shakes nutritifs et savoureux.
Voici une liste des fruits, légumes et protéines qui fonctionnent généralement le mieux. Passez simplement par chaque étape et sélectionnez un élément (ou deux) dans chaque colonne. Mélangez et assortissez comme vous le souhaitez. Vous finirez par trouver les combinaisons que vous préférez. Cela dit, cette liste n'est pas exhaustive. N'hésitez pas à vous diversifier! (Et partagez vos recettes dans les commentaires.)
Gardez également à l'esprit que toutes les étapes ci-dessous ne sont pas obligatoires. Si vous ne voulez pas de topper, laissez-le de côté. Si vous voulez des légumes supplémentaires, allez-y. Si vous essayez de réduire vos calories, vous pouvez manipuler des variables telles que la taille des portions et les quantités de glucides et de graisses.
Étape 1: Choisissez une base liquide.
Quatre à huit onces de liquide est un bon point de départ pour chaque portion. Moins de liquide fait des shakes plus épais et plus de liquide fait des shakes plus fins. Voici quelques options:
- Eau
- Lait d'amande (non sucré)
- Lait de vache
- Lait de soja (non sucré)
- Lait de chanvre (non sucré)
- Thé vert glacé
- Jus frais pressé
Étape 2: Choisissez une poudre de protéines.
Ensuite, ajoutez une ou deux boules de poudre de protéines (25 à 50 grammes de protéines). Assurez-vous de noter que certaines poudres de protéines contiennent des épaississants, ce qui augmentera l'épaisseur de votre shake. Voici quelques options:
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine de pois
- Protéine de riz
- Protéine de chanvre
- Collagène avec lactosérum en poudre
- Autres protéines ou mélanges de protéines
Étape 3: Choisissez un légume.
Ajoutez une ou deux poignées de légumes. Les épinards sont généralement votre meilleur pari, car ils sont pratiquement sans saveur dans un smoothie. La citrouille en conserve ou rôtie se marie très bien avec la vanille. Et les betteraves pelées et rôties se marient bien avec le chocolat. Si vous ajoutez du céleri ou du concombre, vous devrez utiliser moins de liquide dans votre shake, car ils contiennent déjà beaucoup d'eau. Voici quelques options végétales:
- épinard
- Bette à carde
- chou frisé
- Citrouille
- Patate douce
- Betteraves
- Feuilles de betterave
- Concombre
- Céleri
- Supplément de légumes verts en poudre
Étape 4: Choisissez un fruit.
Visez une ou deux poignées de fruits en coupe. Mélanger dans une demi-banane pour donner au shake une excellente texture. Ou essayez des dates! Mais juste quelques-uns, car ils sont très doux et vont très loin. (Assurez-vous d'abord de vous débarrasser de la fosse!) Les pommes sont faciles - il suffit de retirer le noyau et de les couper en quartiers. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés. Essayez l'une de ces options:
- Pommes
- Bananes
- Myrtilles
- Mûres
- Cerises
- Rendez-vous
- Ananas
- Mangue
- kiwi
- Supplément de fruits en poudre
Étape 5: Choisissez une graisse saine.
Si vous ajoutez de la graisse supplémentaire, une ou deux portions de pouce suffisent généralement. Bien mélangés, les noix et les graines donnent au shake une consistance agréable et riche. Essayez l'une de ces options:
- Noix
- Lin, chanvre, graines de chia
- Noix de cajou
- Amandes
- Beurres d'arachide et de noix
Étape 6: Choisissez un haut de forme.
Maintenant, terminez votre smoothie avec une petite garniture. Rappelez-vous, un peu dépasse un long chemin. La cannelle est bonne avec la vanille et la citrouille. Ajoutez de l'avoine si vous avez besoin de glucides supplémentaires ou du yogourt si vous voulez plus de protéines et une texture plus douce. Voici quelques options à considérer:
- Noix de coco
- Graines de cacao
- Copeaux de chocolat noir
- Yaourt
- L'avoine
- Granola
- Cannelle
- Glace (si vous utilisez des fruits frais)
Se sentir coincé? Essayez cette recette:
- Eau (juste assez pour qu'elle se mélange)
- 2 boules de protéines végétales
- 2 feuilles de chou frisé
- 1 cuillère à café de supplément de légumes verts en poudre
- Une demi-banane surgelée
- 2 dattes dénoyautées
- 2 pouces de noix
- Garnir de quelques pincées de noix de coco et de cinq glaçons.
Voyez comme c'est facile? Avec ce modèle, il ne devrait guère y avoir de jour où vous ne pouvez pas attraper tout ce qui se trouve dans votre garde-manger et votre réfrigérateur et faire un délicieux shake qui correspond à vos objectifs de santé et à votre emploi du temps.
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Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà fait votre propre smoothie protéiné? Quelles sont vos choses préférées à ajouter? Avez-vous une poudre protéinée que vous aimez? Avez-vous trouvé ce guide utile? Pensez-vous que vous utiliserez ce modèle? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
