Qu'est-ce que la cyphose?
Si jamais votre mère vous disait que si vous restiez affalé, vous pourriez rester coincé de cette façon, eh bien - elle avait raison, à un point. Les choix quotidiens que vous faites concernant la posture et la position du corps, même des choses aussi simples que la façon dont vous êtes assis ou debout, ont un impact très réel sur la cyphose posturale.
La clé pour comprendre cette condition est dans son nom: la courbe naturelle de votre colonne vertébrale thoracique - la section entre le bas du dos et le cou - est appelée cyphose . Si cette courbe devient exagérée par une mauvaise posture , par opposition à une blessure traumatique ou à une condition médicale, elle est surnommée cyphose posturale.
La bonne nouvelle: si la condition est causée par une mauvaise posture, elle peut être traitée, ou du moins aidée, en encourageant des habitudes qui contribuent à une bonne posture. Il ne s'agit pas seulement de se tenir droit - l'American Academy of Orthopedic Surgeons répertorie les symptômes courants de la cyphose qui peuvent inclure des épaules arrondies vers l'avant, des maux de dos, de la fatigue, des ischio - jambiers serrés et une colonne vertébrale raide. Dans de rares cas et au fil du temps, la cyphose peut également évoluer vers des symptômes tels que des engourdissements ou des picotements, une perte de sensation et des difficultés respiratoires.
Bien que la cyphose posturale puisse être aidée en faisant des exercices de cyphose à la maison, il est toujours préférable de s'attaquer à ce genre de chose avec la supervision de professionnels de la santé, car ils peuvent vous dépister pour être sûr que rien d'autre ne contribue à vos symptômes. Ils peuvent également se concentrer sur les exercices les plus utiles pour votre corps.
Exemples d'exercices de cyphose
Comme vous le verrez, certains de ces exercices ne sont pas spécifiques aux cas de cyphose posturale; vous pourriez même en avoir déjà quelques-uns dans votre programme d'entraînement. Mais comme le souligne le Centre médical de l'Université du Maryland, le renforcement des muscles du dos peut aider à corriger la cyphose posturale.
Il est également utile de noter que dans une étude publiée dans le numéro de mars 2018 du Journal of Physical Therapy Science , les chercheurs ont constaté que les exercices de correction de la posture thoracique amélioraient également la position scapulaire.
Il s'agissait d'une petite étude, impliquant seulement 10 sujets, dont chacun avait une cyphose extrême supérieure à 40 degrés - et la corrélation n'est pas un lien de causalité. Mais il illustre également comment la dysfonction rachidienne et la dysfonction scapulaire sont intimement liées et, dans l'écosystème complexe des leviers et des poulies qu'est votre corps, il est impossible de traiter une dysfonction étroitement liée sans s'attaquer également à l'autre.
Votre physiothérapeute vous dira combien de répétitions de chaque exercice vous devriez faire - mais en règle générale, visez des répétitions élevées espacées deux ou trois fois dans la journée. Après tout, l'objectif est de recycler les habitudes posturales inconscientes de votre corps en quelque chose de sain et fonctionnel, et non de vous transformer en Hulk droit.
1. IYT augmente
Dans une étude publiée en avril 2018 par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont évalué les exercices qui provoquaient le plus d'activité dans plusieurs muscles du dos - y compris le trapèze inférieur. Les parties inférieures de vos deux muscles trapèzes en forme d'éventail sont chargées de ramener vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, ce qui est un élément important pour reprendre une posture correcte. Et parmi les exercices testés, les relances IYT ont généré le plus d'activité dans le trapèze inférieur.
- Allongez-vous face contre terre sur un banc et étendez vos bras directement vers le sol, paumes vers l'intérieur.
- Levez vos bras directement au-dessus de leur tête pour qu'ils soient alignés avec votre corps; cela forme la lettre "je". Abaissez ensuite vos bras à la position de départ.
- Ensuite, soulevez vos bras à un angle de 45 degrés - c'est le «Y». Abaissez vos bras vers le sol.
- Enfin, tournez vos paumes vers le sol et soulevez-les à angle droit pour former le "T." Abaisser vos bras au sol termine une répétition.
2. Rétraction scapulaire élevée
Une revue systématique de juin 2016, publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy , a analysé les études existantes pour identifier les exercices qui produisaient les ratios optimaux d'activité musculaire chez les stabilisateurs scapulaires. Une rétraction scapulaire élevée était parmi les meilleures pour le trapèze inférieur.
Voici une version de la façon de procéder:
- Tenez-vous face à un mur, juste à côté du mur. Étendez vos bras le long du mur, en les gardant aussi droits que possible.
- Serrez vos omoplates vers le bas et ensemble; il pourrait être utile d'imaginer que vous serrez un crayon entre eux. Vous pouvez également demander à un ami de mettre un doigt entre vos omoplates et d'essayer de serrer son doigt - assurez-vous simplement de ramener vos omoplates vers le bas , pas vers le haut.
- Maintenez la position pendant un nombre de trois, puis relâchez et préparez-vous à presser à nouveau.
3. Extensions de dos sujettes
Cet exercice vous donne l'occasion de pratiquer la rétraction scapulaire et la dépression sur lesquelles vous avez travaillé, tout en renforçant vos érecteurs vertébraux, vos muscles, ce qui aide à étendre et à stabiliser la longueur de votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous face vers le bas sur un tapis de yoga, une serviette ou une autre surface confortable. Pour commencer, gardez vos bras à vos côtés. Assurez-vous que votre menton ne fait pas saillie vers l'avant - vous devriez regarder le sol, pas droit.
- Ramenez vos omoplates en arrière et en bas, comme vous l'avez pratiqué, et soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol. Cela ne devrait pas être une énorme motion; votre abdomen restera en contact avec le sol.
- Maintenez cette position pendant un comptage lent de trois, puis répétez. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le temps de maintien et le nombre de répétitions.
Finalement, vous pourrez faire cet exercice avec vos bras tendus au-dessus de votre tête (comme le vol de Superman), ce qui rend l'exercice beaucoup plus difficile.
4. Rangée courbée
Dans l'étude ACE susmentionnée, le meilleur "exercice de gym classique" pour votre trapèze inférieur est la rangée recourbée. Cet exercice demande un peu de stabilité de base, donc c'est un bon objectif à atteindre. Les autres exercices énumérés ici peuvent vous aider à développer la force et la stabilité pour faire ces rangées avec une forme appropriée.
- Tenez un haltère dans chaque main; vous pouvez également faire cet exercice avec une barre.
- Adoucissez vos genoux et la charnière vers l'avant des hanches. Rapprochez-vous le plus possible de l'horizontale tout en gardant le dos plat, la poitrine relevée et ouverte.
- Maintenez cette position du corps lorsque vous tirez les deux poids le long de votre corps dans un mouvement d'aviron. Respectez une amplitude de mouvement confortable et gardez le mouvement sous contrôle; il n'est pas nécessaire de percer les coudes à travers le plafond.
- Gardez vos omoplates pincées ensemble - pensez "les épaules en arrière et en bas à mon coccyx" - pendant que vous étendez vos bras pour abaisser les poids. Ceci termine une répétition.
Autres éléments de traitement
Renforcer votre dos n'est qu'un aspect du traitement de la cyphose posturale. Votre physiothérapeute ou votre médecin peut également vous demander d'inclure une évaluation de votre position assise, en particulier si vous travaillez à un bureau. Apporter quelques modifications à votre environnement de travail et à vos habitudes de vie générales peut beaucoup contribuer à encourager une bonne posture.
La cyphose posturale de la colonne thoracique peut également s'accompagner de muscles pectoraux tendus et d'une lordose exagérée (courbe arrière) de la colonne lombaire. Prendre le temps d'étirer régulièrement votre poitrine peut aider avec le premier, tandis que l'étirement des ischio-jambiers, des fléchisseurs des hanches et du bas du dos peut aider à contrer la mauvaise posture et à soulager la pression dans la colonne lombaire.
