Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être un bon choix pour améliorer la santé générale pour un certain nombre de raisons, notamment la perte de poids, la gestion du diabète ou la réduction des taux de lipides sanguins. Les directives diététiques du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommandent 130 glucides par jour, ce qui rend tout apport alimentaire inférieur à cette quantité de glucides techniquement faible. Cependant, selon la Mayo Clinic, les régimes alimentaires typiques pour les personnes à faible teneur en glucides limitent la macro à 20 à 60 grammes par jour, avec des féculents et des aliments sucrés en tête de la liste des «ne pas manger».
Pointe
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, éliminez les amidons à indice glycémique élevé et les aliments sucrés.
Ne soyez pas doux sur le sucre
Le sucre est l'aliment numéro un à couper sur n'importe quel régime, mais sur un régime faible en glucides, il est particulièrement vital. Les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les gâteries surgelées et la plupart des autres desserts ne sont pas à privilégier pour une vie pauvre en glucides, car le sucre contient 200 grammes de glucides par tasse ou 4, 2 grammes par cuillère à café.
Gardez à l'esprit que chaque gramme de sucre contient un nombre égal de grammes et de glucides. Donc, un Coca-Cola de 12 onces avec 39 grammes de sucre fournirait 39 grammes de glucides - plus que l'allocation quotidienne pour les aliments diététiques céto et plus de la moitié de l'apport quotidien pour les régimes de 60 grammes de glucides. Ajouter une cuillère à soupe de sucre à votre café vous ravit avec 14 grammes de glucides.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter d'une gâterie sucrée de temps en temps, tant qu'il est faible en glucides. Utilisez de la stévia ou de l'érythritol pour faire vos propres gâteries à la maison. Mélanger une demi-tasse de crème à fouetter épaisse, 2 cuillères à soupe de poudre de cacao et 2 cuillères à café de l'un ou l'autre édulcorant pour créer une mousse au chocolat. Ou faites des biscuits au brownie à l'avocat riches en pâte avec deux œufs, deux avocats, 1 tasse de cacao, 1/2 tasse d'érythritol et 1 cuillère à café de stévia; puis ajoutez d'autres ingrédients céto-amicaux comme les noix ou les éclats de cacao.
Arrêtez de cueillir les fruits
Les fruits fournissent rapidement du glucose pour alimenter le corps, tout comme le sucre ordinaire. Cependant, la plupart appartiennent à la liste des aliments à éviter lors d'un régime pauvre en glucides. Plus l'indice glycémique d'un fruit est élevé - en d'autres termes, la quantité de sucre qu'il fournit rapidement - plus il y a de glucides.
Les bananes, par exemple, emballent 20 grammes de glucides pour 100 grammes, soit environ 3, 5 onces. La banane moyenne pèse environ 5 onces lorsqu'elle est pelée, fournissant plus d'une journée entière de glucides sur Atkins Phase 1 ou pour les aliments de régime céto. Les raisins ont le deuxième plus grand nombre de glucides à 16 grammes pour 100 grammes.
Repassez les légumes riches en amidon
Les patates douces ont 15 grammes de glucides nets par portion de 100 grammes, contre seulement 1 gramme pour la même portion d'épinards. Le panais, le céleri rave, le rutabaga, les panais et les betteraves sont d'autres légumes à surveiller, fournissant 6 à 13 grammes de glucides nets par portion de 100 grammes. Le maïs est un légume hors-sol notable qui est riche en amidon à 16 grammes de glucides nets dans chaque 100 grammes.
Utilisez des arômes à faible teneur en glucides
Les oignons et les carottes sont des ingrédients de saveur courants. Combinés au céleri, ils constituent les ingrédients du mirepoix, un début commun à de nombreux plats français et autres cuisines du monde. Restez faible en glucides en prenant une page de la cuisine cajun et en faisant une base d'oignon, de poivron et de céleri connu sous le nom de Holy Trinity.
Une tasse de mirepoix fournit environ 17 grammes de glucides nets - 7 de carottes, 8 d'oignons et un peu moins de 2 de céleri. Une tasse pleine de Holy Trinity économise 4 grammes de glucides nets si vous utilisez les trois ingrédients en quantités égales. Utilisez l'oignon avec parcimonie et augmentez la quantité de poivron et de céleri pour économiser encore plus de glucides. L'ajout de nombreux autres ingrédients à faible teneur en glucides, comme la viande et les graisses, vous assurera d'être rassasié sans trop de glucides dans votre plat.
Aller à contre-courant
Pour beaucoup, l'abandon du pain et d'autres produits à base de blé est la partie la plus difficile d'un régime pauvre en glucides, car les produits du blé se transforment rapidement en glucose dans le corps. Les glucides dans le riz représentent 35 grammes; le pain contient 46 grammes de glucides et les pâtes en contiennent 29 pour chaque demi-tasse. Bien que les produits de boulangerie et autres produits à base de blé soient un gros non-non, ils ne sont pas les seuls aliments granuleux à éviter dans un régime pauvre en glucides.
Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont également particulièrement riches en glucides. Souvent présenté comme un superaliment, le quinoa comprend 18 grammes de glucides nets pour 100 grammes. Les pois, les haricots, les lentilles et le maïs sont d'autres articles qui ne font pas partie d'une liste de courses à faible teneur en glucides. Ne vous découragez pas, car il existe de nombreuses alternatives pour remplacer vos favoris.
Le chou-fleur frit et en tranches peut se substituer agréablement pour ancrer la cuisine asiatique. L'érythritol ajoute de la douceur, et la gomme de xanthane agit également comme un agent épaississant, idéal pour la sauce. Les pains à la farine de noix de coco et aux amandes sont des aliments diététiques céto faciles à utiliser pour réserver un sandwich ou rouler à plat pour une tortilla. Préparez une sauce Alfredo keto-friendly à partir de crème épaisse, d'ail et de parmesan et versez-la sur des nouilles shirataki ou des courgettes en spirale pour obtenir votre plat de pâtes.
Vérifiez les étiquettes des aliments diététiques Keto
Les glucides cachés dans les aliments manufacturés sont presque partout, car les fabricants ajoutent souvent du sucre, de la farine ou d'autres ingrédients qui peuvent se convertir en glucose dans le corps. La maltodextrine est fabriquée à partir d'ingrédients féculents, tels que le riz, le maïs ou la fécule de pomme de terre, augmentant la glycémie et les taux d'insuline. Tout ingrédient se terminant par -ose, comme le saccharose, le fructose, le dextrose et le lactose, sont des noms de types de sucres qui sont des aliments à éviter dans un régime pauvre en glucides.
Enfin, certains produits à faible teneur en glucides ou céto chargent le facteur de douceur avec des alcools de sucre tels que le xylitol et le maltitol. Bien que le nombre de glucides soit inférieur à celui du sucre, les deux produits provoquent une augmentation de la glycémie et de l'insuline équivalente au sucre pur, les rendant inappropriés pour un régime pauvre en glucides.
Méfiez-vous de trop de protéines
Les protéines sont un aliment de base d'un régime pauvre en glucides, mais vous devriez éviter d'en prendre trop, selon Diet Doctor. Essayez d'incorporer au moins 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas pour vous assurer que vos muscles ont suffisamment d'acides aminés pour une croissance et un fonctionnement corrects dans un régime pauvre en glucides.
Votre apport total en protéines pour la journée est basé sur votre poids corporel. Diet Doctor recommande de multiplier 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par poids en kilogrammes - un kilo équivaut à 2, 2 livres. Cela signifie qu'une personne de 170 livres pèserait 77, 27 kilogrammes et ciblerait 93 à 131 grammes de protéines par jour. Vous pouvez aller jusqu'à 2 grammes de protéines par kilo, conseille le site, si vous vous remettez d'une blessure, d'une intervention chirurgicale ou si vous avez un poids insuffisant. Moins de 1 gramme par kilogramme convient à des fins thérapeutiques telles que la gestion du cancer ou d'autres maladies sensibles aux protéines.
Prendre trop de protéines peut vaincre votre alimentation faible en glucides grâce à un processus appelé gluconéogenèse. Cela se produit lorsque votre corps subit une surcharge de protéines et la convertit en glucose. Cela pourrait ralentir votre perte de poids car votre corps stocke tout excès de sucres sous forme de graisse.
Levez un verre
Contrairement à de nombreux régimes, l'alcool avec modération est une partie parfaitement acceptable d'un régime pauvre en glucides. Bien que de nombreuses boissons puissent être riches en sucre, comme celles faites avec des liqueurs et des mélangeurs sucrés, la plupart des spiritueux comme la tequila et le whisky n'ont pas de glucides par eux-mêmes. Cela signifie que boire un verre sur les rochers, mélangé à de l'eau ou à une autre base à faible teneur en glucides, vous permet de prendre un cocktail ou deux sans avoir l'impression de tromper votre alimentation. Cependant, il y a des boissons que vous voudrez également ajouter à votre liste de "ne pas manger".
Partir à la découverte de la bière artisanale avec vos amis est un non-go sur un mode de vie à faible teneur en glucides. La plupart des bières contiennent de 11 à 14 grammes de glucides par portion de 11 à 12 onces, donc si vous voulez absolument en donner une froide, commandez une tasse glacée et une bouteille de bière américaine très légère. Budweiser Select 55 ne pèse que 1, 9 grammes et Michelob Ultra et Corona Premier ne pèsent que 2, 6 grammes. Les autres options de bière à faible teneur en glucides fournissant environ 3 grammes par bouteille incluent Busch Light, Miller Lite et Natural Light.
Évitez les boissons sucrées comme le rhum et le coke (39 grammes), le tournevis (28 grammes) et le russe blanc (17 grammes). Même un gin et un tonique d'apparence inoffensive anéantissent votre régime pauvre en glucides avec 16 grammes de glucides par verre. Au lieu de cela, prenez un martini sec, de la vodka et du soda, du whisky sur les rochers ou du brandy. Chacun ne contient aucun glucide. Mais attention, certaines personnes trouvent que l'alcool a un effet intensifié lorsqu'elles suivent un régime très pauvre en glucides, comme le régime cétogène.
