Déterminer combien manger en une journée est assez complexe. Si vous êtes une femme de 120 livres, vous pouvez estimer vos besoins quotidiens en calories en calculant approximativement combien de calories vous brûlez. Ensuite, vous pouvez adapter votre apport énergétique à vos objectifs de fitness.
Pointe
Le nombre de calories qu'une femme de 120 livres devrait consommer quotidiennement dépend de ses objectifs de fitness et de sa dépense énergétique.
Que vous souhaitiez perdre, gagner ou maintenir votre poids corporel, tout dépend du bilan énergétique, selon les National Institutes of Health. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. Si ces chiffres sont les mêmes, vous maintiendrez votre poids corporel.
Besoins énergétiques d'une femme de 120 livres
Le nombre de calories que vous brûlez en une journée dépend de votre métabolisme et de votre niveau d'activité. Votre taux métabolique au repos est la quantité d'énergie que votre corps utilise au repos. Il comprend l'énergie que vos organes utilisent uniquement pour maintenir votre corps en marche. Vous pouvez calculer ce nombre en utilisant l'équation de Harris-Benedict.
L'équation de Harris-Benedict est une formule qui utilise votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe pour estimer votre taux métabolique au repos. Par exemple, une femme de 120 livres de 40 ans qui mesure 5 pieds et 3 pouces a un taux métabolique au repos estimé à 1 286 calories.
Une fois que vous avez calculé votre taux métabolique au repos, vous devez déterminer votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser un compteur de pas sur votre téléphone ou regarder pour surveiller vos pas pour la journée. Ces calculatrices estiment généralement vos dépenses énergétiques en fonction de votre niveau d'activité.
Vous devez également tenir compte du nombre de calories que vous brûlez dans le gymnase. Harvard Health Publishing fournit les calories estimées brûlées par l'activité et le poids corporel.
Sur la base de ces données, une personne de 125 livres brûlerait 270 calories en 30 minutes sur l'elliptique, ou 300 calories en 30 minutes en courant à 6 miles par heure. Gardez à l'esprit que le poids corporel est important lors de la mesure de l'activité, donc une fille de 120 livres brûle moins qu'une femme de 180 livres faisant la même activité.
Un autre facteur qui affecte votre dépense énergétique est la thermogenèse des activités non physiques. Au cours de votre journée, vous effectuez de petites activités comme nettoyer la vaisselle ou porter des sacs d'épicerie. Ces activités ne comptent pas comme de l'exercice, mais elles brûlent des calories. Une fois que vous avez additionné toutes vos activités de la journée et votre taux métabolique au repos, vous aurez une idée du nombre de calories que vous brûlez en une journée.
Pour garder les choses simples, utilisez une calculatrice en ligne comme MyPlate, qui vous dira combien de calories à consommer par jour en fonction de vos objectifs. Par exemple, si vous pesez 120 lb, saisissez simplement votre objectif, votre taille et votre sexe pour calculer votre apport énergétique idéal. Gardez à l'esprit que toutes les calculatrices vous donnent des estimations, de sorte que les chiffres qu'elles fournissent peuvent ne pas être précis à 100%.
Questions de qualité des aliments
Que vous perdiez ou preniez du poids dépend de l'équilibre énergétique, mais la qualité de la nourriture que vous mangez est toujours importante. Par exemple, manger une barre chocolatée plutôt que manger des fruits. Le sucre dans les barres chocolatées se digère rapidement, tandis que la fibre des fruits ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Les fibres vous font vous sentir plus rassasié, ce qui peut finalement vous aider à manger moins et à perdre du poids.
Une étude d'avril 2017 publiée dans le FASEB Journal a montré que l'augmentation de l'apport en fibres de 10 grammes par jour aidait les sujets à perdre plus de poids. Cela montre que ce que vous mangez est important, alors au lieu de simplement vous concentrer sur le nombre de calories que vous consommez, concentrez-vous plutôt sur les types d'aliments que vous mangez.
Gardez à l'esprit qu'une réduction drastique de votre apport calorique peut ralentir votre métabolisme et entraîner des carences en nutriments, entre autres effets secondaires. Si vous décidez de réduire votre apport calorique, il vaut mieux le faire progressivement. Commencez par réduire de 300 à 500 calories par jour, suivez vos progrès et ajustez votre alimentation en conséquence.
