Vous avez probablement entendu un instructeur de conditionnement physique vous dire «d'engager votre cœur» pendant le cours. C'est parce que votre noyau initie et stabilise à peu près tous vos mouvements. De plus, avoir un noyau solide améliore votre équilibre (selon une étude de mars 2019 dans PLoS One ) et peut aider à prévenir les blessures.
Mais revenons un peu en arrière. Quel est exactement votre noyau? Et comment savoir si c'est fort ou faible? De plus, avez-vous vraiment besoin d'un noyau solide pour obtenir ces six-pack abs très convoités? Voici ce que les experts ont à dire sur les entraînements de base et la force de base.
Quels muscles composent votre noyau?
Votre cœur n'est pas seulement vos muscles à six. «Ce sont des couches de muscles profonds qui aident à soutenir votre bassin, votre colonne vertébrale, vos fesses, votre dos, vos hanches et votre estomac», explique Katie Dunlop, CPT. "Ce sont les muscles fondamentaux pour maintenir notre posture forte et haute et nous permettre de nous tordre, de nous plier, de courir, de sauter et de simplement bouger."
Il y a plusieurs muscles principaux du noyau. Ceux-ci inclus:
- Rectus abdominis (les six muscles)
- Abdomen transverse (les abdominaux inférieurs ou la «ceinture de sécurité»)
- Obliques internes et externes (ils sont sur vos côtés et vous aident à vous tourner d'un côté à l'autre)
- Multifidus (les muscles profonds du bas du dos)
- Erector spinae (les muscles qui longent votre colonne vertébrale)
- Diaphragme (le muscle au bas de votre cage thoracique qui soutient la respiration)
- Muscles du plancher pelvien (les muscles bas de votre bassin qui aident à contrôler la continence et ont un rôle énorme dans la grossesse et l'accouchement)
«Cela implique également les muscles du dos, de la poitrine et des fessiers», explique Kat Wiersum, instructeur certifié de Pilates au Amplified Pilates Center et instructeur d'intervalle au Studio Three à Chicago.
Comment savoir si votre cœur est faible?
Lorsque votre cœur est faible, vous pouvez ressentir les effets d'entraînement dans presque tous les mouvements. Selon Dunlop, certains signes à surveiller comprennent:
- Mauvaise posture ou douleur en essayant de la corriger
- Maux de dos que vous ne pouvez pas épingler à une activité (comme une douleur ou une blessure musculaire)
- Mauvais équilibre
- Maux de dos après avoir été debout longtemps
De plus, si votre dos ou votre cou est la seule chose qui fait mal ou qui fonctionne après une séance d'entraînement, vous n'utilisez probablement pas votre cœur pour soutenir le mouvement que vous faites, dit Wiersum. Cela peut être le signe d'un noyau faible.
"Une autre façon est de vérifier quand vous faites un push-up ou une planche. Est-ce que votre nombril semble pousser vers l'extérieur? Si oui, essayez de vous engager pour l'amener vers votre colonne vertébrale", dit-elle. Si vous sentez cette poussée vers l'extérieur et que vous ne pouvez pas la tirer, votre cœur est du côté le plus faible.
Et bien qu'il existe plusieurs façons de tester votre force de base, faire un tas de craquements n'en fait pas partie. Au lieu de cela, Wiersum recommande cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos, bras vers le plafond pour commencer.
- Abaissez vos mains vers le sol comme si vous essayiez d'atteindre vos pieds.
- En même temps, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules, en essayant de soulever le bout de vos omoplates.
Comment renforcez-vous votre noyau?
L'une des grandes choses à propos de la construction de votre force principale est que vous pouvez l'intégrer à n'importe quel exercice en activant les muscles de votre abdomen lorsque vous vous déplacez à travers. Plus ces muscles sont engagés et actifs, plus ils deviennent forts.
Vous pouvez également intégrer des exercices spécifiques au cœur de votre entraînement. "Les meilleurs exercices de base incluent les tapotements d'orteils, les insectes morts et les variations de planches", explique Wiersum. Et la science confirme que les planches sont l'un des meilleurs exercices de renforcement de base que vous pouvez faire, selon une étude de mars 2016 sur les sciences de la réadaptation en physiothérapie .
"Ils sont un mouvement complet du corps", explique Wiersum. "Les planches forcent vos muscles abdominaux à lutter contre la gravité pour rester engagés et tirés, ce qui aide votre corps à apparaître" aplati "sur le ventre."
Move 1: Toe Taps
- Allongez-vous sur le dos, les jambes à un angle de 90 degrés et les genoux sur vos hanches.
- Ensuite, une jambe à la fois (ou avec les deux jambes), articulez vos genoux pour que vos orteils se déplacent vers le sol. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en conservant un petit espace sous le bas du dos (position du bassin neutre).
- Ensuite, avec une expiration, soulevez vos jambes jusqu'à leur position de départ, en utilisant uniquement la force de vos abdos.
Pointe
"Pensez à vos jambes en poids mort, en gardant la vraie forme à 90 degrés et en ne vous souciant pas de la distance vers le bas; il s'agit plutôt de remonter", explique Wiersum. "Il devrait se sentir comme s'il y avait une ceinture de sécurité se resserrant d'un de vos hanches à l'autre."
Move 2: Dead Bug
- Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes à 90 degrés et les genoux sur les hanches. Les bras sont tendus tout droit vers le celling.
- Atteignez un bras au-dessus du sol en étendant la jambe opposée tout droit loin de vous.
- Expirez et pensez à tirer votre nombril vers le sol pour ramener votre jambe et votre bras à la position de départ.
- Changer de côté.
Déplacer 3: planche d'avant-bras
- Allongez-vous sur le ventre et posez-vous sur vos avant-bras, parallèlement les uns aux autres.
- Soulevez votre corps du sol afin que seuls vos avant-bras et vos pieds soient en contact avec le sol. Vos épaules doivent être alignées sur vos coudes.
- Votre corps doit être en ligne droite des épaules aux talons, car votre nombril tire vers le haut jusqu'à votre colonne vertébrale.
- N'oubliez pas de continuer à respirer tout en maintenant la position.
- Commencez par tenir 10 secondes, puis essayez 20, 30 ou 60.
Pointe
Considérez-le comme «laçage de vos abdos», comme si vous essayez de nouer un corset autour d'eux. "Pensez à pousser activement dans le sol, à activer vos quadriceps et vos fessiers, et essayez d'éloigner vos talons de votre tête", explique Wiersum.
Les planches sur vos avant-bras sont un peu plus difficiles pour vos abdos, car vous êtes plus en ligne droite, mais l'équilibre sur vos mains est un peu plus difficile pour vos bras et vos poignets.
: 4 exercices de ballon de stabilité qui sont meilleurs pour vos abdominaux que des craquements
Pouvez-vous avoir un noyau solide mais pas abs?
Oui et non. "Vous pouvez avoir un noyau solide mais pas des abdos visibles", explique Wiersum. "Tout le monde a naturellement une composition corporelle différente, et certaines des personnes les plus fortes n'auront jamais une énorme définition musculaire."
Cela dépend fortement de votre pourcentage de graisse corporelle. Plus il est élevé, plus les chances d'avoir des abdos visibles sont faibles, même si vous avez la force de base de Superman.
Mais d'un autre côté, avoir des abdos visibles ne signifie pas nécessairement que vous avez un noyau solide, dit-elle. «Habituellement, un pack de six défini signifie que vous avez de forts muscles du droit abdominus, mais le reste des muscles du tronc peut facilement être négligé pour les soi-disant« muscles de vanité »», explique Wiersum.
Pour un entraînement de base bien équilibré et fonctionnel, faites attention à autant de muscles de votre tronc que possible. Les abdominaux à six peuvent aller et venir, mais une section médiane solide vous servira bien toute votre vie.
