Le fer et le zinc sont deux des minéraux les plus importants de votre alimentation. Alors que le fer soutient les globules rouges sains, le zinc est essentiel pour un système immunitaire fort. C'est pourquoi manger des aliments contenant du fer et du zinc est si important.
Comment le fer et le zinc interagissent
Le fer et le zinc vont de pair étant donné leur effet corrélatif sur l'absorption. Le fer est essentiel à l'oxygénation des globules rouges, tandis que le zinc est essentiel à la production de globules rouges. Ensemble, ils s'assurent que le sang est frais, sain et neuf, ce qui rend la santé physique et mentale globale. Cependant, le zinc et le fer ne fonctionnent pas toujours harmonieusement ensemble, il est donc important de bien équilibrer ces deux micronutriments.
Selon l'Institut Linus Pauling, lorsqu'une carence en zinc coexiste avec une carence en fer, elle peut en fait aggraver le déficit en fer. Si aucune carence n'existe et que vous prenez des suppléments de fer et de zinc ensemble, il est possible que les suppléments de fer inhibent l'absorption du zinc, ce qui, au fil du temps, pourrait entraîner une carence en zinc.
Une carence en zinc est plus probable si vous consommez plus de 25 milligrammes de fer par jour. Il est important de trouver des aliments riches en deux minéraux pour une consommation naturelle et non compétitive.
Aliments pour lutter contre la carence en fer
L'un des moyens les plus rapides de guérir l'anémie est de veiller à ce que votre alimentation soit remplie d'aliments contenant du fer - en particulier du fer hémique (le type dérivé de l'hémoglobine et de la myoglobine dans les sources de nourriture animale qui, selon le Linus Pauling Institute, représente jusqu'à 40 pour cent de fer absorbé dans le corps).
Le boeuf, l'agneau, le porc et les grains entiers sont quelques aliments qui font l'affaire. Lorsque, selon l'USDA, une portion de 4 onces de filet de boeuf fournit 2, 46 milligrammes de fer, une portion de 4 onces d'agneau offre 1, 18 milligrammes de fer, une portion de 4 onces de filet de porc fournit 0, 717 milligrammes de fer et une tasse d'orge cuit fournit 2, 09 milligrammes de fer.
Bien que ces chiffres ne semblent pas élevés, selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé est de 8 milligrammes pour les hommes et de 8 à 27 milligrammes pour les femmes (en augmentation pour la grossesse et l'allaitement), il est donc simple de voir à quelle vitesse ils peuvent ajouter à un excédent.
Aliments pour lutter contre la carence en zinc
Étant donné que la carence en zinc est liée à tout, d'une mauvaise cicatrisation des plaies et d'une barrière cutanée compromise, à un système immunitaire affaibli et à une capacité mentale affaiblie, l'ajout d'aliments riches en zinc à votre alimentation est un must. Les crustacés sont l'un des moyens les plus simples de le faire. En fait, selon l'Institut Linus Pauling, les crustacés, comme les huîtres, sont parmi les aliments les plus riches en zinc, fournissant jusqu'à 50 milligrammes de zinc par portion de six huîtres.
Étant donné que le NIH recommande un apport quotidien de 11 milligrammes pour les hommes et de 8 à 13 milligrammes pour les femmes, avec les bons aliments (et portions) ajoutés à votre alimentation, la carence ne devrait pas être trop un problème. Si tel est le cas, il existe des suppléments de zinc sur le marché pour compenser le déficit. En plus de tenir compte de la valeur nutritionnelle du minéral, les suppléments de zinc aideraient à lutter contre les maladies chroniques, comme le diabète et le VIH / sida.
Aliments riches en zinc pour les végétariens
Bien que les mollusques et crustacés soient sans aucun doute riches en zinc, certains fruits contiennent du fer et du zinc, ainsi que des produits laitiers, des grains entiers, des produits à base de soja et des haricots. Donc, si vous cherchez des moyens moins caloriques pour atteindre vos objectifs nutritionnels en zinc (et même en fer), prenez note de l'Academy of Nutrition and Dietetics et envisagez de remplir votre alimentation avec des œufs; soja; haricots noirs, pinto et garbanzo; flocons d'avoine à grains entiers; myrtilles; mûres; les grenades; et même des avocats.
L'ajout de ces aliments contribuera non seulement à augmenter votre rendement nutritionnel, mais aussi à vous assurer de rester rassasié plus longtemps, compte tenu de leur nature saine. Prenons l'exemple des avocats californiens. Leurs graisses saines contiennent 0, 87 milligrammes de zinc par avocat, ainsi que 0, 748 milligrammes de fer. Voilà à quel point une tranche de pain grillé à l'avocat peut être satisfaisante.
