Nous avons tous été là: le matin après une nuit particulièrement agitée de tournage et de retournement, vous êtes à peine un être humain fonctionnel. Mais tu t'étais promis de te lever tôt pour transpirer.
Lorsque vous êtes fatigué, il est important de procéder avec prudence dans tout ce que vous faites, y compris l'exercice.
«Le manque de sommeil peut affecter négativement votre force et votre endurance pendant un entraînement», explique Emily McLaughlin, entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition chez 8fit. "Lorsque vous vous sentez privé de sommeil, non seulement votre performance en souffrira, mais votre risque de blessure augmentera, votre système immunitaire pourrait en souffrir et vous pourriez arrêter une réparation tissulaire si nécessaire."
De nouvelles recherches sur la privation de sommeil mettent en évidence à quel point les effets peuvent être graves, même une nuit, de trop peu de zzz sur votre attention et votre capacité à fonctionner. La perte de sommeil peut tripler vos pertes de concentration et doubler vos chances de faire des erreurs, selon une étude de novembre 2019 publiée dans le Journal of Experimental Psychology: General - et non des choses que vous souhaitez voir se produire dans le gymnase.
Mais si vous êtes déterminé à vous serrer dans une séance de transpiration avec peu de sommeil, McLaughlin recommande d'éviter les exercices complexes. Au lieu de cela, respectez les mouvements que vous pouvez facilement gérer et qui ne nécessitent pas beaucoup de coordination. Par exemple, essayez un jogging léger ou une marche rapide à la place de votre course habituelle "pour éviter les chevilles roulées ou une mauvaise forme de course", dit-elle.
L'entraînement parfait pour les matins endormis
Elle recommande de faire trois tours des mouvements sécuritaires ci-dessous les jours sans sommeil. "Dans tous ces mouvements, vous avez deux pieds sur le sol, ce qui signifie une base stable pour réduire le risque de déséquilibre."
Déplacer 1: Squat
- Le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et derrière vos orteils.
- Appuyez sur vos talons en vous levant.
- Répétez l'opération pour 15 répétitions.
Déplacer 2: Push-Up mur
- Debout à quelques mètres d'un mur, placez vos mains sur le mur sous vos épaules.
- Pliez vos coudes et amenez votre poitrine vers le mur, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Appuyez de nouveau au début.
- Terminez 8 répétitions.
Déplacer 3: planche
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface confortable avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos pieds fléchis avec le bout de vos orteils sur le sol.
- Gardez tout votre corps en ligne droite, soulevez-vous sur les orteils et les avant-bras.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez les muscles de vos fesses.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Déplacer 4: Crunch
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Soutenez votre cou avec vos mains derrière votre tête, les coudes évasés sur les côtés.
- Expirez, contractez vos abdos et soulevez votre tête et vos omoplates du sol sans vous forcer le cou.
- Inspirez en vous abaissant.
- Répétez 15 fois.
Déplacer 5: Glute Bridge
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol.
- Inspirez et appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre colonne vertébrale forme une ligne droite.
- Expirez et descendez le bas du dos.
- Faites 15 répétitions.
