Une planche de torsion est une plate-forme ronde sur laquelle vous vous tenez et effectuez des exercices tout en tournant d'un côté à l'autre. Semblable à une planche oscillante, une planche torsadée fait travailler les muscles essentiels impliqués dans le maintien de l'équilibre. Vous pouvez trouver des planches torsadées dans certains gymnases, ou vous pouvez en acheter un à utiliser à la maison. Commencez lentement une séance d'entraînement sur une planche torsadée et augmentez l'intensité de votre séance d'entraînement en vous habituant à l'équipement. Les exercices de Twist Board ont plusieurs avantages, mais vous devez également être conscient du risque de blessure.
La force de base
Le cœur de votre corps offre stabilité et force pour tous les autres mouvements. Un noyau solide vous aide à exceller dans les activités sportives tout en réduisant vos risques de blessures. La colonne vertébrale, les hanches, l'abdomen et le bassin constituent le noyau. L'exercice sur une planche torsadée peut aider à renforcer les muscles dans ces domaines en engageant les muscles pour vous aider à équilibrer, même lorsque vous effectuez des exercices pour vous concentrer sur d'autres zones spécifiques du corps.
Équilibre
Lorsque vous vous tenez sur une surface instable, telle qu'une planche torsadée, vous engagez les muscles de votre cœur pour vous aider à maintenir votre équilibre. Pensez à essayer de garder votre équilibre lorsque vous traversez un ruisseau sur des rochers inégaux et glissants. Vos abdominaux et vos fessiers se resserrent et vous vous concentrez davantage sur le maintien de la colonne vertébrale, des hanches et du bassin en ligne pour maintenir votre équilibre. Même si vous effectuez d'autres exercices sur la planche de torsion, vos muscles de base restent engagés.
Des exercices
Tenez-vous sur le plateau tournant et équilibrez. Tenez vos bras sur le côté si vous en avez besoin pour maintenir l'équilibre. Tournez votre torse de 45 degrés vers la gauche et maintenez pendant 10 secondes. Revenez face à vous. Répétez le mouvement vers la droite. Au fur et à mesure que vous gagnez en compétence, vous pouvez répéter ce mouvement en tenant des poids légers. Cet exercice cible les muscles obliques, les muscles sur les côtés de votre torse. Vous pouvez également effectuer des squats tout en équilibre sur la planche d'oscillation, avec ou sans poids, ou vous tenir debout sur la planche de torsion, en maintenant votre équilibre, pendant que vous effectuez de simples boucles de bras ou des boucles de marteau avec des poids. Cela vous permet de travailler votre haut du corps et votre cœur en même temps.
Précautions
Tordre trop loin exerce une tension sur le bas du dos et peut entraîner des blessures, surtout si vous avez eu des problèmes de dos dans le passé. Ne tournez pas trop loin et faites le même nombre de répétitions de chaque côté. Une étude réalisée en 2007 par des chercheurs de l'Université du Colorado et de la Louisiana State University a révélé que la torsion répétitive dans une direction augmentait la probabilité de blessures au bas du dos. Avant d'essayer un nouvel exercice sur le tableau de torsion, entraînez-vous jusqu'à ce que vous soyez compétent sur une surface stable.
