Forme appropriée de squat
Effectuer des squats avec une forme appropriée est la clé pour maximiser le développement de vos fessiers.
Comment s'accroupir: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Engagez vos fessiers, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et faites glisser vos omoplates le long de votre dos. Pliez vos genoux et rabattez vos hanches en abaissant vos fesses vers le sol; laissez votre torse pencher légèrement en avant. Arrêtez de descendre lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Gardez le dos droit et les genoux derrière les orteils. Maintenez la contraction pendant un chef d'accusation, puis poussez à travers vos pieds pour redresser vos jambes et vous tenir debout.
Questions de résistance
Ajouter de la résistance à vos squats peut aider les fessiers à se fatiguer plus rapidement. De plus, la résistance entraîne la dégradation des fibres musculaires, ce qui incite votre corps à réparer avec des fibres plus épaisses et plus fortes, augmentant ainsi votre taille musculaire.
Les haltères, les haltères, les kettlebells et les ballons médicinaux sont des exemples de résistance. Choisissez un niveau de résistance qui vous fatigue en un à trois ensembles de huit à 12 répétitions avec une forme appropriée. Pour des résultats encore plus rapides, allez plus lourd et visez six à huit répétitions. Effectuez des séances d'entraînement accroupies deux à trois fois par semaine, accordant 48 heures entre les sessions pour la récupération.
La façon dont vous positionnez la résistance est également importante. Tenez une barre sur le dos de vos épaules pour vraiment souligner les fessiers. Positionnez des haltères ou des kettlebells à côté de vos hanches pendant que vous vous accroupissez. Un seul médecine-ball peut être tenu à l'avant de votre poitrine pendant que vous vous accroupissez - mais accroupissez-vous profondément, sinon vous mettrez davantage l'accent sur vos quadriceps à l'avant des cuisses que sur vos fessiers.
Engagez votre cul
Pour que les squats soient efficaces dans la construction de vos fesses, vous devez vous assurer que vous engagez les muscles du fessier. Concentrez-vous sur la compression des muscles du fessier et sur la descente des talons lorsque vous sortez de la position accroupie. Vous devez également laisser tomber vos cuisses en parallèle, ou si vos genoux sont en bonne santé, en dessous du parallèle pour que vos fesses s'activent. Des squats partiels, ou des squats dans lesquels vous mettez la majeure partie de votre poids dans la plante des pieds, développeront vos quadriceps plus que vos fessiers.
Ajoutez d'autres mouvements de renforcement des fesses pour accélérer la croissance du fessier. Les soulevés de terre, les fentes et les coups de pied d'âne sont d'autres exercices à ajouter à vos séances d'entraînement.
