Se lancer dans un programme de perte de poids est une étape positive vers une meilleure santé. Pendant que vous évaluez vos choix alimentaires, vous aimeriez savoir si retirer du pain du menu vous aidera à perdre du poids supplémentaire. Vous aimeriez également des conseils utiles pour éviter les aliments transformés qui ne soutiennent pas une alimentation saine.
Pointe
La quantité de poids que vous pouvez perdre en ne mangeant pas de pain dépend de nombreux facteurs. Ce que vous mangez ou ne mangez pas ne détermine pas le taux de perte de poids. La quantité que vous perdez dépend de votre déficit calorique.
Bases de la perte de poids saine
Vous souhaitez pouvoir simplement claquer des doigts et arriver par magie à votre poids idéal. En réalité, cependant, la meilleure façon de perdre ces kilos (et de les garder) est de suivre un régime alimentaire bien équilibré qui inclut tous les principaux groupes alimentaires. Vous devez également réduire votre apport calorique quotidien et pratiquer une activité physique régulière pour voir des résultats positifs.
L'Académie de nutrition et de diététique vous recommande de commencer avec des protéines de renforcement musculaire telles que la viande maigre, les fruits de mer, la volaille, les haricots et d'autres sources végétariennes. Les viandes cuites au four ou grillées sont le choix le plus sain.
Ajoutez des fruits et des légumes colorés et riches en nutriments à votre menu quotidien. Lorsque vous préparez vos repas ou lorsque vous dînez dans un restaurant préféré, évitez les plats contenant des graisses solides et du sucre supplémentaire.
Ensuite, mélangez les grains entiers riches en fibres et les pâtes. Le quinoa, le millet et le riz brun sont également de bonnes options. Gardez à l'esprit que les aliments à base de grains entiers peuvent aider à promouvoir une sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l'envie de grignoter entre les repas.
Complétez votre régime alimentaire sain avec du lait, du fromage, du yogourt ou des boissons enrichies à base de soja. Ces aliments nutritifs fournissent beaucoup de protéines, de vitamine D et de calcium.
En plus de votre alimentation saine, incluez 30 minutes d'activité physique modérément intense (ou vigoureuse) dans votre horaire quotidien. Pour une perte de poids constante, vous devrez peut-être augmenter la durée ou ajouter plus de mini-séances d'entraînement chaque jour.
Comment éviter les aliments transformés
Le terme «aliments transformés» a souvent une connotation négative. En réalité, cependant, tout aliment cuit, congelé, en conserve ou déshydraté a subi une certaine forme de transformation.
Parfois, le résultat final est un produit alimentaire savoureux et nutritif qui est une composante bienvenue d'un régime alimentaire sain. Cependant, faites attention aux aliments qui ont perdu leur punch nutritionnel ou qui contiennent maintenant des additifs indésirables après un certain type de transformation.
Le riz blanc et la farine blanche résultent d'une transformation qui élimine les fibres alimentaires, les minéraux, les acides gras et les composés phytochimiques des grains entiers. La transformation ajoute également des ingrédients moins souhaitables tels que le sodium, les sucres et les gras trans. Enfin, un traitement approfondi modifie souvent la structure de base de l'aliment, ce qui peut entraîner des pics de glycémie par rapport aux aliments similaires moins transformés.
Pour résoudre ces problèmes, Harvard Health vous suggère d'inclure des aliments à grains entiers supplémentaires dans vos repas quotidiens. La consommation de ces aliments plus sains réduira probablement votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et peut-être aussi d'AVC. La consommation d'aliments à grains entiers est également liée à une réduction du gain de poids à long terme.
Diminuez votre consommation d'aliments transformés contenant beaucoup de sodium supplémentaire . Les principaux délinquants comprennent les viandes transformées qui contiennent des sels et des conservateurs tels que les nitrites indésirables. Les exemples incluent le bacon, les saucisses, les hot-dogs et de nombreuses charcuteries. Gardez à l'esprit qu'une utilisation excessive de sodium et de conservateurs peut être nocive pour votre cœur.
Mangez moins d'aliments transformés qui contiennent une certaine forme de sucre ajouté. Les boissons riches en sucre telles que les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits trop sucrées sont des coupables notoires. Par exemple, boire une canette de 12 onces de soda surcharge votre corps avec 10 cuillères à café de sucre de table blanc.
En plus d'augmenter vos chances de gain de poids indésirable, les boissons sucrées peuvent affecter négativement votre cœur, de la même manière que les glucides hautement raffinés. Si vous trouvez difficile de bannir complètement ces boissons de votre alimentation, limitez votre consommation à une portion de 8 onces par jour.
Comment choisir un pain sain
Lorsque vous vous promenez dans l'allée du pain de votre épicerie, vous rencontrerez une gamme vertigineuse de variétés de pain. Alice H. Lichtenstein, DSc, directrice du laboratoire de nutrition cardiovasculaire HNRCA de Tufts, note que les pains à grains entiers souhaitables varient généralement dans leur type et leur contenu.
Les grains entiers sont bénéfiques car ils incluent toutes les parties du grain. Même si le grain a été haché ou moulu, le grain d'origine (et ses nutriments essentiels) resteront intacts. Lorsque vous numérisez la liste des ingrédients d'un pain prometteur, vérifiez que le mot «entier» précède une farine de céréales ou une liste de céréales.
Alors, pourquoi les pains à grains entiers sont-ils si importants? Ces pains nutritifs contiennent des fibres lentement digestibles qui vous aident à ressentir cette sensation «plus complète» pendant une période prolongée. Votre glycémie devrait également connaître des augmentations plus prévisibles.
Recherche de pain à faible teneur en sodium
De manière générale, votre corps n'a pas besoin de beaucoup de sodium pour faire fonctionner ses organes, ses muscles et ses nerfs comme prévu. La consommation d'un pain à faible teneur en sodium contribue à minimiser votre risque d'hypertension artérielle, ainsi que les contraintes associées sur votre cœur, déclare le Michigan State University Extension.
Trouver un bon pain pauvre en sodium est cependant un défi. Gardez à l'esprit qu'une teneur en sodium inférieure signifie également que le produit n'aura pas autant d'avantages améliorant la saveur du sodium. Notez également que, quelle que soit la composition du grain ou de la farine du pain, le sodium se trouvera probablement dans la liste des ingrédients.
Malgré ce défi, les fabricants de pain continuent de produire des pains à faible teneur en sodium, espérant probablement que les consommateurs achèteront ces alternatives plus chères aux produits moins chers. Vous êtes le plus susceptible de trouver des pains à faible teneur en sodium dans l'allée du pain de votre épicerie, et certains détaillants peuvent également les stocker dans la section des aliments surgelés sains.
Avantages de bannir le pain
Disons que vous êtes sur le point de garder le pain dans votre alimentation. Si vous éliminez les produits de panification, dont beaucoup contiennent du gluten de blé, verrez-vous un avantage évident de ce choix? Le Dr Thomas Campbell, de l'Université de Rochester Medicine Nutrition Authority, offre une perspective utile sur la discussion en cours sur le gluten.
Premièrement, le Dr Campbell déclare que les Américains consomment collectivement de nombreux pains contenant du blé et d'autres aliments, les grains raffinés constituant la plus grande partie de ce total. Lorsque vous décidez de commencer un programme de perte de poids, vous pouvez commencer par remplacer certains de ces aliments par des options plus saines.
Sans surprise, vous perdrez probablement du poids et remarquerez que vous vous sentez mieux. Cependant, plutôt que d'attribuer cette tendance positive à des habitudes alimentaires plus saines, vous pouvez relier ce résultat à l'élimination du gluten.
Le Dr Campbell souligne que les patients atteints de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten pour des raisons médicales impérieuses. Il est également logique pour les patients présentant une sensibilité au gluten non cœliaque de garder le gluten hors du menu.
Cependant, si vous ne faites pas partie de ces deux groupes, le Dr Campbell vous encourage à augmenter votre consommation d'aliments d'origine végétale. Il recommande également que vous mangiez plus d'aliments non transformés, plutôt que de choisir des aliments fabriqués sans gluten.
Renoncer au pain et aux pâtes
En abandonnant le pain et les pâtes, vous suivrez essentiellement un régime à faible teneur en glucides centré sur les protéines et les légumes sans teneur en amidon . Ainsi, de nombreux grains, pains, pâtes et féculents seront interdits. Certains régimes à faible teneur en glucides autorisent de petites quantités de grains entiers, de légumes et de fruits spécifiques.
Alors, allez-vous perdre du poids sur ce plan alimentaire restrictif? Selon la clinique Mayo, vous subirez probablement une perte de poids à court terme plus importante par rapport à un régime faible en gras. À 12 mois, cependant, cette tendance ne semble pas s'appliquer.
Plus précisément, l'édition de décembre 2016 du Journal de l'American Osteopathic Association comportait un article qui rendait compte d'une analyse globale de 41 essais de régime pauvre en glucides. Collectivement, les essais se sont concentrés sur l'évaluation des effets des régimes à faible teneur en glucides sur la perte de poids.
Deux méta-analyses ont montré que par rapport aux régimes pauvres en graisses, les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids plus importante des sujets à la date cible de six mois. Cependant, les deux régimes ont montré des totaux de perte de poids similaires au marqueur de 12 mois.
