Dites le mot «fit» et une image différente apparaîtra dans la tête de chaque entraîneur. Ce gars sur le tapis roulant pourrait imaginer un marathonien franchissant la ligne d'arrivée. Cette fille au squat représente probablement des quads d'acier. Et ce yogi? Il imaginera probablement quelque chose qui ressemble à un bretzel.
En réalité, cependant, être vraiment en forme est tout cela. "Si vous voulez travailler pour devenir votre plus en forme, vous devez former tous les piliers fondamentaux qui soutiennent votre santé et votre forme physique en général", explique Erica Suter, CSCS, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement basée à Baltimore. Après tout, si vous ne vous entraînez pas dans tous les aspects de votre condition physique, vous ralentirez votre récupération et risquerez de vous surentraîner ou de vous blesser.
Donc, que vous soyez nouveau sur la scène du gymnase ou que vous cherchiez simplement à combler les lacunes de votre plan d'entraînement à long terme, voici les quatre piliers de votre plan d'entraînement. Considérez ceci comme votre guide pour devenir vraiment, vraiment en forme.
1. Entraînement en résistance
"La force musculaire et l'endurance permettent à notre corps de bien bouger dans la vie de tous les jours", explique Suter. Peu importe si cela signifie faire de la randonnée en Patagonie, transporter vos enfants ou hisser votre bagage à main dans le compartiment supérieur d'un avion.
Et comme la recherche montre régulièrement que la masse musculaire est l'un des meilleurs prédicteurs de la santé et de la longévité globales d'une personne, l'entraînement en résistance est un excellent moyen de vous assurer de vivre la vie que vous voulez - pendant des décennies supplémentaires.
En fait, lorsque les chercheurs de l'Université de Harvard ont suivi 10500 hommes en bonne santé au cours de 12 ans, ceux qui ont effectué des exercices de résistance étaient mieux en mesure de combattre la graisse viscérale (également connue sous le nom d'abdomen) que ceux qui ont passé le même temps à pratiquer le cardio.
Comment s'entraîner pour Th ** est: ** "L'entraînement en résistance devrait être la viande et les pommes de terre de vos séances d'entraînement", explique Gavin McHale, un kinésiologue de Winnipeg et physiologiste de l'exercice certifié. Bien que l'American Heart Association recommande d'effectuer des exercices de résistance au moins deux jours par semaine, il est préférable d'incorporer au moins une partie de la résistance la plupart des jours, sinon tous les jours, vous dit-il.
Vos séances d'entraînement de résistance devraient toucher tous les modèles de mouvement de base du corps: accroupissement, fente / élévation, soulevé de terre, charnière de hanche, poussée du haut du corps, traction du haut du corps, stabilisation et rotation du cœur. Faites de grands exercices composés (squats, soulevés de terre, tractions, etc.) au début de vos séances d'entraînement, en utilisant des charges plus lourdes pour moins de répétitions. Terminez avec des exercices d'isolement, en utilisant des charges plus légères pour un plus grand nombre de répétitions, dit McHale.
Soulever des poids plus lourds pour des plages de répétitions plus petites (six ou moins) contribuera principalement aux gains de force, tandis que lever des poids plus légers pour plus de répétitions (12 ou plus) fera pivoter le pendule vers l'endurance musculaire. Les gammes de répétitions intermédiaires (six à 12) vous permettront de combiner force et endurance et contribueront le plus à la taille musculaire.
2. Exercice cardiovasculaire
"Le cardio a tendance à avoir une mauvaise réputation dans le monde du fitness d'aujourd'hui, mais il présente de nombreux avantages, notamment une récupération améliorée, la santé cardiaque et la capacité aérobie", explique Suter.
En fait, des recherches publiées dans un numéro de 2011 de l'American Journal of Cardiology montrent que l'exercice cardiovasculaire est la forme d'exercice la plus efficace pour améliorer la santé cardiométabolique - y compris la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol et les triglycérides. (D'où le nom de «cardio».)
Cependant, il est important de se rappeler qu'il existe différentes façons d'effectuer du cardio. En plus de changer de mode (pensez à la course, au vélo, à la natation), l'intégration d'un large éventail de niveaux d'intensité est un excellent moyen d'améliorer tous les aspects de votre forme aérobie.
L'entraînement à haute intensité aiguise votre puissance aérobie (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser en une minute), tandis que le cardio lent et stable est idéal pour augmenter l'endurance. Le cardio de faible intensité est également un excellent moyen de récupérer entre des séances de transpiration intenses ainsi que pour se réchauffer et se refroidir après des entraînements de résistance, dit Suter.
Comment s'entraîner pour ** est **: l'American Heart Association recommande d'effectuer au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobie de haute intensité ou une combinaison des deux par semaine.
«Les meilleurs moyens d'incorporer le cardio à l'état d'équilibre dans votre régime sont entre les jours d'entraînement en force à haute intensité ou en tant qu'échauffement dynamique avant ou refroidissement après l'entraînement en force», explique Suter.
Pendant ce temps, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fonctionne très bien comme une sorte de «finisseur métabolique» ou comme moyen de se vider dans le réservoir à la fin de vos entraînements de résistance, dit McHale. Ils peuvent également fonctionner comme des entraînements autonomes à faire avec des mouvements de résistance, de type circuit.
3. Travail de mobilité
"La mobilité est la base pour effectuer tous les mouvements de force et d'athlétisme", explique Suter. Mais contrairement à ce que de nombreux amateurs de gym supposent, la flexibilité et la mobilité ne sont pas la même chose. La mobilité, c'est avant tout pouvoir parcourir tous les schémas de mouvement fonctionnels avec une amplitude de mouvement saine, dit-elle.
Tout en ayant un certain degré de flexibilité permet la mobilité, être capable de toucher vos orteils ne signifie pas que vous avez la mobilité pour courir, sauter et soulever avec une forme appropriée. Une mauvaise mobilité de vos chevilles, par exemple, peut en fait vous empêcher de vous abaisser loin dans un squat.
Comment s'entraîner pour Th ** est **: Bien que les étirements puissent aider à améliorer l'amplitude des mouvements, il est préférable de ne pas s'étirer immédiatement avant ou après vos séances d'entraînement. Les recherches actuelles montrent que, contrairement à ce que la plupart d'entre nous pensaient, les étirements statiques avant ou après vos séances d'entraînement peuvent nuire aux performances et à la récupération.
Pendant ce temps, des recherches de 2011 publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggèrent que le fait de parcourir toute votre amplitude de mouvement pendant tous vos entraînements et exercices peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement tout aussi bien, sinon mieux, que l'étirement.
4. Entraînement à l'équilibre
"L'équilibre, tout comme la mobilité, nous permet de rester sans blessure, de terminer les activités quotidiennes avec facilité et d'améliorer nos performances sportives", explique Suter. Après tout, vous n'irez pas très loin avec votre routine d'entraînement - que vous soyez en train de courir, de faire de la randonnée, du vélo ou d'effectuer des mouvements brusques - si vous ne pouvez pas rester stable sur un pied.
Il est encore plus important de se rappeler que l'entraînement à l'équilibre est le meilleur moyen de prévenir les chutes. Et puisqu'un adulte plus âgé tombe chaque seconde de chaque jour aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention, plus tôt vous commencez à vous entraîner pour l'équilibre, mieux c'est.
Comment s'entraîner pour Th ** est **: les exercices à une jambe, tels que les fentes, les squats au pistolet, les soulevés de terre roumains à une jambe et les poussées de hanche à une jambe, sont parfaits pour l'équilibre de l'entraînement (tout en doublant pour l'entraînement en force), dit Suter.
Assurez-vous donc que lors de la programmation de vos entraînements de force, vous incluez au moins quelques mouvements d'une jambe. Vous remarquerez qu'avec le temps, vous renforcerez les différences de force entre vos côtés gauche et droit. Et augmenter le volume de vos exercices de renforcement de base - tels que la planche, la presse Pallof et le transport du fermier - vous aidera également à augmenter votre équilibre, dit-elle.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous considérez-vous en forme? Votre programme de conditionnement physique contient-il les quatre éléments énumérés ci-dessus? Que considérez-vous d'autre comme une partie importante de votre routine d'entraînement? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
