Bien sûr, la taille des mollets est en partie déterminée par la génétique, mais il y a beaucoup de choses que les hommes peuvent faire pour obtenir de plus gros mollets à la maison sans jamais mettre les pieds dans le gymnase. Les veaux sont un groupe musculaire important qui comprend le gastrocnémien et le soléaire, qui, ensemble, sont responsables de la flexion plantaire (ou de l'action de pointer les orteils vers le bas).
De nombreux hommes, et certainement certaines femmes également, veulent des veaux plus gros pour des raisons de vanité, mais il s'avère que des veaux plus forts peuvent être un indicateur de la santé cardiaque. Une étude de 2008 publiée dans le Journal of the American Heart a examiné 6 265 personnes et a révélé que, indépendamment de l'âge, du sexe, de l'indice de masse corporelle et d'autres facteurs de risque vasculaires, plus les mollets étaient grands, moins il y avait de dépôts graisseux connus sous le nom de plaques dans lesquelles ils se sont accumulés. leurs artères.
Pour construire des veaux plus gros et plus définis grâce à l'exercice, les experts recommandent les exercices suivants comme vos meilleurs paris. Vous aurez besoin d'accéder à un escalier ou une marche, une chaise et un ensemble d'haltères ou deux cruches de gallon remplies d'eau.
Élévation de veau simple, double et assise
«Mes exercices de renforcement des mollets à domicile sont des élévations de mollets doubles et simples», explique Michelle Miller, PDG de MM Fitness à Tallahasse, en Floride, et propriétaire et fondatrice de My First Workout.
"Il est préférable de garder le muscle aussi efficace que possible tout au long de l'ensemble. Pour aider mon client à se souvenir de contrôler la phase excentrique (vers le bas), je lui fais imaginer que mon doigt est sous son talon, et je dis qu'il est normal de toucher mon mais pas pour l'écraser. Ce petit truc permet au muscle de travailler plus longtemps."
Déplacement 1: Relèvement du mollet double
- Positionnez vos orteils sur la marche inférieure d'un escalier ou sur un marchepied solide. Si vous n'avez pas de marches dans votre maison, vous pouvez les faire par terre tant que vous ne touchez pas le sol entre les répétitions.
- Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les talons suspendus au bord.
- Soulevez le bout de vos orteils et maintenez pendant une seconde complète.
- Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vos pieds soient dans un angle vers le haut. Maintenez cette position pendant une seconde complète et répétez.
- Tenez des haltères ou des cruches d'eau dans vos mains pour augmenter la résistance.
- Répétez 20 à 30 fois pour un ensemble (ou environ 10 à 15 répétitions si vous ajoutez des poids). Reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pour 3 à 4 séries.
"Je commence normalement avec les orteils pointés vers l'avant pour un set, puis vers les coins pour un set et je termine avec les orteils pointés vers l'intérieur", explique Miller. "Cet exercice cible très bien les trois têtes de veaux."
Déplacement 2: Élever un mollet
- Positionnez les orteils de votre pied droit sur la marche inférieure d'un escalier, un marchepied solide ou sur le sol.
- Laissez vos talons pendre au bord. Enveloppez votre pied gauche autour de votre mollet droit.
- Soulevez le bout de vos orteils droits et maintenez pendant une seconde complète.
- Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vos pieds soient dans un angle vers le haut. Maintenez cette position pendant une seconde complète et répétez.
- Tenez des haltères ou des cruches d'eau dans vos mains pour augmenter la résistance.
- Répétez 20 à 30 fois pour un ensemble (ou environ 10 à 15 répétitions si vous ajoutez des poids), puis changez de côté. Répétez 3 à 4 séries de chaque côté.
Les relances à une jambe augmentent vraiment le défi de la version à deux jambes. «Pour l'élévation à une jambe, mon client tient un mur et enroule le pied de la jambe non active autour du mollet inférieur de la jambe active», explique Miller. "En plus d'élever le pied, placez un haltère modéré à lourd dans une main et les mollets devront travailler encore plus dur."
Déplacement 3: Élever le mollet assis
- Asseyez-vous sur une chaise pour isoler votre soléaire, qui s'active le plus lorsque vos genoux sont pliés.
- Asseyez-vous droit, les genoux pliés et vos pieds reposent sur le sol.
- Tenez une cruche d'eau ou un haltère sur le haut de vos cuisses et soulevez vos talons du sol.
- Pressez une seconde, abaissez vos talons et répétez 20 à 30 fois.
- Reposez-vous, puis effectuez 3 à 4 séries supplémentaires.
- Augmentez l'amplitude des mouvements en plaçant vos orteils sur une plaque de poids ou un livre épais et lourd.
Ammenes le dehors
Bien que les mouvements d'entraînement ci-dessus aident à isoler les muscles du mollet, ne sous-estimez pas l'avantage de sortir pour une marche ou une course en montée. La course à pied est une forme vigoureuse de cardio qui active vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers - et oui, vos mollets - pour vous propulser vers l'avant. La marche rapide, en particulier en montée, peut avoir un effet similaire.
Pour l'essayer, trouvez une colline voisine d'environ 100 mètres de long. Faites du jogging ou marchez cinq minutes sur un terrain plat pour vous échauffer, puis arrivez en bas de la colline. Courez vers le haut, reculez, puis courez vers le haut. Répétez 8 à 12 fois. Courez à un rythme plus lent en haut de la colline pour vraiment engager vos muscles du mollet. Alternativement, vous pouvez monter et descendre la colline.
N'oubliez pas de vous étirer
Un bon étirement des mollets vous aidera à éviter les blessures et à récupérer vos muscles. Après chaque entraînement du mollet ou course / marche en montée, effectuez des étirements du mollet sur les deux jambes pour allonger le muscle et aider à réparer les petites déchirures dans les fibres musculaires.
- Tenez-vous près d'un mur avec un pied devant l'autre, le genou avant légèrement plié.
- Reculez l'autre pied en gardant le genou droit et le talon enfoncé dans le sol.
- Penchez-vous vers le mur. Sentez l'étirement tout au long du mollet de votre jambe arrière, en maintenant l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
