Le boeuf, le poulet, le poisson et les œufs sont tous riches en protéines, mais la façon dont vous les cuisinez affecte leur composition. Que vous fassiez griller, cuire à la vapeur ou poêler ces aliments, découvrez l'effet de la cuisson sur les niveaux de protéines et comment augmenter leur valeur nutritionnelle.
Pointe
Des études évaluant l'effet de la cuisson des aliments sur les niveaux de protéines ont donné des résultats surprenants. Le boeuf et le poulet, ainsi que le poisson et les haricots, perdent tous des protéines pendant la cuisson; les œufs, en revanche, contiennent plus de protéines digestibles lorsqu'ils sont cuits.
Effet de la cuisson sur les protéines
Les viandes, comme le bœuf et le poulet, sont un excellent ajout à votre alimentation car elles contiennent des protéines et d'autres nutriments clés. Par exemple, une galette de boeuf avec un quart de livre de boeuf haché contient 20 grammes de protéines. Une poitrine de poulet sans peau contient 52 grammes de protéines. Pour tirer le meilleur parti de la nutrition de vos aliments, il est important de comprendre les effets de la cuisson sur sa teneur en protéines.
Une étude de novembre 2016 dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety a révélé que quelque chose d'intéressant arrive à la viande lorsqu'elle est cuite à haute température - elle perd des protéines. Les viandes cuites à 212 degrés Fahrenheit ont perdu 40 pour cent de leurs protéines de chaîne lourde de myosine, tandis que la cuisson à 284 Fahrenheit a entraîné une perte de 80 pour cent.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez manger votre viande insuffisamment cuite. Pour éviter l'intoxication alimentaire, l'USDA recommande que le boeuf soit cuit à une température minimale de 145 degrés Fahrenheit, tandis que le boeuf haché doit être cuit jusqu'à ce qu'il atteigne 160 degrés. Le poulet doit atteindre une température de 165 degrés pour s'assurer qu'il est exempt de bactéries et autres agents pathogènes qui peuvent provoquer des maladies d'origine alimentaire.
Les effets négatifs de la cuisson sur les nutriments de la viande peuvent être minimisés en choisissant la bonne méthode de cuisson. Les températures de cuisson atteignent facilement 375 degrés Fahrenheit, ce qui donne une viande cuite rapidement à feu vif, ce qui peut entraîner une perte de protéines. La cuisson au gril, où les températures peuvent atteindre 500 degrés, a des effets similaires.
Votre meilleur pari? Une mijoteuse réglée à feu doux pendant plus longtemps maintient la viande dans la plage optimale pour la sécurité sans dépasser la marque de 212 degrés. Le braconnage et le ragoût sont d'autres méthodes de cuisson optimales pour la viande. Si vous prévoyez de faire cuire de la viande dans le four, vérifiez la température pour vous assurer qu'elle atteint le niveau de sécurité sans trop chauffer.
Comment la cuisson modifie les protéines de poisson
Quel est l'effet de la cuisson sur les nutriments du poisson? Il s'avère que le poisson réagit de la même manière que le bœuf et le poulet, de sorte que les protéines sont perdues lors de la cuisson à haute température.
Une étude de mai 2017 dans RSC Advances a montré que la torréfaction et la friture des filets de poisson entraînaient plus d'oxydation des protéines que les autres méthodes de cuisson. Les chercheurs recommandent de faire bouillir ou cuire à la vapeur du poisson à une température maximale de 212 degrés Fahrenheit, ce qui est similaire à ce que les études sur la viande ont montré.
L'étude explique que la chaleur provoque une série de réactions qui endommagent la structure cellulaire de la viande et du poisson. Cela affecte leur teneur en protéines et leurs propriétés antioxydantes.
Une option pour obtenir tous les avantages du poisson est de le manger cru dans les sushis. Pour assurer la sécurité des aliments, la FDA déclare que le poisson doit avoir été conservé congelé à –4 degrés Fahrenheit pendant sept jours ou pendant 15 heures à une température de –31 degrés. Achetez toujours des sushis dans des établissements réputés pour vous assurer qu'ils respectent les consignes de sécurité alimentaire.
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Cuisson des haricots et des œufs
L'effet de la cuisson sur les protéines des haricots ne doit pas non plus être négligé. Une étude de février 2017 dans l' International Journal of Food Science reconnaît que les haricots doivent être cuits avant d'être consommés, même s'ils perdent des protéines. Malgré cela, ils sont toujours une bonne source de protéines, de fibres et de minéraux.
Pour maximiser leurs avantages pour la santé, respectez les haricots noirs, les lentilles, les haricots garbanzo et les haricots rouges au lieu des haricots frits, qui sont souvent chargés de graisses saturées. Lorsque vous achetez des haricots en conserve, optez pour des marques à faible teneur en sodium sans sucre ajouté. Vérifiez les étiquettes pour obtenir une image claire des ingrédients utilisés.
Les œufs, en revanche, ne sont pas si sensibles aux effets néfastes de la cuisson. Une étude de mars 2018 dans le Journal of Food Science a montré que la cuisson des œufs augmente la digestibilité des protéines. Un œuf dur contient 6 grammes de protéines et 77 calories, il contient donc beaucoup de nutriments sans ajouter de centimètres à votre tour de taille.
