Les redressements assis sont un exercice classique, mais si vous les faites tout le temps, ils pourraient devenir trop faciles. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids à l'exercice.
Avant de le faire, cependant, il est important d'apprendre la forme appropriée pour maximiser la sécurité - vous pouvez alors commencer à ajouter du poids jusqu'à ce que l'exercice soit suffisamment difficile pour vous. À mesure que vous ajoutez du poids, votre noyau deviendra plus fort et plus solide.
Pointe
Les redressements assis pondérés sont utiles pour augmenter la force et la taille de vos muscles abdominaux car ils ajoutent une stimulation que vous ne pouvez pas obtenir sans utiliser le poids.
Sit-Ups pondérés
Utilisez un haltère, un médecine-ball ou une assiette lestée pour effectuer des redressements assis lestés.
Effectuez trois séries de 10 répétitions. Commencez avec un poids suffisamment léger pour effectuer 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions, augmentez la quantité de poids pour le prochain ensemble.
- Mettez-vous en position assise en vous allongeant sur le dos. Prenez le poids que vous choisissez d'utiliser et mettez-le sur votre poitrine en le serrant avec vos bras.
- Ancrez vos pieds en les faisant glisser sous la poignée de deux haltères lourds ou demandez à un partenaire de se tenir debout sur vos pieds. Assurez-vous que vos genoux sont pliés.
- Serrant le poids sur votre poitrine, effectuez un redressement assis en roulant vers vos genoux.
- Abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela compte comme une répétition.
Ab Muscle Strength
Selon votre objectif, ajouter du poids à vos redressements assis peut vous aider ou vous blesser. Ajouter du poids à un exercice est la meilleure façon de devenir plus fort. Selon une étude d'octobre 2015 publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research , l'utilisation de plus de poids dans un exercice vous donne le bénéfice de plus de muscle le long
La meilleure chose à propos des redressements assis pondérés est que si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, vous ajoutez simplement du poids, ce qui signifie que vous pouvez continuer à vous améliorer pendant longtemps. Si vous voulez devenir plus fort, il est préférable de vous en tenir aux répétitions inférieures - généralement de cinq à dix - car cela vous permet d'utiliser plus de poids. Concentrez-vous sur l'augmentation du poids à chaque entraînement plutôt que sur le nombre de répétitions que vous effectuez.
Croissance musculaire ab
La meilleure façon de développer un muscle est d'augmenter le volume de travail du muscle. En fitness, le volume est la quantité d'ensembles que vous faites, multipliée par la quantité de répétitions, multipliée par la quantité de poids que vous utilisez. La meilleure façon d'augmenter le volume est d'utiliser un poids modéré et de vous concentrer sur l'augmentation du nombre de séries et de répétitions que vous effectuez.
Trois à quatre séries de 20 répétitions fournissent généralement suffisamment de volume pour stimuler la croissance d'un muscle. Pour continuer à ajouter du volume à vos entraînements, vous pouvez ajouter des ensembles, des répétitions et du poids à chaque entraînement.
Pousser à l'échec
Cela peut également aider à pousser à «l'échec» pendant cet exercice si votre objectif est de développer le muscle. Attendez jusqu'à votre dernière série de redressements assis et faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez pas vous mettre à genoux. Pousser à l'échec aide à stimuler la croissance musculaire, selon une étude de janvier 2016 publiée dans Frontiers in Physiology. Cependant, l'entraînement à l'échec est également très éprouvant, alors gardez-le pour la fin de votre entraînement.
