Il est impossible d'ordonner à votre corps de prendre de la graisse dans un domaine particulier, car votre corps a un modèle défini de gain de poids qui est génétiquement déterminé. Si vos bras et vos jambes semblent maigres de manière disproportionnée, remplissez-les de tissu musculaire sain, plutôt que de graisse. Bien que l'augmentation de la masse musculaire demande du travail, vous pouvez faire de l'exercice pour encourager la croissance dans certains domaines. Ajouter des calories saines à vos repas et collations, ainsi que passer du temps concentré au gymnase à soulever des poids - avec un accent particulier sur vos biceps, triceps, cuisses et mollets - vous aidera à équilibrer votre cadre.
Créer un surplus de calories
Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. Consommer 250 à 500 calories de plus que ce dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids encouragera la croissance de la masse musculaire. Si vous avez tendance à grossir facilement dans des zones autres que vos bras et vos jambes, gardez vos calories supplémentaires vers l'extrémité inférieure de cette plage.
Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens d'entretien, consultez un diététicien ou branchez votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne. Avec des calories supplémentaires et un travail ciblé dans la salle de musculation, vous pouvez vous attendre à ajouter entre 1/2 et 1 livre de poids - principalement sous forme de muscle - par semaine. Parce que l'ajout de masse musculaire est un processus métabolique complexe, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que le muscle se développe plus rapidement que cela.
Frappez la salle de musculation
Le simple fait d'ajouter des calories vous encouragera à grossir partout. Pour développer la taille de vos bras et de vos jambes, vous devez faire de la musculation. Un programme corporel complet qui s'adresse à tous les principaux groupes musculaires - y compris les bras, les jambes, la poitrine, le dos, les abdominaux et les épaules - permet de développer une force équilibrée et un cadre proportionnel. Incluez au moins un exercice pour chacune de ces sections corporelles, pendant au moins deux séances d'entraînement par semaine les jours non consécutifs.
Concentrez-vous sur vos bras et vos jambes en effectuant deux à quatre exercices pour chaque groupe musculaire au cours de chaque session des séances d'entraînement de deux à trois semaines. Les exercices de bras comprennent des boucles de marteau, des boucles de prédicateur, des boucles de concentration, des creux de triceps, des extensions au-dessus, des tractions, des pompes, des mouches et des rebonds de triceps. Pour vos jambes, les mouvements appropriés incluent des squats, des fentes, des step ups, des presses pour les jambes, des soulèvements de mollets, des levées mortes et des boucles de jambes. Si vous venez de commencer un programme, utilisez votre poids corporel ou le poids minimal pour un seul ensemble de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, soulevez des poids plus lourds qui vous fatiguent, en quatre à huit répétitions pour chacun des deux ou trois ensembles.
Choisir des aliments pour gagner du muscle
Augmenter votre apport calorique en ajoutant du sucre, des céréales raffinées et des graisses saturées est contraire à votre objectif. Ces aliments, lorsqu'ils sont consommés en excès, entraînent généralement une accumulation de poids dans votre abdomen. Au lieu de cela, choisissez d'augmenter les calories provenant de sources saines - principalement de protéines maigres. Consommez environ 0, 55 gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel quotidiennement pour encourager le gain musculaire. Répartissez la protéine sur plusieurs repas; concentrez-vous sur la consommation d'une portion avant et après votre séance de musculation.
Aux repas, vous pouvez augmenter l'apport calorique et protéique en mangeant une once ou deux de poitrine de poulet, un bifteck de flanc, un filet de porc ou du tofu. Le goûter offre également l'occasion d'augmenter les calories avec des protéines. Un œuf dur contient 6 grammes de protéines et 78 calories; une tasse de fromage cottage faible en gras contient 24 grammes de protéines et 183 calories; et 2 onces de dinde de charcuterie offrent 66 calories et 12 grammes de protéines. Les protéines de lactosérum, le yogourt grec et le thon sont d'autres sources portables de calories protéiques.
Attentes réalistes pour la prise de poids dans les bras et les jambes
Toutes les personnes ne gagnent pas de muscle au même rythme. Certaines personnes sont naturellement souples et peuvent constater que leurs membres restent dégingandés, malgré des efforts alimentaires et d'exercices ciblés. Vous devrez expérimenter pour trouver le nombre idéal de calories qui soutient vos séances d'entraînement et qui ne favorise pas le gain de graisse dans votre torse. Soyez patient avec le processus. Les résultats prendront plusieurs mois pour devenir évidents.
Obtenez un sommeil suffisant de sept à neuf heures par nuit et une hydratation optimale pour soutenir l'exercice et une alimentation saine pour le gain musculaire.
