Beaucoup de changements se produisent avec l'âge - certains bons et d'autres moins bons. D'une part, votre risque de souffrir de certaines maladies augmente et il devient plus important que jamais de rester au top de votre alimentation.
Même la meilleure multivitamine pour les femmes de plus de 60 ans ne peut pas remplacer une alimentation saine, mais peut vous donner une petite "assurance nutritionnelle" et fournir des quantités supplémentaires des vitamines et minéraux les plus importants pour les femmes d'un certain âge.
Multivitamines de plus de 60 ans
Tout d'abord: avez-vous même besoin d'une multivitamine? Si vous avez une alimentation saine, ce n'est probablement pas le cas. Selon l'Institut national du vieillissement, la plupart des personnes âgées peuvent obtenir tous les nutriments dont elles ont besoin pour une bonne santé grâce à une alimentation équilibrée et calorique suffisante.
Les aliments entiers sont toujours une meilleure source de nutriments que même les meilleures vitamines pour les femmes de plus de 60 ans, car ils sont chargés d'autres bonnes choses dont vous avez besoin, comme des protéines pour des muscles forts et des fibres pour une digestion saine. De plus, il n'y a aucune preuve claire que la prise d'une multivitamine améliore la santé ou combat la maladie, selon Johns Hopkins Medicine.
Pourtant, il existe des raisons pour lesquelles une multivitamine pourrait être nécessaire. Les besoins en calories diminuent avec l'âge et, souvent, les niveaux d'activité diminuent également. Cela peut rendre difficile de répondre à vos besoins en nutriments avec une plus petite quantité de calories. Certaines conditions de santé peuvent également vous empêcher d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin par le biais des aliments. Le point à retenir, cependant, est que si vous décidez de prendre une multivitamine, assurez-vous de rester concentré sur une alimentation saine.
Avant de choisir une multivitamine, parlez-en à votre médecin. Une condition spécifique ou une carence en nutriments peut nécessiter que vous preniez un supplément à un seul nutriment, pas une multivitamine.
Les nutriments les plus importants
Chacune des 13 vitamines essentielles et 15 minéraux joue un rôle important dans la fonction physiologique optimale, et la plupart des multivitamines contiennent une certaine quantité de chaque vitamine et de nombreux minéraux. Ainsi, vous pouvez ramasser presque toutes les multivitamines sur l'étagère et être assuré d'obtenir au moins une partie de ce dont vous avez besoin. Mais plusieurs nutriments revêtent une importance accrue pour les femmes à mesure qu'elles vieillissent, alors assurez-vous que la multivitamine que vous choisissez est une bonne source de ceux-ci.
Vitamine D et calcium
La vitamine D et le calcium sont deux des nutriments les plus importants que les femmes âgées devraient rechercher dans une multivitamine. Le calcium construit des os solides et la vitamine D aide à l'absorption du calcium.
À mesure que vous vieillissez, la masse osseuse diminue et la vitesse à laquelle l'os est régénéré ou remodelé ralentit également. L'ostéoporose, caractérisée par des os cassants qui se cassent facilement, survient lorsque le rythme de la perte osseuse dépasse le rythme du remodelage.
Les femmes âgées ont un risque plus élevé de développer l'ostéoporose que les hommes plus âgés. Selon la National Osteoporosis Foundation, sur les 10 millions d'Américains atteints d'ostéoporose, 8 millions sont des femmes.
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine recommande aux femmes de plus de 51 ans de consommer 1 200 milligrammes de calcium par jour. Mais la plupart des multivitamines n'atteignent pas cela - considérablement court, dans certains cas. En effet, l'ajustement de la totalité de la quantité quotidienne recommandée (AJR) de calcium dans une multivitamine la rendrait si grande qu'elle serait difficile à avaler, explique UT Southwestern Medical Center.
Par conséquent, vous devriez rechercher une multivitamine qui contient autant de calcium que possible; sinon, vous devrez prendre un supplément de calcium séparé ou vous assurer que votre alimentation vous fournit tout ce dont vous avez besoin.
Pour la vitamine D, l'AJR pour les femmes de plus de 51 ans est de 10 microgrammes par jour. La plupart des multivitamines fournissent 100% ou plus de cette quantité.
Vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle important dans la formation des cellules sanguines, la santé osseuse, le métabolisme cellulaire et la fonction nerveuse. Une carence en B12 peut provoquer des oublis, des picotements dans les mains et les pieds, des instabilités et une faiblesse.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, de nombreuses personnes de plus de 50 ans ne reçoivent pas suffisamment de vitamine B12. L'Institut national sur le vieillissement explique que les personnes âgées peuvent avoir du mal à absorber suffisamment de ce nutriment des aliments.
De plus, la vitamine B12 est une vitamine soluble dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne peut pas la stocker. Tout excès que vous consommez est excrété dans l'urine, vos magasins doivent donc être remplacés quotidiennement. Les multivitamines contiennent généralement de grandes quantités de B12 - parfois des milliers de fois la RDA.
Magnésium
Le magnésium minéral joue également un rôle dans la santé des os. Des taux sanguins de magnésium faibles et élevés peuvent compromettre l'intégrité osseuse, selon une revue de recherche publiée dans la revue Nutrients en août 2013. En outre, le magnésium joue un rôle dans la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.
Selon les National Institutes of Health, les personnes âgées ont tendance à consommer moins de magnésium. Avec l'âge, l'absorption de magnésium dans l'intestin diminue et l'excrétion des reins augmente. De plus, les problèmes de santé chroniques et les médicaments peuvent affecter l'absorption des minéraux et entraîner une carence. Des apports chroniquement faibles peuvent augmenter non seulement le risque d'ostéoporose, mais également le diabète de type 2, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.
Le RDA pour le magnésium est de 320 milligrammes par jour. La plupart des suppléments sont faibles en magnésium, fournissant moins de 15% de l'AJR. Par conséquent, si votre alimentation est faible en minéraux, une multivitamine ne sera pas une source fiable pour répondre à vos besoins quotidiens.
The Bottom Line
UT Southwestern Medical Center suggère de choisir une multivitamine avec vérification USP, un sceau officiel fourni par la US Pharmacopeial Convention, une organisation indépendante à but non lucratif qui détermine la pureté des compléments alimentaires et confirme qu'ils contiennent les ingrédients répertoriés sur l'étiquette.
UT Southwestern met en garde les consommateurs de ne pas se laisser berner par les lettres "USP" sur les étiquettes, mais de rechercher le sceau réel. Pour être sûr, c'est une bonne idée de consulter la vérification en ligne sur USP.org avant d'acheter.
De plus, assurez-vous d'ajouter ces sources alimentaires de chaque nutriment à votre menu quotidien:
- Calcium: produits laitiers, brocoli, chou frisé, poisson en conserve avec arêtes, céréales enrichies et laits végétaux.
- Vitamine D: poisson gras, produits laitiers enrichis, céréales enrichies.
- Vitamine B12: viande, poisson, volaille, lait, céréales enrichies.
- Magnésium: Légumes à feuilles, verts, grains entiers, noix, graines, légumineuses.
Ces aliments contiennent également des glucides complexes, y compris des fibres, des protéines, des graisses saines et des phytonutriments antioxydants qui font plus pour soutenir une bonne santé que n'importe quelle pilule en bouteille.
