Selon l'American Institute for Cancer Research (AICR), un tiers des cancers les plus courants pourraient être évités en modifiant le mode de vie. Et une revue de 2008 publiée dans Pharmaceutical Research estime que 90 à 95 pour cent de TOUS les diagnostics de cancer ont des racines dans les facteurs d'alimentation et de style de vie. Bottom line: Il existe de nombreuses variables sous votre contrôle qui peuvent aider à réduire votre risque de cancer. L'AICR décrit trois tactiques globales: manger des aliments végétaux riches en nutriments, être physiquement actif tous les jours et viser un poids santé. Lisez la suite pour en savoir plus sur 10 stratégies scientifiques qui peuvent aider à réduire votre risque de cancer.
Selon l'American Institute for Cancer Research (AICR), un tiers des cancers les plus courants pourraient être évités en modifiant le mode de vie. Et une revue de 2008 publiée dans Pharmaceutical Research estime que 90 à 95 pour cent de TOUS les diagnostics de cancer ont des racines dans les facteurs d'alimentation et de style de vie. Bottom line: Il existe de nombreuses variables sous votre contrôle qui peuvent aider à réduire votre risque de cancer. L'AICR décrit trois tactiques globales: manger des aliments végétaux riches en nutriments, être physiquement actif tous les jours et viser un poids santé. Lisez la suite pour en savoir plus sur 10 stratégies scientifiques qui peuvent aider à réduire votre risque de cancer.
1. Mangez plus de plantes
Une alimentation saine mettant l'accent sur les aliments d'origine végétale est essentielle pour la prévention du cancer. Des études ont montré que la consommation d'une variété de produits frais et de grains entiers est associée à une diminution du risque de développer certains types de cancer probablement liés à leurs vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Les fruits, les légumes et les produits à base de plantes contenant des fibres ont obtenu une allégation santé approuvée par la Food and Drug Administration pour leur association avec la réduction du risque de cancer. Incluez des plats végétariens dans votre routine hebdomadaire et mangez quotidiennement une variété de produits (frais, surgelés ou en conserve).
Une alimentation saine mettant l'accent sur les aliments d'origine végétale est essentielle pour la prévention du cancer. Des études ont montré que la consommation d'une variété de produits frais et de grains entiers est associée à une diminution du risque de développer certains types de cancer probablement liés à leurs vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Les fruits, les légumes et les produits à base de plantes contenant des fibres ont obtenu une allégation santé approuvée par la Food and Drug Administration pour leur association avec la réduction du risque de cancer. Incluez des plats végétariens dans votre routine hebdomadaire et mangez quotidiennement une variété de produits (frais, surgelés ou en conserve).
2. Obtenez vos Z
Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil peuvent provoquer des changements hormonaux et stresser l'ensemble du système. Le fait de lésiner sur la fermeture des yeux a été lié à des problèmes hormonaux conduisant à une prise de poids, et maintenant une étude de 2014 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré une association positive entre les troubles du sommeil de l'apnée du sommeil modérée à sévère et l'incidence du cancer. Le Centre international de recherche sur le cancer a classé le «changement conduisant à une perturbation du rythme circadien comme probablement cancérogène pour l'homme». Lorsque le rythme circadien est perturbé chez les travailleurs en rotation ou les personnes qui travaillent la nuit, des changements hormonaux dans la mélatonine ont été étudiés en fonction de l'incidence de certains types de cancers. Les adultes devraient viser de sept à neuf heures par nuit et traiter l'apnée du sommeil avec votre médecin en cas de problème.
Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil peuvent provoquer des changements hormonaux et stresser l'ensemble du système. Le fait de lésiner sur la fermeture des yeux a été lié à des problèmes hormonaux conduisant à une prise de poids, et maintenant une étude de 2014 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré une association positive entre les troubles du sommeil de l'apnée du sommeil modérée à sévère et l'incidence du cancer. Le Centre international de recherche sur le cancer a classé le «changement conduisant à une perturbation du rythme circadien comme probablement cancérogène pour l'homme». Lorsque le rythme circadien est perturbé chez les travailleurs en rotation ou les personnes qui travaillent la nuit, des changements hormonaux dans la mélatonine ont été étudiés en fonction de l'incidence de certains types de cancers. Les adultes devraient viser de sept à neuf heures par nuit et traiter l'apnée du sommeil avec votre médecin en cas de problème.
3. Maintenez un poids corporel sain
Une étude de 2003 dans le New England Journal of Medicine estime que le surpoids ou l'obésité peut contribuer à jusqu'à 20% de tous les décès liés au cancer. Le surpoids ou l'obésité (un IMC de 25 ou plus) est fortement associé à des types spécifiques de cancer, notamment le sein (postménopause), le côlon et le rectum, le rein, l'œsophage, le pancréas et la vésicule biliaire. Il est également probablement associé au cancer du foie, du col de l'utérus, des ovaires, de la prostate, du lymphome non hodgkinien et du myélome multiple. La raison de l'association peut être liée aux effets négatifs sur le système immunitaire et l'inflammation, y compris les hormones qui stimulent la croissance cellulaire. De nombreuses recommandations de l'AICR pour la prévention du cancer aident également à atteindre et à maintenir un poids corporel idéal, comme l'augmentation de l'activité physique, la limitation des aliments denses en calories comme la restauration rapide, les aliments frits et les bonbons et l'augmentation des produits frais dans l'alimentation.
Une étude de 2003 dans le New England Journal of Medicine estime que le surpoids ou l'obésité peut contribuer à jusqu'à 20% de tous les décès liés au cancer. Le surpoids ou l'obésité (un IMC de 25 ou plus) est fortement associé à des types spécifiques de cancer, notamment le sein (postménopause), le côlon et le rectum, le rein, l'œsophage, le pancréas et la vésicule biliaire. Il est également probablement associé au cancer du foie, du col de l'utérus, des ovaires, de la prostate, du lymphome non hodgkinien et du myélome multiple. La raison de l'association peut être liée aux effets négatifs sur le système immunitaire et l'inflammation, y compris les hormones qui stimulent la croissance cellulaire. De nombreuses recommandations de l'AICR pour la prévention du cancer aident également à atteindre et à maintenir un poids corporel idéal, comme l'augmentation de l'activité physique, la limitation des aliments denses en calories comme la restauration rapide, les aliments frits et les bonbons et l'augmentation des produits frais dans l'alimentation.
4. Gérez votre stress
Outre les facteurs liés au mode de vie comme la nutrition et l'activité physique, les études sur la pleine conscience et la réduction du stress attirent l'attention pour la prévention des maladies chroniques, y compris le cancer. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Alternative Complementary Medicine a révélé que les participants à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience de huit semaines ont vu une augmentation des marqueurs immunitaires et une diminution des marqueurs inflammatoires dans les tests sanguins. Le National Cancer Institute indique que, bien qu'il n'existe actuellement aucun lien direct prouvé entre le stress et l'incidence du cancer, il peut y avoir des risques accrus pour la santé liés au stress chronique. Par exemple, les personnes stressées peuvent développer certains comportements - comme le tabagisme, la suralimentation ou la consommation d'alcool - qui pourraient augmenter le risque de cancer. L'intégration de pratiques telles que le conseil ou la thérapie, la méditation, la respiration ou l'activité physique peut vous aider à améliorer votre qualité de vie maintenant et vous aider à faire face aux facteurs de stress quotidiens, au lieu de vous tourner vers d'autres habitudes pour aider à contrôler le stress chronique.
Crédit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesOutre les facteurs liés au mode de vie comme la nutrition et l'activité physique, les études sur la pleine conscience et la réduction du stress attirent l'attention pour la prévention des maladies chroniques, y compris le cancer. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Alternative Complementary Medicine a révélé que les participants à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience de huit semaines ont vu une augmentation des marqueurs immunitaires et une diminution des marqueurs inflammatoires dans les tests sanguins. Le National Cancer Institute indique que, bien qu'il n'existe actuellement aucun lien direct prouvé entre le stress et l'incidence du cancer, il peut y avoir des risques accrus pour la santé liés au stress chronique. Par exemple, les personnes stressées peuvent développer certains comportements - comme le tabagisme, la suralimentation ou la consommation d'alcool - qui pourraient augmenter le risque de cancer. L'intégration de pratiques telles que le conseil ou la thérapie, la méditation, la respiration ou l'activité physique peut vous aider à améliorer votre qualité de vie maintenant et vous aider à faire face aux facteurs de stress quotidiens, au lieu de vous tourner vers d'autres habitudes pour aider à contrôler le stress chronique.
5. Encourager l'allaitement maternel
Un sujet important pour les hommes et les femmes, le soutien et la promotion des nourrissons qui allaitent peuvent aider à prévenir le cancer du sein chez les femmes, en particulier celles ayant des antécédents familiaux de la maladie. Bien que la recherche soit mitigée sur ce sujet, une étude de 2010 présentée aux Archives of Internal Medicine a montré une corrélation avec le fait d'avoir déjà allaité et une diminution de l'incidence du cancer du sein chez les femmes ayant des antécédents familiaux. La meilleure recherche sur la prévention par les pratiques d'allaitement maternel comprend les femmes qui ont eu plusieurs enfants et qui allaitent depuis plus longtemps. Bien que l'allaitement maternel ne soit pas un choix ou une option pour certains, les femmes qui ont des enfants et qui sont capables d'allaiter pourraient connaître un autre résultat positif de cette décision et une possible légère diminution du risque de développer un cancer du sein à l'avenir.
: Rencontrez les femmes qui changent la santé et le bien-être
Crédit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesUn sujet important pour les hommes et les femmes, le soutien et la promotion des nourrissons qui allaitent peuvent aider à prévenir le cancer du sein chez les femmes, en particulier celles ayant des antécédents familiaux de la maladie. Bien que la recherche soit mitigée sur ce sujet, une étude de 2010 présentée aux Archives of Internal Medicine a montré une corrélation avec le fait d'avoir déjà allaité et une diminution de l'incidence du cancer du sein chez les femmes ayant des antécédents familiaux. La meilleure recherche sur la prévention par les pratiques d'allaitement maternel comprend les femmes qui ont eu plusieurs enfants et qui allaitent depuis plus longtemps. Bien que l'allaitement maternel ne soit pas un choix ou une option pour certains, les femmes qui ont des enfants et qui sont capables d'allaiter pourraient connaître un autre résultat positif de cette décision et une possible légère diminution du risque de développer un cancer du sein à l'avenir.
: Rencontrez les femmes qui changent la santé et le bien-être
6. Limitez ou évitez l'alcool
La recherche montre que limiter la consommation d'alcool est un élément important de la prévention du cancer. Les recommandations actuelles de l'AICR stipulent que les personnes qui boivent de l'alcool devraient le limiter à pas plus de deux verres par jour pour les hommes et pas plus d'un verre par jour pour les femmes. La consommation d'alcool est associée à un risque accru de cancers de la tête et du cou, ainsi que de cancers du foie, colorectal, du sein et du pancréas. Une des raisons pour lesquelles l'alcool augmente le risque de développer un cancer est l'acétaldéhyde, qui est un sous-produit créé lorsque nous métabolisons l'alcool; c'est un cancérogène connu ou un agent cancérigène. L'alcool est également connu pour augmenter la concentration d'oestrogène dans le corps. Une étude de 2010 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition estime que 20% des incidences de cancer du sein sont attribuées à la consommation de deux boissons alcoolisées ou plus par jour. Ne consommez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ou deux si vous êtes un homme.
Crédit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesLa recherche montre que limiter la consommation d'alcool est un élément important de la prévention du cancer. Les recommandations actuelles de l'AICR stipulent que les personnes qui boivent de l'alcool devraient le limiter à pas plus de deux verres par jour pour les hommes et pas plus d'un verre par jour pour les femmes. La consommation d'alcool est associée à un risque accru de cancers de la tête et du cou, ainsi que de cancers du foie, colorectal, du sein et du pancréas. Une des raisons pour lesquelles l'alcool augmente le risque de développer un cancer est l'acétaldéhyde, qui est un sous-produit créé lorsque nous métabolisons l'alcool; c'est un cancérogène connu ou un agent cancérigène. L'alcool est également connu pour augmenter la concentration d'oestrogène dans le corps. Une étude de 2010 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition estime que 20% des incidences de cancer du sein sont attribuées à la consommation de deux boissons alcoolisées ou plus par jour. Ne consommez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ou deux si vous êtes un homme.
7. Augmenter l'activité physique
En bougeant, vous pouvez réduire le risque de cancer, y compris le sein, le côlon, l'endomètre, la prostate et le pancréas. Les recommandations pour un mode de vie physiquement actif comprennent à la fois l'augmentation de l'activité quotidienne et la limitation du temps sédentaire. Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'activité modérée comme la marche rapide ou les travaux de jardinage ou 75 minutes d'activité vigoureuse comme le jogging ou la course à pied chaque semaine. Limiter à la fois le temps d'écran (TV, ordinateur et téléphone) et la position assise est également important, et, au minimum, faire une activité au-dessus de votre niveau habituel est un changement positif. Bonus: Augmenter votre activité quotidienne diminue également votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'ostéoporose et d'hypertension artérielle. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, assistante exécutive et nutritionniste certifiée de Joe Cross et de son équipe chez Reboot With Joe, suggère "de faire une marche rapide quotidienne de 30 minutes et de limiter les comportements sédentaires, comme s'asseoir ou regarder la télévision, peut aider à maintenir un poids santé et réduire le risque de cancer."
Crédit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesEn bougeant, vous pouvez réduire le risque de cancer, y compris le sein, le côlon, l'endomètre, la prostate et le pancréas. Les recommandations pour un mode de vie physiquement actif comprennent à la fois l'augmentation de l'activité quotidienne et la limitation du temps sédentaire. Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'activité modérée comme la marche rapide ou les travaux de jardinage ou 75 minutes d'activité vigoureuse comme le jogging ou la course à pied chaque semaine. Limiter à la fois le temps d'écran (TV, ordinateur et téléphone) et la position assise est également important, et, au minimum, faire n'importe quelle activité au-dessus de votre niveau habituel est un changement positif. Bonus: Augmenter votre activité quotidienne diminue également votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'ostéoporose et d'hypertension artérielle. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, assistante exécutive et nutritionniste certifiée de Joe Cross et de son équipe chez Reboot With Joe, suggère "de faire une marche rapide quotidienne de 30 minutes et de limiter les comportements sédentaires, comme s'asseoir ou regarder la télévision, peut aider à maintenir un poids santé et réduire le risque de cancer."
8. Inclure quotidiennement des grains entiers et des légumineuses
Comme les fruits et légumes frais, les céréales peu transformées comme le riz sauvage, l'orge et le quinoa contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres anticancéreuses et ont également une teneur calorique plus faible que la plupart des autres produits fortement transformés qui peuvent contenir du sucre ou des huiles ajoutés. Une étude de 2009 publiée dans Circulation, le journal de l'American Heart Association, montre qu'un apport élevé de viandes rouges et transformées, de céréales raffinées, de frites, de bonbons et de desserts était lié à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité totale. La recommandation d'inclure des choix de grains entiers est aussi importante que la recommandation de limiter les sources de grains transformés ou raffinés. Assurez-vous que les grains que vous mangez ne sont pas transformés ou dans leur état le plus élémentaire et incluez une variété de sources quotidiennement.
Crédits: dana2000 / iStock / Getty ImagesComme les fruits et légumes frais, les céréales peu transformées comme le riz sauvage, l'orge et le quinoa contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres anticancéreuses et ont également une teneur calorique plus faible que la plupart des autres produits fortement transformés qui peuvent contenir du sucre ou des huiles ajoutés. Une étude de 2009 publiée dans Circulation, le journal de l'American Heart Association, montre qu'un apport élevé de viandes rouges et transformées, de céréales raffinées, de frites, de bonbons et de desserts était lié à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité totale. La recommandation d'inclure des choix de grains entiers est aussi importante que la recommandation de limiter les sources de grains transformés ou raffinés. Assurez-vous que les grains que vous mangez ne sont pas transformés ou dans leur état le plus élémentaire et incluez une variété de sources quotidiennement.
9. Mangez vos fruits et légumes
Les produits frais contiennent des avantages anticancéreux potentiels, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Les recommandations actuelles de l'AICR pour la prévention du cancer sont de manger au moins deux tasses et demie de fruits et légumes par jour. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, déclare: "L'incorporation d'un jus de fruits et de légumes frais ou d'un smoothie peut être un moyen facile d'augmenter votre apport en micronutriments et d'atteindre les portions recommandées de légumes et de fruits par jour." Le respect des recommandations pour les produits frais peut aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé, une autre recommandation majeure de prévention du cancer. Pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, visez à remplir la moitié de votre assiette avec ces choix à chaque repas.
Crédits: tycoon751 / iStock / Getty ImagesLes produits frais contiennent des avantages anticancéreux potentiels, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Les recommandations actuelles de l'AICR pour la prévention du cancer sont de manger au moins deux tasses et demie de fruits et légumes par jour. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, déclare: "L'incorporation d'un jus de fruits et de légumes frais ou d'un smoothie peut être un moyen facile d'augmenter votre apport en micronutriments et d'atteindre les portions recommandées de légumes et de fruits par jour." Le respect des recommandations pour les produits frais peut aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé, une autre recommandation majeure de prévention du cancer. Pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, visez à remplir la moitié de votre assiette avec ces choix à chaque repas.
10. Arrêtez de fumer
Cesser de fumer est peut-être le facteur modifiable le plus important qui réduira votre risque de cancer. Les directives actuelles de l'American Cancer Society sur la nutrition et l'activité physique pour la prévention du cancer estiment qu'un tiers des décès par cancer pourraient être évités en arrêtant l'exposition aux produits du tabac. Gardez à l'esprit que la consommation simultanée de tabac et d'alcool augmente le risque de cancer de la bouche, du larynx et de l'œsophage.Par conséquent, si vous utilisez des produits du tabac - en particulier lorsque vous buvez de l'alcool - cherchez l'aide dont vous avez besoin pour arrêter définitivement et faites un choix critique pour réduire votre risque de cancer.
Crédit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesCesser de fumer est peut-être le facteur modifiable le plus important qui réduira votre risque de cancer. Les directives actuelles de l'American Cancer Society sur la nutrition et l'activité physique pour la prévention du cancer estiment qu'un tiers des décès par cancer pourraient être évités en arrêtant l'exposition aux produits du tabac. Gardez à l'esprit que la consommation simultanée de tabac et d'alcool augmente le risque de cancer de la bouche, du larynx et de l'œsophage.Par conséquent, si vous utilisez des produits du tabac - en particulier lorsque vous buvez de l'alcool - cherchez l'aide dont vous avez besoin pour arrêter définitivement et faites un choix critique pour réduire votre risque de cancer.
Qu'est-ce que tu penses?
L'une de ces recommandations vous surprend-elle? Croyez-vous que le cancer pourrait être évité en changeant votre style de vie? Y a-t-il d'autres conseils pour la prévention du cancer que vous pensez que nous aurions dû inclure? Faites le nous savoir dans les commentaires!
Crédit: MIXA suivant / MIXA / Getty ImagesL'une de ces recommandations vous surprend-elle? Croyez-vous que le cancer pourrait être évité en changeant votre style de vie? Y a-t-il d'autres conseils pour la prévention du cancer que vous pensez que nous aurions dû inclure? Faites le nous savoir dans les commentaires!
