Si vous faites des crunchs abdominaux exclusivement dans l'espoir de réduire rapidement la graisse du ventre, vous vous préparez à une déception. Les exercices abdominaux ne réduisent pas la graisse autour de votre abdomen. Ils tonifient et renforcent uniquement les muscles sous la graisse. Pour réduire rapidement la graisse du ventre, concentrez-vous sur la perte de poids et la réduction des graisses de tout votre corps. Vous pouvez le faire en intégrant une alimentation saine et une routine d'exercice qui comprend l'exercice aérobie et l'entraînement en force.
Étape 1
Faites de l'exercice aérobie modéré pendant 150 à 300 minutes par semaine pour brûler des calories, comme le recommandent les Centers for Disease Control and Prevention. Participez à des activités agréables qui activent le haut et le bas de votre corps pour une combustion calorique optimale. Utilisez un appareil elliptique à poignées mobiles ou un rameur. Marchez vite ou faites du jogging sur un tapis roulant tout en balançant vos bras d'avant en arrière. Déplacez vos muscles et vos articulations à travers toute l'amplitude de mouvement de l'exercice que vous faites.
Étape 2
Incorporez de courtes et vigoureuses poussées à votre routine cardio sur un ou deux jours. Par exemple, accélérez à un rythme intense pendant 30 secondes à une minute avant de revenir à un rythme modéré pendant une à deux minutes. Alternez les intensités huit à 10 fois pour terminer votre entraînement. Ces intervalles de haute intensité réduisent efficacement la graisse corporelle, y compris la graisse du ventre, selon l'American Council on Exercise.
Étape 3
Planifiez un entraînement de résistance au moins deux jours non consécutifs par semaine pour développer la masse musculaire qui, par rapport à la graisse, brûle plus de calories. Ciblez vos grands groupes musculaires avec des exercices composés et combinés pour une stimulation musculaire optimale et une brûlure calorique. Incluez des exercices tels que les ascenseurs morts, les squats, les développé couchés, les tractions, les tractions, les squats avec élévations latérales et les fentes avec élévations frontales.
Étape 4
Intensifiez votre routine d'entraînement en résistance en minimisant le repos que vous prenez entre les exercices. En passant rapidement d'un exercice à l'autre, votre entraînement se transforme en une séance d'entraînement en circuit, gardant votre rythme cardiaque et brûlant plus de calories. Travaillez contre les groupes musculaires Par exemple, effectuez des extensions de jambe pour vos quadriceps, suivies de boucles de jambe pour vos ischio-jambiers, ou faites des rangées recourbées pour votre dos suivies de développé couché pour votre poitrine.
Étape 5
Ajustez vos habitudes alimentaires pour favoriser la perte de poids. Réduisez vos portions de 10 à 15 pour cent afin de manger moins de calories. Limitez le sucre, le sel, les gras trans et l'alcool. Échangez des aliments riches en calories contre des alternatives faibles en calories. Obtenez vos nutriments à partir de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et de produits laitiers allégés.
Pointe
Commencez lentement si vous débutez l'exercice. Par exemple, ne faites que 15 minutes de cardio sur trois jours de la semaine et un ensemble par exercice de musculation. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement votre durée d'exercice et ajoutez un autre ensemble de musculation.
Perdez un maximum de 2 livres par semaine, ce qui, selon l'American Council on Exercise, est réaliste et maintenable.
avertissement
Consultez votre médecin avant de vous engager à suivre un régime et à faire de l'exercice, surtout si vous souffrez d'une condition médicale ou d'une blessure.
