Une colonne vertébrale saine arrondit naturellement en haut et se cambre en bas. Mais trop d'arrondi signale que quelque chose ne va pas. Si vous êtes une femme plus âgée, l'ostéoporose peut être à blâmer. Si vous êtes plus jeune, cela pourrait être votre posture. Trop affaissé - par exemple, assis penché sur un bureau toute la journée - peut faire avancer les épaules et accentuer la courbe thoracique.
Bien que les effets d'un haut du dos arrondi ne soient généralement pas graves, il peut provoquer une raideur et des maux de dos. Cela affecte également votre apparence, vous faisant paraître plus âgé que vous. Faire des exercices pour renforcer vos muscles du dos et allonger vos muscles de la poitrine aidera à corriger une posture arrondie.
Glissières murales scapulaires
Cet exercice d'une simplicité trompeuse améliore l'extension thoracique, qui est nécessaire pour une bonne posture. Il ouvre également les muscles de la poitrine. Utilisez-le à la fois comme un exercice d'activation et d'allongement et comme un test pour mesurer vos progrès dans le temps.
Étape 1
Tenez-vous dos au mur. Appuyez tout votre dos - supérieur, moyen et inférieur - contre le mur. Placez vos pieds à quelques centimètres du mur et pliez légèrement les genoux.
Étape 2
Pliez vos coudes et appuyez le dos de vos mains contre le mur à hauteur de tête. Contractez vos muscles du tronc et glissez vos mains le long du mur aussi loin que possible sans que le bas de votre dos ne se cambre.
Étape 3
Faites glisser vos mains vers le bas du mur, puis répétez, en essayant d'atteindre un peu plus haut à chaque répétition.
Bande scapulaire vole
Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds pour développer la force du haut du dos nécessaire à une bonne posture. Cet exercice de bande simple active votre dos et améliore la rétraction scapulaire pour aider les épaules à rester en arrière et en bas au lieu d'arrondir en avant.
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Prenez une bande d'exercice avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous.
Étape 2
Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et contractez vos muscles de base. Ouvrez lentement vos bras sur le côté, en serrant vos omoplates ensemble. Apportez vos bras aussi larges que possible sans hausser les épaules ou plier les bras. Ajustez la tension de la bande si nécessaire.
Étape 3
Avec le contrôle, ramenez vos bras à la position de départ. Répéter.
Ligne inversée
En utilisant votre propre poids corporel, les rangées inversées aident à renforcer la force du dos et à améliorer la rétraction scapulaire. Vous pouvez les faire avec un entraîneur à suspension ou avec un haltère vide dans un rack de squat.
Entraîneur de suspension
Étape 1
Si vous utilisez un entraîneur à suspension, saisissez les poignées avec vos paumes tournées l'une vers l'autre. Avancez vos pieds de manière à ce que votre corps soit incliné. Plus vous marchez en avant, plus l'exercice sera difficile.
Étape 2
Étendez vos bras et contractez vos abdos. En équilibre sur vos talons, amenez votre corps en une seule ligne droite. Tirez vos épaules en arrière et gonflez votre poitrine.
Étape 3
Commencez à plier vos coudes en tirant votre poitrine vers vos mains. Serrez vos omoplates ensemble et ne laissez pas votre dos se cambrer ou vos hanches s'affaisser.
Étape 4
Redressez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ, puis répétez.
Barre de traction
Pour effectuer des rangées inversées à l'aide d'un haltère et d'un rack de squat, positionnez l'haltère à environ la distance des bras du sol.
Étape 1
Allongez-vous sur le sol sur le dos avec votre poitrine sous la barre.
Étape 2
Atteignez et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Contractez vos muscles du tronc, du fessier et des jambes, et tirez vos épaules en arrière.
Étape 3
Tirez avec vos bras et pliez vos coudes en remontant votre poitrine vers la barre. Gardez votre corps en ligne droite de vos épaules à vos talons.
Étape 4
Tenez en haut pendant une seconde, puis abaissez le dos presque jusqu'au sol. Répéter.
Si c'est trop difficile, augmentez la hauteur de la barre et reculez pour que votre corps soit plus horizontal que vertical. Ajustez votre positionnement pour rendre l'exercice difficile, mais pas si dur que vos hanches s'affaissent ou vos arches arrières.
Wall Chest Stretch
Les muscles serrés de la poitrine tirent les épaules vers l'avant, créant une apparence arrondie. Ce tronçon facile à poser peut être effectué presque partout.
Étape 1
Tenez-vous perpendiculaire à un mur à distance de bras. Placez la paume de votre main sur le mur à hauteur d'épaule avec vos doigts pointés vers l'arrière.
Étape 2
Passez votre pied intérieur de quelques centimètres vers l'avant et tournez votre corps loin du mur pour amorcer l'étirement. Gardez votre bras droit et vos abdos contractés.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et relâchez. Répétez de l'autre côté.
