Une baisse du cholestérol, une baisse de la pression artérielle, une réduction de votre risque de diabète et une amélioration de la gestion du poids et de l'humeur sont tous des avantages potentiels pour la santé de la marche. Cependant, que la marche compte ou non comme un bon entraînement cardio dépend de divers facteurs, y compris votre vitesse et votre durée.
Pointe
La marche peut être un exercice cardio-vasculaire si elle fournit un exercice modéré à vigoureux qui donne au cœur, aux poumons et aux vaisseaux sanguins un entraînement, les rendant plus forts grâce à vos efforts.
Idéalement, vous devriez inclure une certaine forme d'activité cardio-vasculaire tous les jours de la semaine pour atteindre un meilleur niveau de forme physique global.
Combien de temps devez-vous marcher?
Bien que toute activité physique soit meilleure que rien du tout, vous obtenez des avantages supplémentaires pour la santé à mesure que votre activité physique augmente en intensité, en fréquence et en durée, selon les directives d'activité physique pour les Américains.
Visez au moins 2 1/2 heures d'exercice d'intensité modérée par semaine (environ 20 minutes par jour) ou au moins 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine (environ 10 minutes par jour) pour obtenir le plus d'avantages pour la santé.
Bien sûr, ce ne sont que les minimums. Le temps exact que vous passerez à marcher dépendra de votre emploi du temps, de vos objectifs et de ce que vous faites pour faire de l'exercice.
À quelle vitesse devez-vous marcher?
Alors qu'est-ce que cela signifie pour votre vitesse de marche? Vous avez plusieurs façons de mesurer votre niveau d'intensité pour vous assurer d'en tirer le maximum d'avantages:
1. Le test de conversation: la mesure la plus simple et la plus pratique est la façon dont vous vous sentez. La marche d'intensité modérée signifie que vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant que vous marchez. La marche simple devient une marche rapide lorsque vous commencez à respirer plus vite, à développer une sueur légère et à ressentir une certaine tension dans les muscles de vos jambes.
La marche à intensité plus élevée signifie que vous pouvez sortir quelques mots mais ne pas mener une conversation complète facilement, écrit Len Kravitz, PhD, pour l'Université du Nouveau-Mexique. Mais si vous pouvez chanter, vous devez accélérer le rythme et marcher encore plus rapidement, en pompant vos bras au fur et à mesure.
2. Taux d'effort perçu: indiquez comment vous pensiez travailler. L'échelle d'intensité d'exercice de la ligne directrice d'activité varie de 0 (comparable au repos sur une chaise) à 10 (votre effort le plus intense), avec une mesure modérée de 5 ou 6. Un exercice vigoureux tomberait à 7 ou 8 sur l'échelle. Les exercices modérés et vigoureux entrent dans la catégorie «améliorant la santé».
3. Surveillance de la fréquence cardiaque: Vous pouvez également utiliser votre fréquence cardiaque pour surveiller l'intensité en calculant votre fréquence cardiaque maximale (220 moins votre âge) et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque ou en prenant votre pouls. Selon la Mayo Clinic, la marche d'intensité modérée représenterait de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et de 70 à 85% de vigueur.
4. Calories brûlées: si la perte de poids est votre objectif, vous pouvez utiliser les calories brûlées comme mesure. Par exemple, une personne de 185 livres marchant à 3, 5 mph pendant une heure brûle environ 350 calories. La même personne peut brûler près de 450 calories au cours de la même heure en marchant à un rythme de 4, 5 mph, selon Harvard Health Publishing. Ensuite, assurez-vous de brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Vous voulez savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l'application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
Mais en général, plus vous pouvez accélérer votre rythme, mieux c'est. En fait, une étude d'octobre 2019 publiée dans JAMA Network Open a révélé que "la vitesse de marche des 45 ans, en particulier leur vitesse de marche la plus rapide sans courir, peut être utilisée comme marqueur de leur cerveau et de leur corps vieillissants".
Vous n'avez pas envie de marcher pendant 30 minutes? Mélangez par intervalles de marche rapide avec un rythme plus lent. Cela peut être des accélérations ou une montée, ce qui a pour avantage supplémentaire de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers!
Qu'est-ce qui n'est pas considéré comme du cardio?
Bien sûr, nous venons de dire que quelque chose vaut mieux que rien, mais cela ne signifie pas que chaque pas que vous faites compte pour votre objectif cardio pour la journée. Malheureusement, marcher dans l'épicerie en poussant votre chariot ou faire du shopping au centre commercial ne constitue pas techniquement un exercice modéré ou vigoureux.
Les directives d'activité appellent ce type de marche quotidienne une activité de base. Bien que ces activités présentent des avantages, leur ampleur n'a pas été étudiée scientifiquement. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas chercher à marcher autant que vous le pouvez, cela signifie simplement que cela ne compte pas comme du cardio.
