Pour améliorer votre jeu de nutrition, mangez plus de brocoli. Comme les autres légumes crucifères, le brocoli est riche en fibres, vitamines et minéraux, ainsi qu'en composés bioactifs qui peuvent protéger contre le cancer. La cuisson du brocoli sur la cuisinière est une façon simple et savoureuse de préparer ce roi des légumes.
Brocoli sauté à la cuisinière
Si vous avez une casserole et une spatule, vous pouvez faire cuire le brocoli sur la cuisinière. Vous n'avez même pas besoin d'huile ni d'épices. En chauffant simplement, il commence à briser les parois cellulaires tenaces pour le rendre tendre et faire ressortir sa douceur. Mais un peu d'huile aide à empêcher le brocoli de coller et de sécher.
L'une des façons les plus saines de faire cuire le brocoli est de le faire sauter légèrement dans un peu d'huile. Selon la clinique Mayo, l'huile d'olive est un excellent choix pour la cuisson à chaleur moyenne-élevée et contient des graisses essentielles qui peuvent améliorer la santé cardiaque. N'oubliez pas que l'huile d'olive contient 120 calories par cuillère à soupe, selon les données de l'USDA, alors n'allez pas trop loin.
Ajouter suffisamment d'huile dans la casserole pour enrober légèrement le fond et ajuster la chaleur à moyen-élevé. Lavez et coupez le brocoli, puis coupez-le en bouchées. Lorsque l'huile est chaude, mais non fumante, placez le brocoli dans la poêle. À partir d'ici, il existe plusieurs façons de procéder:
- Faites simplement cuire le brocoli en remuant fréquemment pendant plusieurs minutes jusqu'à ce qu'il devienne vert vif et tendre et croquant.
- Après avoir mis le brocoli dans la poêle, ajoutez un peu d'eau ou de bouillon. Couvrir la casserole et cuire à la vapeur pendant 3 minutes. Découvrir et continuer à cuire encore 1 à 2 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le brocoli soit doré uniformément et que le liquide se soit évaporé.
- Cuire le brocoli à feu moyen-élevé pendant 2 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il devienne vert vif. Réduisez la chaleur à faible, en écoutant un grésillement faible à moyen. Cuire environ 20 minutes, en remuant de temps en temps et en ajustant la température si nécessaire pour éviter que le brocoli ne devienne trop brun. Réduisez à nouveau le feu à très doux et laissez cuire encore 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit doré uniformément mais pas pâteux.
Recettes de brocoli sur cuisinière
Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base, vous disposez d'options infinies pour ajouter de la saveur et du punch à vos plats. Une combinaison facile pour commencer est le citron et l'ail. Avant d'ajouter le brocoli à la poêle, faites revenir rapidement un peu d'ail frais haché à feu moyen pendant environ 10 secondes.
Ajouter le brocoli dans la poêle et faire sauter, en utilisant l'une des techniques décrites ci-dessus. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Une fois la cuisson terminée, pressez du jus de citron frais sur le brocoli et remuez pour enrober.
La sauté est un autre moyen facile de préparer le brocoli avec une touche asiatique. C'est similaire au saut, mais utilise un wok et une chaleur plus élevée. Cela fait cuire le brocoli plus rapidement et nécessite une agitation constante pour éviter les brûlures.
L'huile de sésame est un bon choix pour la cuisson à haute température, et elle a la bonne saveur pour les plats asiatiques sautés. Ajoutez juste assez pour enrober la poêle. Laissez-le chauffer, puis ajoutez votre brocoli et laissez cuire 3 minutes. Ajouter quelques cuillères à soupe d'eau dans le wok et cuire à la vapeur le brocoli en remuant constamment.
Poussez le brocoli sur les bords de la casserole. Ajoutez un peu plus d'huile, ainsi que du gingembre fraîchement râpé, de l'ail haché, des flocons de piment rouge et des oignons verts coupés en dés. Remuer jusqu'à parfumé, 30 à 45 secondes. Ajouter un peu plus d'eau et un peu de sauce soya à faible teneur en sodium et remuer pour enrober le brocoli. Retirer du feu et servir, garni de graines de sésame grillées.
